Afrykańska · Obiad · Kolacja
Tilapia z grilla
Grilled Tilapia
Cała tilapia natarta ostrą pastą z imbiru, czosnku i papryczki, a następnie grillowana, aż skórka nabierze dymnego aromatu, a mięso zacznie odchodzić od ości. Podawana ze świeżą sałatką kachumbari z pomidorów i cebuli oraz cząstkami cytryny, jak w przydrożnych grillach od Akry po Kisumu.
- Przygotowanie
- 50 min
- Gotowanie
- 20 min
- Razem
- 70 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 19% · Tłuszcz 25% · Białko 56%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 2 średnie (ok. 600 g każda)cała tilapia, oczyszczona z łusek i wypatroszona
- 1 mała70 gcebula
- 4 ząbki12 gczosnek
- kawałek 5 cm20 gświeży imbir
- 18 gpapryczka scotch bonnet lub habanero (opcjonalnie)
- 3 łyżki45 gsok z cytryny
- 1 łyżka (2 łyżeczki do pasty, 1 łyżeczka do grilla)14 golej roślinny
- 1 łyżeczka6 gsól
- 1 łyżeczkapapryka wędzona
- 1 łyżeczkakolendra mielona
- 1 łyżeczkasuszony tymianek
- 1/2 łyżeczkipieprz czarny
- 2 średnie240 gpomidory
- 1/2 średniej70 gczerwona cebula
- 1/4 szklanki, posiekanej10 gświeża kolendra
- 1 łyżka15 gsok z limonki
- 160 gcytryna, pokrojona w cząstki
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz tilapię w środku i na zewnątrz i osusz ręcznikiem papierowym.
- 2
Na każdym boku każdej ryby zrób 3 głębokie ukośne nacięcia aż do ości.
- 3
Zmiksuj małą cebulę, czosnek, imbir, scotch bonnet (jeśli używasz), sok z cytryny, 2 łyżeczki oleju, sól, paprykę, kolendrę, tymianek i pieprz na gęstą pastę.
- 4
Natrzyj rybę pastą ze wszystkich stron, wciskając ją w nacięcia i do jamy brzusznej.
- 5
Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut.
- 6
W czasie marynowania ryby pokrój drobno w kostkę pomidory i czerwoną cebulę i posiekaj kolendrę.
- 7
Wymieszaj pomidory, czerwoną cebulę i kolendrę z sokiem z limonki, aby przygotować kachumbari, a następnie schłodź.
- 8
Rozgrzej grill lub patelnię grillową do średnio wysokiej temperatury i posmaruj ruszt lub koszyk do ryb pozostałą 1 łyżeczką oleju.
- 9
Grilluj rybę 8-10 minut z każdej strony, ostrożnie obracając raz, aż skórka się przypiecze, mięso łatwo się rozdzieli, a w najgrubszym miejscu osiągnie 63 °C / 145 °F.
- 10
Podawaj rybę na gorąco z kachumbari i cząstkami cytryny.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Jeśli trudno o tilapię, użyj całej dorady, lucjana lub labraksa podobnej wielkości.
- Zamiast papryczki scotch bonnet dodaj pół jalapeño bez pestek albo pomiń ją całkiem, a pasta będzie łagodniejsza.
- Zamiast całej ryby użyj filetów z tilapii ze skórą i grilluj je około 3–4 minuty z każdej strony, aż mięso zacznie łatwo się rozdzielać.
- Jeśli nie masz limonek, dodaj do kachumbari więcej soku z cytryny, a jeśli nie lubisz kolendry, zastąp ją natką pietruszki.
Przechowywanie
Rybę z grilla najlepiej jeść od razu. Resztki ryby w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika i przechowuj w lodówce do 3 dni. Odgrzewaj, aż będzie bardzo gorąca, albo podawaj na zimno, rozdrobnioną w sałatkach. Kachumbari szybko puszcza sok, więc zjedz je tego samego dnia. Nie zamrażaj ani ryby, ani sałatki.
Przygotuj wcześniej
Pastę przyprawową możesz zmiksować do 2 dni wcześniej i trzymać pod przykryciem w lodówce. Rybę marynuj maksymalnie kilka godzin przed grillowaniem. Pomidory i cebulę pokrój w kostkę kilka godzin wcześniej, ale kolendrę i sok z limonki dodaj tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Tilapia z grilla jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Ryby
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (442 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 221 kcal | 50 kcal |
| Białko | 31,8 g | 7,2 g |
| Węglowodany | 11 g | 2,5 g |
| w tym cukry | 4,2 g | 1 g |
| Błonnik | 2,6 g | 0,6 g |
| Tłuszcz | 6,5 g | 1,5 g |
| w tym nasycone | 1,5 g | 0,3 g |
| Sód | 667 mg | 151 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
