食材
4 人份- 1杯160 克碎青麦（freekeh）
- 2 1/2杯600 克水
- 1罐（沥干后约1 1/2杯）240 克罐装鹰嘴豆，沥干冲洗
- 1根（大）300 克黄瓜
- 1 1/2杯250 克樱桃番茄
- 1大把60 克新鲜平叶欧芹
- 1杯（松散装）20 克新鲜薄荷叶
- 4根60 克小葱
- 3汤匙（约1 1/2个柠檬）45 克柠檬汁
- 2汤匙27 克特级初榨橄榄油
- 1瓣大蒜
- 1茶匙孜然粉
- 1茶匙6 克盐
- 1/2茶匙黑胡椒
- 1/2杯85 克石榴籽 (可选)
做法步骤
- 1
将青麦放入筛网，用冷水冲洗，挑出麦壳或小石子。
- 2
将沥干的青麦放入干锅，中火翻炒2-3分钟，炒出坚果香味。
- 3
加入水和一半的盐，煮沸后盖上锅盖，小火慢煮20分钟，煮至软而略有嚼劲。
- 4
离火后继续盖着焖5分钟，然后沥掉剩余的水。
- 5
将青麦铺在大盘或托盘上，晾凉约5分钟。
- 6
煮青麦的同时，把黄瓜切丁，樱桃番茄对半切开，小葱切成细葱花。
- 7
将欧芹和薄荷切碎，欧芹的嫩茎也一起用上。
- 8
将大蒜拍碎或磨成细蓉。
- 9
在大碗中把柠檬汁、橄榄油、蒜蓉、孜然粉、黑胡椒和剩余的盐搅拌均匀。
- 10
将晾凉的青麦、鹰嘴豆、黄瓜、番茄、葱花和香草放入碗中，与酱汁充分拌匀。
- 11
尝一下味道，按需再加些柠檬汁或胡椒，如果用石榴籽就撒在表面，即可享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如需无麸质版本，可用藜麦代替青麦，按包装说明煮熟。
- 如果碎小麦（bulgur）更容易买到，可用它代替青麦；它熟得更快，请按包装上的时间烹煮。
- 石榴不当季时，可用蔓越莓干或切碎的杏干代替石榴籽，增添一丝甜味。
- 如果家里正好有，可用煮熟的白芸豆或小扁豆代替鹰嘴豆。
保存方法
剩余沙拉请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3至4天内吃完；香草和黄瓜放久会变软，所以头一两天口感最好。拌好的沙拉不宜冷冻，否则黄瓜和番茄会出水。
提前准备
青麦可提前最多3天煮好晾凉，调味汁也可同时调好，分别加盖冷藏。蔬菜和香草在当天切好，临上桌前再全部拌匀。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录青麦沙拉，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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过敏原与营养
含有: 麸质
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（444 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 318 千卡 | 72 千卡 |
| 蛋白质 | 12.1 克 | 2.7 克 |
| 碳水化合物 | 51 克 | 11.5 克 |
| 其中糖 | 9.2 克 | 2.1 克 |
| 膳食纤维 | 10.7 克 | 2.4 克 |
| 脂肪 | 9.6 克 | 2.2 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.2 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 735 毫克 | 166 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
