Midtøsten og Nord-Afrika · Lunsj · Middag
Freekehsalat
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Nøtteaktig, røykaktig grønn hvete vendt med sprø agurk, søte tomater, kikerter og en god neve persille og mynte, frisket opp med en dressing av sitron og hvitløk. Mettende nok til lunsj alene, og tåler godt å tas med.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 35 min
- Totalt
- 55 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 60% · Fett 26% · Protein 14%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp160 gknust freekeh
- 2 1/2 kopper600 gvann
- 1 boks (ca. 1 1/2 kopp avrent)240 ghermetiske kikerter, avrent og skylt
- 1 stor300 gagurk
- 1 1/2 kopp250 gcherrytomater
- 1 stor bunt60 gfersk bladpersille
- 1 kopp, løst pakket20 gfriske mynteblader
- 460 gvårløk
- 3 ss (ca. 1 1/2 sitron)45 gsitronsaft
- 2 ss27 gextra virgin olivenolje
- 1 feddhvitløk
- 1 tsmalt spisskummen
- 1 ts6 gsalt
- 1/2 tssort pepper
- 1/2 kopp85 ggranateplekjerner (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll freekeh i en sil under kaldt vann og plukk ut eventuelle skall eller små steiner.
- 2
Rist den avrente freekeh i en tørr kjele på middels varme i 2-3 minutter under omrøring, til den lukter nøtteaktig.
- 3
Tilsett vannet og halvparten av saltet, kok opp, legg på lokk og la det småkoke i 20 minutter til kornene er møre, men fortsatt har litt tyggemotstand.
- 4
Ta kjelen av varmen og la den stå med lokk i 5 minutter, hell deretter av eventuelt overskuddsvann.
- 5
Fordel freekeh på et stort fat eller brett og la den avkjøles i ca. 5 minutter.
- 6
Mens freekeh koker, skjær agurken i terninger, del cherrytomatene i to og skjær vårløken i tynne skiver.
- 7
Hakk persille og mynte fint, og bruk også de myke persillestilkene.
- 8
Knus eller finriv hvitløken.
- 9
Visp sammen sitronsaft, olivenolje, hvitløk, spisskummen, sort pepper og resten av saltet i en stor bolle.
- 10
Ha den avkjølte freekeh, kikertene, agurken, tomatene, vårløken og urtene i bollen og vend alt godt med dressingen.
- 11
Smak til med mer sitron eller pepper, dryss over granateplekjerner om du bruker det, og server.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en glutenfri variant kan du bytte ut freekeh med kokt quinoa; kok den etter anvisningen på pakken.
- Bruk bulgur i stedet for freekeh hvis det er lettere å få tak i; den koker fortere, så følg tiden på pakken.
- Bytt ut granateplekjernene med tørkede tranebær eller hakkede tørkede aprikoser for en søt smak når granatepler ikke er i sesong.
- Bytt ut kikertene med kokte hvite bønner eller linser hvis det er det du har i skapet.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en tildekket beholder innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager; urtene og agurken blir myke etter hvert, så salaten er best den første dagen eller to. Ikke frys den ferdige salaten, siden agurken og tomatene blir vassne.
Lag på forhånd
Kok og avkjøl freekeh og visp sammen dressingen opptil 3 dager i forveien, og oppbevar dem hver for seg tildekket i kjøleskapet. Hakk grønnsakene og urtene samme dag, og bland alt sammen like før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Freekehsalat med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Gluten
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (444 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 318 kcal | 72 kcal |
| Protein | 12,1 g | 2,7 g |
| Karbohydrater | 51 g | 11,5 g |
| hvorav sukkerarter | 9,2 g | 2,1 g |
| Kostfiber | 10,7 g | 2,4 g |
| Fett | 9,6 g | 2,2 g |
| hvorav mettet fett | 1,2 g | 0,3 g |
| Natrium | 735 mg | 166 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
