BerryFit
ধাতব থালায় আগুনে ঝলসানো আস্ত তেলাপিয়া, সঙ্গে উগালি, টমেটো দিয়ে ভাজা শাক, আর লাল পেঁয়াজের রিং ছড়ানো টমেটোর টুকরো।
ছবি: Napendakukula · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

গ্রিলড তেলাপিয়া

Grilled Tilapia

আস্ত তেলাপিয়া মাছে ঝাঁঝালো আদা, রসুন ও লঙ্কার পেস্ট মাখিয়ে গ্রিল করা হয়, যতক্ষণ না চামড়া ধোঁয়াটে হয় আর মাংস সহজে কাঁটা থেকে খসে আসে। আক্রা থেকে কিসুমু পর্যন্ত রাস্তার ধারের গ্রিলের মতোই এটি টাটকা টমেটো-পেঁয়াজের কাচুম্বারি সালাদ ও লেবুর টুকরোর সঙ্গে পরিবেশন করা হয়।

প্রস্তুতি
50 মিনিট
রান্না
20 মিনিট
মোট
70 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
  • কম কার্ব
11%
প্রতি পরিবেশনে221কিলোক্যালরি11% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
32গ্রামপ্রোটিন
11গ্রামকার্বস
7গ্রামফ্যাট
3গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 19% · ফ্যাট 25% · প্রোটিন 56%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 2টি মাঝারি (প্রতিটি প্রায় 600 গ্রাম)1,200 গ্রামআস্ত তেলাপিয়া, আঁশ ছাড়ানো ও পেট পরিষ্কার করা
  • 1টি ছোট70 গ্রামপেঁয়াজ
  • 4 কোয়া12 গ্রামরসুন
  • 2 ইঞ্চি টুকরো20 গ্রামটাটকা আদা
  • 1টি8 গ্রামস্কচ বনেট বা হাবানেরো লঙ্কা (ঐচ্ছিক)
  • 3 টেবিল চামচ45 গ্রামলেবুর রস
  • 1 টেবিল চামচ (পেস্টের জন্য 2 চা চামচ, গ্রিলের জন্য 1 চা চামচ)14 গ্রামসাদা তেল
  • 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
  • 1 চা চামচস্মোকড পাপরিকা
  • 1 চা চামচধনে গুঁড়ো
  • 1 চা চামচশুকনো থাইম
  • 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
  • 2টি মাঝারি240 গ্রামটমেটো
  • 1/2টি মাঝারি70 গ্রামলাল পেঁয়াজ
  • 1/4 কাপ কুচানো10 গ্রামটাটকা ধনেপাতা
  • 1 টেবিল চামচ15 গ্রামপাতিলেবুর রস
  • 1টি60 গ্রামলেবু, টুকরো করে কাটা

প্রণালী

  1. 1

    তেলাপিয়া ভেতরে ও বাইরে ধুয়ে কিচেন পেপার দিয়ে চেপে শুকিয়ে নিন।

  2. 2

    প্রতিটি মাছের দুই পাশে কাঁটা পর্যন্ত 3টি করে গভীর আড়াআড়ি চিরে দিন।

  3. 3

    ছোট পেঁয়াজ, রসুন, আদা, লঙ্কা (ব্যবহার করলে), লেবুর রস, 2 চা চামচ তেল, লবণ, পাপরিকা, ধনে গুঁড়ো, থাইম ও গোলমরিচ একসঙ্গে ব্লেন্ড করে ঘন পেস্ট বানান।

  4. 4

    মাছের সারা গায়ে পেস্ট মাখান, চেরা জায়গায় ও পেটের ভেতরে ভালো করে ঢুকিয়ে দিন।

  5. 5

    ঢেকে অন্তত 30 মিনিট ফ্রিজে রাখুন।

  6. 6

    মাছ ম্যারিনেট হওয়ার সময় টমেটো ও লাল পেঁয়াজ মিহি কুচি করুন এবং ধনেপাতা কুচিয়ে নিন।

  7. 7

    টমেটো, লাল পেঁয়াজ ও ধনেপাতা পাতিলেবুর রসের সঙ্গে মিশিয়ে কাচুম্বারি তৈরি করুন, তারপর ঠান্ডা করুন।

  8. 8

    গ্রিল বা গ্রিল প্যান মাঝারি-বেশি আঁচে গরম করুন এবং গ্রিলের জালি বা মাছের বাস্কেটে বাকি 1 চা চামচ তেল ব্রাশ করুন।

  9. 9

    মাছ প্রতি পাশে 8-10 মিনিট গ্রিল করুন, সাবধানে একবার উল্টে দিন, যতক্ষণ না চামড়া পোড়া-পোড়া হয়, মাংস সহজে খসে আসে এবং সবচেয়ে মোটা অংশে তাপমাত্রা 63 °C / 145 °F হয়।

  10. 10

    গরম গরম মাছ কাচুম্বারি ও লেবুর টুকরোর সঙ্গে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • তেলাপিয়া না পেলে একই মাপের আস্ত সি ব্রিম, স্ন্যাপার বা ব্রানজিনো ব্যবহার করুন।
  • মশলার পেস্ট কম ঝাল করতে স্কচ বনেটের বদলে বীজ ছাড়ানো আধখানা হালাপেনো দিন, বা লঙ্কা একেবারে বাদ দিন।
  • আস্ত মাছের বদলে চামড়াসহ তেলাপিয়ার ফিলে নিন এবং প্রতি পিঠ প্রায় 3 থেকে 4 মিনিট গ্রিল করুন, যতক্ষণ না মাছ সহজে ঝুরঝুরে হয়ে ছাড়ে।
  • পাতিলেবু না থাকলে কাচুম্বারিতে বাড়তি লেবুর রস দিন, আর ধনেপাতা পছন্দ না হলে চ্যাপ্টা পাতার পার্সলে ব্যবহার করুন।

সংরক্ষণ

গ্রিল করা মাছ টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। বেঁচে যাওয়া মাছ 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন, 3 দিন পর্যন্ত ভালো থাকবে। খাওয়ার আগে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন, অথবা ঠান্ডা অবস্থায় ঝুরো করে সালাদে মেশান। কাচুম্বারি জল ছেড়ে দেয়, তাই সেদিনই খেয়ে ফেলুন। কোনোটাই ফ্রিজারে জমাবেন না।

আগে থেকে তৈরি

মশলার পেস্ট 2 দিন আগে পর্যন্ত বেটে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, তারপর গ্রিল করার আগে কয়েক ঘণ্টা পর্যন্ত মাছ ম্যারিনেট করুন। টমেটো আর পেঁয়াজ কয়েক ঘণ্টা আগে কুচিয়ে রাখা যায়, তবে ধনেপাতা আর পাতিলেবুর রস পরিবেশনের ঠিক আগে মেশান।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে গ্রিলড তেলাপিয়া লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (442 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি221 কিলোক্যালরি50 কিলোক্যালরি
প্রোটিন31.8 গ্রাম7.2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট11 গ্রাম2.5 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি4.2 গ্রাম1 গ্রাম
ফাইবার2.6 গ্রাম0.6 গ্রাম
ফ্যাট6.5 গ্রাম1.5 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1.5 গ্রাম0.3 গ্রাম
সোডিয়াম667 মি.গ্রা.151 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনগ্রিলড তেলাপিয়া · 221 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন