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금속 접시에 담긴 노릇하게 구운 통 틸라피아와 우갈리, 토마토를 넣어 볶은 잎채소, 적양파 링을 올린 토마토 슬라이스.
사진: Napendakukula · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

아프리카 요리 · 점심 · 저녁

틸라피아 구이

Grilled Tilapia

통째로 손질한 틸라피아에 생강, 마늘, 고추로 만든 매운 양념을 문질러 바른 뒤, 껍질에 훈연 향이 배고 살이 뼈에서 결대로 떨어질 때까지 구워요. 아크라에서 키수무까지 길거리 숯불구이 가게에서처럼 신선한 토마토 양파 카춤바리 샐러드와 레몬 조각을 곁들여 내요.

준비
50분
조리
20분
총 시간
70분
분량
4
  • 보통
  • 글루텐 프리
  • 유제품 프리
  • 고단백
  • 저탄수화물
11%
1인분 기준221kcal11% (하루 2,000kcal 기준)
32g단백질
11g탄수화물
7g지방
3g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 19% · 지방 25% · 단백질 56%

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재료

4인분
  • 중간 크기 2마리(각 약 600 g)틸라피아(통째, 비늘과 내장 제거)
  • 작은 것 1개70 g양파
  • 4쪽12 g마늘
  • 5 cm 크기 1톨20 g생강
  • 1개8 g스카치 보넷 또는 하바네로 고추 (선택)
  • 3큰술45 g레몬즙
  • 1큰술(양념용 2작은술, 그릴용 1작은술)14 g식용유
  • 1작은술6 g소금
  • 1작은술훈제 파프리카 가루
  • 1작은술코리앤더 가루
  • 1작은술말린 타임
  • 1/2작은술후춧가루
  • 중간 크기 2개240 g토마토
  • 중간 크기 1/2개70 g적양파
  • 다진 것 1/4컵10 g고수
  • 1큰술15 g라임즙
  • 1개60 g레몬(웨지 모양으로 썬 것)

만드는 법

  1. 1

    틸라피아 안팎을 헹군 뒤 키친타월로 물기를 꾹꾹 눌러 닦아요.

  2. 2

    생선마다 양면에 뼈까지 닿도록 깊게 사선 칼집을 3개씩 내요.

  3. 3

    작은 양파, 마늘, 생강, 스카치 보넷(사용할 경우), 레몬즙, 식용유 2작은술, 소금, 파프리카 가루, 코리앤더, 타임, 후춧가루를 블렌더에 갈아 걸쭉한 양념을 만들어요.

  4. 4

    양념을 생선 전체에 골고루 문질러 바르고, 칼집과 뱃속까지 꼼꼼히 채워 넣어요.

  5. 5

    덮개를 씌워 냉장고에서 최소 30분간 재워요.

  6. 6

    생선을 재우는 동안 토마토와 적양파는 잘게 깍둑썰고 고수는 다져요.

  7. 7

    토마토, 적양파, 고수를 라임즙과 버무려 카춤바리를 만든 뒤 차갑게 보관해요.

  8. 8

    그릴이나 그릴팬을 중강불로 달구고 석쇠나 생선용 그릴 바스켓에 남은 식용유 1작은술을 발라요.

  9. 9

    생선을 한 면에 8-10분씩 굽되 한 번만 조심스럽게 뒤집고, 껍질이 노릇하게 그을리고 살이 쉽게 부서지며 가장 두꺼운 부분이 63 °C / 145 °F에 이를 때까지 구워요.

  10. 10

    뜨거운 생선을 카춤바리와 레몬 조각과 함께 내요.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 틸라피아를 구하기 어렵다면 비슷한 크기의 통도미, 스내퍼, 농어를 사용하세요.
  • 덜 매운 양념을 원하면 스카치 보넷 고추 대신 씨를 뺀 할라피뇨 반 개를 넣거나 아예 빼세요.
  • 통생선 대신 껍질이 있는 틸라피아 필레를 사용할 경우, 살이 쉽게 부서질 때까지 한 면당 약 3~4분씩 구우세요.
  • 라임이 없으면 카춤바리에 레몬즙을 더 넣고, 고수를 좋아하지 않으면 이탈리안 파슬리로 대신하세요.

보관

구운 생선은 바로 먹는 것이 가장 맛있습니다. 남은 생선은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 안에 드세요. 김이 날 정도로 충분히 데우거나 차가운 상태로 살을 발라 샐러드에 넣어도 좋습니다. 카춤바리는 물이 생기므로 당일에 드세요. 둘 다 냉동은 피하세요.

미리 만들기

양념 페이스트는 최대 2일 전에 갈아 두고 뚜껑을 덮어 냉장 보관한 뒤, 굽기 전 최대 몇 시간 동안 생선을 재워 두세요. 토마토와 양파는 몇 시간 전에 깍둑썰기해 두어도 되지만, 고수와 라임즙은 내기 직전에 넣으세요.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

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알레르기 정보 및 영양 성분

함유: 생선

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전체 영양 정보
1인분 기준 (442g)100g당
칼로리221 kcal50 kcal
단백질31.8 g7.2 g
탄수화물11 g2.5 g
당류4.2 g1 g
식이섬유2.6 g0.6 g
지방6.5 g1.5 g
포화지방1.5 g0.3 g
나트륨667 mg151 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

BerryFit에 기록하기틸라피아 구이 · 221 kcal
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