Közel-keleti és észak-afrikai · Ebéd · Vacsora
Freekeh-saláta
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Diós ízű, füstös zöldbúza ropogós uborkával, édes paradicsommal, csicseriborsóval és egy nagy marék petrezselyemmel és mentával, mindez citromos-fokhagymás öntettel felfrissítve. Önmagában is kiadós ebéd, és jól bírja a szállítást.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 35 perc
- Összesen
- 55 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 60% · Zsír 26% · Fehérje 14%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 bögre160 gtört freekeh
- 2 1/2 bögre600 gvíz
- 1 konzerv (lecsepegtetve kb. 1 1/2 bögre)240 gkonzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
- 1 nagy300 guborka
- 1 1/2 bögre250 gkoktélparadicsom
- 1 nagy csokor60 gfriss simalevelű petrezselyem
- 1 bögre, lazán megtöltve20 gfriss mentalevél
- 460 gújhagyma
- 3 evőkanál (kb. 1 1/2 citrom)45 gcitromlé
- 2 evőkanál27 gextra szűz olívaolaj
- 1 gerezdfokhagyma
- 1 teáskanálőrölt római kömény
- 1 teáskanál6 gsó
- 1/2 teáskanálfekete bors
- 1/2 bögre85 ggránátalmamag (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A freekeh-t szűrőben, hideg víz alatt öblítsd le, és szedd ki belőle az esetleges pelyvát vagy apró kavicsokat.
- 2
A lecsepegtetett freekeh-t száraz lábasban, közepes lángon, kevergetve pirítsd 2-3 percig, amíg diós illata nem lesz.
- 3
Öntsd hozzá a vizet és a só felét, forrald fel, majd fedd le, és lassú tűzön főzd 20 percig, amíg megpuhul, de még kissé harapós marad.
- 4
Vedd le a lábast a tűzről, hagyd lefedve 5 percig, majd öntsd le róla a maradék vizet.
- 5
Terítsd szét a freekeh-t egy nagy tányéron vagy tálcán, és hagyd hűlni kb. 5 percig.
- 6
Amíg a freekeh fő, vágd kockára az uborkát, felezd el a koktélparadicsomokat, és szeleteld vékonyra az újhagymát.
- 7
Vágd apróra a petrezselymet és a mentát, a petrezselyem puha szárát is felhasználva.
- 8
A fokhagymát zúzd össze vagy reszeld le finomra.
- 9
Egy nagy tálban keverd simára a citromlét, az olívaolajat, a fokhagymát, a római köményt, a fekete borsot és a maradék sót.
- 10
Add a tálba a kihűlt freekeh-t, a csicseriborsót, az uborkát, a paradicsomot, az újhagymát és a zöldfűszereket, majd alaposan forgasd össze az öntettel.
- 11
Kóstold meg, és ízesítsd még citrommal vagy borssal, majd ha használsz, szórd meg gránátalmamaggal, és tálald.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Gluténmentes változathoz a freekeh helyett használjon főtt quinoát, a csomagoláson leírtak szerint elkészítve.
- Ha könnyebb beszerezni, a freekeh helyett használjon bulgurt; gyorsabban fő, ezért kövesse a csomagoláson megadott időt.
- Amikor nincs gránátalma-szezon, a gránátalmamag helyett tegyen bele szárított vörösáfonyát vagy apróra vágott aszalt sárgabarackot egy kis édességért.
- A csicseriborsó helyett használhat főtt fehérbabot vagy lencsét, ha éppen az van otthon.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tegye fedett edényben hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyassza el; a fűszernövények és az uborka idővel megpuhulnak, ezért az első egy-két napon a legfinomabb. A kész salátát ne fagyassza le, mert az uborka és a paradicsom levet enged.
Előre elkészítés
A freekeh-t főzze meg és hűtse ki, az öntetet pedig keverje ki akár 3 nappal előre, és tárolja őket külön, lefedve a hűtőben. A zöldségeket és fűszernövényeket a tálalás napján vágja fel, és mindent közvetlenül tálalás előtt forgasson össze.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Freekeh-saláta, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Glutén
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (444 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 318 kcal | 72 kcal |
| Fehérje | 12,1 g | 2,7 g |
| Szénhidrát | 51 g | 11,5 g |
| ebből cukrok | 9,2 g | 2,1 g |
| Rost | 10,7 g | 2,4 g |
| Zsír | 9,6 g | 2,2 g |
| ebből telített | 1,2 g | 0,3 g |
| Nátrium | 735 mg | 166 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
