Bližnjevzhodna in severnoafriška · kosilo · Večerja
Solata s freekehom
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Zelena pšenica z oreškastim, rahlo dimljenim okusom, premešana s hrustljavo kumaro, sladkimi paradižniki, čičeriko ter veliko pestjo peteršilja in mete, vse skupaj pa poživi preliv z limono in česnom. Je dovolj nasitna za samostojno kosilo in jo zlahka vzamete s seboj.
- Priprava
- 20 min
- Kuhanje
- 35 min
- Skupaj
- 55 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 60% · Maščobe 26% · Beljakovine 14%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 1 skodelica160 gzdrobljen freekeh
- 2 1/2 skodelice600 gvoda
- 1 pločevinka (približno 1 1/2 skodelice odcejene)240 gčičerika iz pločevinke, odcejena in oprana
- 1 velika300 gkumara
- 1 1/2 skodelice250 gčešnjevi paradižniki
- 1 velik šopek60 gsvež listnati peteršilj
- 1 skodelica, rahlo napolnjena20 glisti sveže mete
- 4 stebla60 gmlada čebula
- 3 žlice (približno 1 1/2 limone)45 glimonin sok
- 2 žlici27 gekstra deviško oljčno olje
- 1 strokčesen
- 1 čajna žličkamleta kumina
- 1 čajna žlička6 gsol
- 1/2 čajne žličkečrni poper
- 1/2 skodelice85 gsemena granatnega jabolka (po želji)
Postopek
- 1
Freekeh sperite v cedilu pod hladno vodo in odstranite morebitne luščine ali kamenčke.
- 2
Odcejen freekeh med mešanjem 2-3 minute pražite v suhi kozici na srednjem ognju, dokler ne zadiši po oreščkih.
- 3
Dodajte vodo in polovico soli, zavrite, nato pokrijte in nežno kuhajte 20 minut, da se zmehča, a ostane rahlo čvrst.
- 4
Kozico odstavite z ognja in jo pustite pokrito 5 minut, nato odlijte preostalo vodo.
- 5
Freekeh razporedite po velikem krožniku ali pladnju in ga pustite hladiti približno 5 minut.
- 6
Medtem ko se freekeh kuha, kumaro narežite na kocke, češnjeve paradižnike prerežite na pol, mlado čebulo pa narežite na tanke kolobarje.
- 7
Peteršilj in meto drobno sesekljajte, uporabite tudi mehka peteršiljeva stebla.
- 8
Česen strite ali drobno naribajte.
- 9
V veliki skledi zmešajte limonin sok, oljčno olje, česen, kumino, črni poper in preostalo sol.
- 10
V skledo dodajte ohlajen freekeh, čičeriko, kumaro, paradižnike, mlado čebulo in zelišča ter vse dobro premešajte s prelivom.
- 11
Poskusite in po potrebi dodajte še limone ali popra, nato potresite s semeni granatnega jabolka, če jih uporabljate, in postrezite.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Za različico brez glutena freekeh zamenjajte s kuhano kvinojo, pripravljeno po navodilih na embalaži.
- Če ga lažje dobite, namesto freekeha uporabite bulgur; skuha se hitreje, zato upoštevajte čas na embalaži.
- Ko granatna jabolka niso v sezoni, semena granatnega jabolka zamenjajte s suhimi brusnicami ali sesekljanimi suhimi marelicami za sladkoben pridih.
- Čičeriko zamenjajte s kuhanim belim fižolom ali lečo, če ju imate v shrambi.
Shranjevanje
Ostanke v 2 urah shranite v pokriti posodi v hladilniku in jih porabite v 3 do 4 dneh; zelišča in kumara se sčasoma zmehčajo, zato je solata najboljša prvi ali drugi dan. Pripravljene solate ne zamrzujte, saj kumara in paradižniki postanejo vodeni.
Vnaprejšnja priprava
Freekeh skuhajte in ohladite ter zmešajte preliv do 3 dni vnaprej; hranite ju ločeno in pokrito v hladilniku. Zelenjavo in zelišča narežite na dan serviranja in vse skupaj premešajte tik pred serviranjem.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Solata s freekehom z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: Gluten
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (444 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 318 kcal | 72 kcal |
| Beljakovine | 12,1 g | 2,7 g |
| Ogljikovi hidrati | 51 g | 11,5 g |
| od tega sladkorji | 9,2 g | 2,1 g |
| Vlaknine | 10,7 g | 2,4 g |
| Maščobe | 9,6 g | 2,2 g |
| od tega nasičene | 1,2 g | 0,3 g |
| Natrij | 735 mg | 166 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
