Mediorientale e nordafricana · Pranzo · Cena
Insalata di freekeh
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Grano verde dal sapore tostato e affumicato, condito con cetriolo croccante, pomodorini dolci, ceci e un bel mazzo di prezzemolo e menta, il tutto ravvivato da una citronette all'aglio. È abbastanza sostanziosa da essere un pranzo completo e si porta via facilmente.
- Preparazione
- 20 min
- Cottura
- 35 min
- Totale
- 55 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 60% · Grassi 26% · Proteine 14%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 tazza160 gfreekeh spezzato
- 2 1/2 tazze600 gacqua
- 1 scatola (circa 1 1/2 tazze scolati)240 gceci in scatola, scolati e sciacquati
- 1 grande300 gcetriolo
- 1 1/2 tazze250 gpomodorini ciliegini
- 1 mazzo grande60 gprezzemolo fresco a foglia piatta
- 1 tazza non pressata20 gfoglie di menta fresca
- 460 gcipollotti
- 3 cucchiai (circa 1 limone e 1/2)45 gsucco di limone
- 2 cucchiai27 golio extravergine d'oliva
- 1 spicchioaglio
- 1 cucchiainocumino in polvere
- 1 cucchiaino6 gsale
- 1/2 cucchiainopepe nero
- 1/2 tazza85 gchicchi di melagrana (facoltativo)
Procedimento
- 1
Sciacquate il freekeh in un colino sotto l'acqua fredda ed eliminate eventuali pule o sassolini.
- 2
Tostate il freekeh scolato in una casseruola asciutta a fuoco medio per 2-3 minuti, mescolando, finché sprigiona un profumo di nocciola.
- 3
Aggiungete l'acqua e metà del sale, portate a bollore, poi coprite e cuocete a fuoco dolce per 20 minuti, finché è tenero ma ancora leggermente al dente.
- 4
Togliete la pentola dal fuoco e lasciatela coperta per 5 minuti, poi scolate l'eventuale acqua rimasta.
- 5
Stendete il freekeh su un piatto grande o un vassoio e lasciatelo raffreddare per circa 5 minuti.
- 6
Mentre il freekeh cuoce, tagliate il cetriolo a dadini, dividete a metà i pomodorini e affettate sottilmente i cipollotti.
- 7
Tritate finemente prezzemolo e menta, usando anche i gambi teneri del prezzemolo.
- 8
Schiacciate o grattugiate finemente l'aglio.
- 9
In una ciotola capiente sbattete il succo di limone, l'olio, l'aglio, il cumino, il pepe nero e il sale rimasto.
- 10
Aggiungete nella ciotola il freekeh raffreddato, i ceci, il cetriolo, i pomodorini, i cipollotti e le erbe e mescolate bene con il condimento.
- 11
Assaggiate e regolate con altro limone o pepe, poi cospargete con i chicchi di melagrana, se li usate, e servite.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione senza glutine, sostituisci il freekeh con quinoa cotta, preparandola secondo le indicazioni della confezione.
- Usa il bulgur al posto del freekeh se è più facile da trovare: cuoce più in fretta, quindi segui i tempi indicati sulla confezione.
- Quando le melagrane non sono di stagione, sostituisci i chicchi di melagrana con mirtilli rossi essiccati o albicocche secche tritate per una nota dolce.
- Sostituisci i ceci con fagioli bianchi o lenticchie già cotti, se è quello che hai in dispensa.
Conservazione
Riponi gli avanzi in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni; con il tempo le erbe e il cetriolo si ammorbidiscono, quindi l'insalata è più buona il primo o il secondo giorno. Non congelare l'insalata pronta, perché cetriolo e pomodori diventano acquosi.
Preparazione in anticipo
Cuoci e lascia raffreddare il freekeh e prepara il condimento fino a 3 giorni prima, conservandoli separatamente in frigorifero ben coperti. Taglia verdure ed erbe il giorno stesso e mescola tutto poco prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Glutine
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (444 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 318 kcal | 72 kcal |
| Proteine | 12,1 g | 2,7 g |
| Carboidrati | 51 g | 11,5 g |
| di cui zuccheri | 9,2 g | 2,1 g |
| Fibre | 10,7 g | 2,4 g |
| Grassi | 9,6 g | 2,2 g |
| di cui saturi | 1,2 g | 0,3 g |
| Sodio | 735 mg | 166 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
