মধ্যপ্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
ফ্রিকে সালাদ
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
বাদামি ও ধোঁয়াটে স্বাদের কচি সবুজ গম, সাথে মচমচে শসা, মিষ্টি টমেটো, ছোলা আর এক মুঠো পার্সলে ও পুদিনা, লেবু-রসুনের ড্রেসিংয়ে মাখানো। একাই দুপুরের খাবারের জন্য যথেষ্ট পেট ভরানো এবং সাথে নিয়ে যাওয়াও সহজ।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 35 মিনিট
- মোট
- 55 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 60% · ফ্যাট 26% · প্রোটিন 14%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1 কাপ160 গ্রামভাঙা ফ্রিকে
- 2 1/2 কাপ600 গ্রামপানি
- 1 টিন (পানি ঝরানোর পর প্রায় 1 1/2 কাপ)240 গ্রামটিনের ছোলা, পানি ঝরিয়ে ধোয়া
- 1টি বড়300 গ্রামশসা
- 1 1/2 কাপ250 গ্রামচেরি টমেটো
- 1টি বড় আঁটি60 গ্রামতাজা পার্সলে পাতা
- 1 কাপ, আলগা করে ভরা20 গ্রামতাজা পুদিনা পাতা
- 4টি60 গ্রামপেঁয়াজকলি
- 3 টেবিল চামচ (প্রায় 1 1/2টি লেবু)45 গ্রামলেবুর রস
- 2 টেবিল চামচ27 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
- 1 কোয়ারসুন
- 1 চা চামচজিরা গুঁড়া
- 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
- 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
- 1/2 কাপ85 গ্রামবেদানার দানা (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
ফ্রিকে ছাঁকনিতে নিয়ে ঠান্ডা পানিতে ধুয়ে নিন এবং খোসা বা ছোট পাথর বেছে ফেলুন।
- 2
পানি ঝরানো ফ্রিকে একটি শুকনো সসপ্যানে মাঝারি আঁচে 2-3 মিনিট নাড়তে নাড়তে ভাজুন, যতক্ষণ না বাদামের মতো সুবাস আসে।
- 3
পানি ও অর্ধেক লবণ দিয়ে ফুটিয়ে নিন, তারপর ঢেকে হালকা আঁচে 20 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয় কিন্তু সামান্য চিবানোর ভাব থাকে।
- 4
প্যানটি আঁচ থেকে নামিয়ে 5 মিনিট ঢেকে রাখুন, তারপর বাড়তি পানি ঝরিয়ে ফেলুন।
- 5
ফ্রিকে একটি বড় প্লেট বা ট্রেতে ছড়িয়ে প্রায় 5 মিনিট ঠান্ডা হতে দিন।
- 6
ফ্রিকে রান্না হওয়ার সময় শসা কিউব করে কাটুন, চেরি টমেটো অর্ধেক করুন এবং পেঁয়াজকলি পাতলা করে কুচি করুন।
- 7
পার্সলে ও পুদিনা মিহি করে কুচি করুন, পার্সলের নরম ডাঁটাও ব্যবহার করুন।
- 8
রসুন থেঁতো করুন বা মিহি করে গ্রেট করুন।
- 9
একটি বড় বাটিতে লেবুর রস, অলিভ অয়েল, রসুন, জিরা, গোলমরিচ ও বাকি লবণ ফেটিয়ে নিন।
- 10
ঠান্ডা ফ্রিকে, ছোলা, শসা, টমেটো, পেঁয়াজকলি ও হার্বস বাটিতে দিয়ে ড্রেসিংয়ের সাথে ভালো করে মেশান।
- 11
চেখে দেখে প্রয়োজনমতো আরও লেবু বা গোলমরিচ দিন, তারপর চাইলে বেদানার দানা ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- গ্লুটেন-মুক্ত করতে ফ্রিকের বদলে রান্না করা কিনোয়া ব্যবহার করুন, প্যাকেটের নির্দেশনা অনুযায়ী রান্না করে।
- ফ্রিকে না পেলে বুলগুর গম ব্যবহার করুন; এটি তাড়াতাড়ি সেদ্ধ হয়, তাই প্যাকেটে দেওয়া সময় মেনে চলুন।
- বেদানার মৌসুম না থাকলে মিষ্টি স্বাদের জন্য বেদানার দানার বদলে শুকনো ক্র্যানবেরি বা কুচানো শুকনো এপ্রিকট দিন।
- ঘরে যা আছে সেই অনুযায়ী ছোলার বদলে রান্না করা সাদা শিম বা ডাল ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া সালাদ 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; সময়ের সাথে পাতা ও শসা নরম হয়ে যায়, তাই প্রথম এক-দুই দিনেই এটি সবচেয়ে ভালো লাগে। তৈরি সালাদ ফ্রিজারে জমাবেন না, কারণ শসা ও টমেটো পানি ছেড়ে দেয়।
আগে থেকে তৈরি
ফ্রিকে রান্না করে ঠান্ডা করুন এবং ড্রেসিং বানিয়ে নিন, দুটোই 3 দিন আগে পর্যন্ত করে রাখা যায়; আলাদা ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন। পরিবেশনের দিন সবজি ও পাতা কুচিয়ে নিন এবং পরিবেশনের ঠিক আগে সব একসাথে মেশান।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে ফ্রিকে সালাদ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: গ্লুটেন
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (444 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 318 কিলোক্যালরি | 72 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 12.1 গ্রাম | 2.7 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 51 গ্রাম | 11.5 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 9.2 গ্রাম | 2.1 গ্রাম |
| ফাইবার | 10.7 গ্রাম | 2.4 গ্রাম |
| ফ্যাট | 9.6 গ্রাম | 2.2 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.2 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 735 মি.গ্রা. | 166 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
