Lähi-itä ja Pohjois-Afrikka · Lounas · Päivällinen
Freekeh-salaatti
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Pähkinäinen ja savuinen vihreä vehnä sekoitettuna rapean kurkun, makeiden tomaattien, kikherneiden sekä reilun kourallisen persiljaa ja minttua kanssa, raikastettuna sitruunaisella valkosipulikastikkeella. Salaatti on niin täyttävä, että se käy sellaisenaan lounaaksi, ja se kulkee hyvin mukana.
- Valmistelu
- 20 min
- Kypsennys
- 35 min
- Yhteensä
- 55 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 60% · Rasva 26% · Proteiini 14%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 kuppi160 gmurskattu freekeh
- 2 1/2 kuppia600 gvesi
- 1 tölkki (noin 1 1/2 kuppia valutettuna)240 gsäilykekikherneet, valutettuina ja huuhdeltuina
- 1 iso300 gkurkku
- 1 1/2 kuppia250 gkirsikkatomaatit
- 1 iso nippu60 gtuore lehtipersilja
- 1 kuppi väljästi mitattuna20 gtuoreet minttulehdet
- 460 gkevätsipulit
- 3 rkl (noin 1 1/2 sitruunaa)45 gsitruunamehu
- 2 rkl27 gekstra-neitsytoliiviöljy
- 1 kynsivalkosipuli
- 1 tljauhettu juustokumina
- 1 tl6 gsuola
- 1/2 tlmustapippuri
- 1/2 kuppia85 ggranaattiomenan siemenet (valinnainen)
Valmistus
- 1
Huuhtele freekeh siivilässä kylmän veden alla ja poimi pois mahdolliset akanat tai pienet kivet.
- 2
Paahda valutettua freekehiä kuivassa kattilassa keskilämmöllä 2–3 minuuttia sekoittaen, kunnes se tuoksuu pähkinäiseltä.
- 3
Lisää vesi ja puolet suolasta, kiehauta, peitä kannella ja keitä hiljalleen 20 minuuttia, kunnes freekeh on pehmeää mutta siinä on vielä hieman purutuntumaa.
- 4
Nosta kattila liedeltä ja anna seistä kannen alla 5 minuuttia, kaada sitten ylimääräinen vesi pois.
- 5
Levitä freekeh isolle lautaselle tai tarjottimelle ja anna jäähtyä noin 5 minuuttia.
- 6
Freekehin kiehuessa kuutioi kurkku, halkaise kirsikkatomaatit ja viipaloi kevätsipulit ohuesti.
- 7
Hienonna persilja ja minttu, käytä myös persiljan pehmeät varret.
- 8
Murskaa tai raasta valkosipuli hienoksi.
- 9
Vatkaa isossa kulhossa sitruunamehu, oliiviöljy, valkosipuli, juustokumina, mustapippuri ja loput suolasta.
- 10
Lisää kulhoon jäähtynyt freekeh, kikherneet, kurkku, tomaatit, kevätsipulit ja yrtit ja sekoita hyvin kastikkeeseen.
- 11
Maista ja lisää tarvittaessa sitruunaa tai pippuria, ripottele pinnalle granaattiomenan siemenet, jos käytät niitä, ja tarjoile.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Gluteenittomaan versioon vaihda freekeh keitettyyn kvinoaan, jonka valmistat pakkauksen ohjeen mukaan.
- Käytä freekehin sijaan bulguria, jos sitä on helpompi löytää; se kypsyy nopeammin, joten noudata pakkauksen kypsennysaikaa.
- Kun granaattiomenoiden sesonki on ohi, korvaa granaattiomenan siemenet kuivatuilla karpaloilla tai pilkotuilla kuivatuilla aprikooseilla, jotka tuovat makeutta.
- Vaihda kikherneet keitettyihin valkoisiin papuihin tai linsseihin, jos niitä sattuu löytymään kaapista.
Säilytys
Laita tähteet kannellisessa rasiassa jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän sisällä. Yrtit ja kurkku pehmenevät ajan myötä, joten salaatti on parhaimmillaan ensimmäisenä tai toisena päivänä. Älä pakasta valmista salaattia, sillä kurkku ja tomaatit vetistyvät.
Ennakkoon valmistus
Keitä ja jäähdytä freekeh ja sekoita kastike enintään 3 päivää etukäteen; säilytä ne erikseen peitettyinä jääkaapissa. Pilko kasvikset ja yrtit tarjoilupäivänä ja sekoita kaikki yhteen vähän ennen tarjoilua.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Freekeh-salaatti yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: Gluteeni
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (444 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 318 kcal | 72 kcal |
| Proteiini | 12,1 g | 2,7 g |
| Hiilihydraatit | 51 g | 11,5 g |
| josta sokereita | 9,2 g | 2,1 g |
| Kuitu | 10,7 g | 2,4 g |
| Rasva | 9,6 g | 2,2 g |
| josta tyydyttynyttä | 1,2 g | 0,3 g |
| Natrium | 735 mg | 166 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
