Timur Tengah & Afrika Utara · Makan Siang · Makan Malam
Salad Freekeh
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Gandum hijau bercita rasa gurih seperti kacang dan sedikit berasap, diaduk dengan mentimun renyah, tomat manis, buncis arab, serta segenggam besar peterseli dan daun mint, lalu disegarkan dengan dressing lemon bawang putih. Cukup mengenyangkan untuk makan siang tanpa lauk lain dan cocok dibawa sebagai bekal.
- Persiapan
- 20 menit
- Memasak
- 35 menit
- Total
- 55 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 60% · Lemak 26% · Protein 14%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 1 cangkir160 gfreekeh pecah
- 2 1/2 cangkir600 gair
- 1 kaleng (sekitar 1 1/2 cangkir setelah ditiriskan)240 gbuncis arab (chickpea) kalengan, tiriskan dan bilas
- 1 buah besar300 gmentimun
- 1 1/2 cangkir250 gtomat ceri
- 1 ikat besar60 gpeterseli daun pipih segar
- 1 cangkir, tidak dipadatkan20 gdaun mint segar
- 4 batang60 gdaun bawang
- 3 sdm (sekitar 1 1/2 buah lemon)45 gair jeruk lemon
- 2 sdm27 gminyak zaitun extra virgin
- 1 siungbawang putih
- 1 sdtjintan bubuk
- 1 sdt6 ggaram
- 1/2 sdtlada hitam
- 1/2 cangkir85 gbiji delima (opsional)
Langkah
- 1
Bilas freekeh dalam saringan di bawah air dingin, lalu buang sekam atau kerikil kecil yang ada.
- 2
Sangrai freekeh yang sudah ditiriskan dalam panci kering dengan api sedang selama 2-3 menit sambil diaduk, hingga harum seperti kacang.
- 3
Tambahkan air dan setengah bagian garam, didihkan, lalu tutup dan masak dengan api kecil selama 20 menit hingga empuk namun masih sedikit kenyal.
- 4
Angkat panci dari api dan diamkan tertutup selama 5 menit, lalu buang sisa airnya.
- 5
Ratakan freekeh di atas piring besar atau nampan dan biarkan dingin sekitar 5 menit.
- 6
Sambil menunggu freekeh matang, potong dadu mentimun, belah dua tomat ceri, dan iris tipis daun bawang.
- 7
Cincang halus peterseli dan daun mint, gunakan juga batang peterseli yang lembut.
- 8
Geprek atau parut halus bawang putih.
- 9
Dalam mangkuk besar, kocok air jeruk lemon, minyak zaitun, bawang putih, jintan, lada hitam, dan sisa garam.
- 10
Masukkan freekeh yang sudah dingin, buncis arab, mentimun, tomat, daun bawang, dan daun-daunan ke dalam mangkuk, lalu aduk rata dengan dressing.
- 11
Cicipi dan sesuaikan dengan tambahan lemon atau lada, lalu taburi biji delima jika menggunakannya dan sajikan.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Untuk versi bebas gluten, ganti freekeh dengan quinoa matang yang dimasak sesuai petunjuk pada kemasan.
- Gunakan bulgur sebagai pengganti freekeh jika lebih mudah didapat; bulgur lebih cepat matang, jadi ikuti waktu memasak pada kemasan.
- Saat delima sedang tidak musim, ganti biji delima dengan cranberry kering atau aprikot kering cincang untuk rasa manis.
- Ganti buncis arab dengan kacang putih matang atau lentil jika itu yang tersedia di dapur.
Penyimpanan
Simpan sisa salad dalam wadah tertutup di kulkas dalam waktu 2 jam dan habiskan dalam 3 hingga 4 hari; daun herba dan mentimun akan melunak seiring waktu, jadi salad paling enak dinikmati pada hari pertama atau kedua. Jangan bekukan salad yang sudah jadi karena mentimun dan tomat akan menjadi berair.
Siapkan lebih awal
Masak dan dinginkan freekeh serta kocok saus hingga 3 hari sebelumnya, lalu simpan terpisah dalam wadah tertutup di kulkas. Potong sayuran dan daun herba pada hari penyajian, lalu aduk semuanya sesaat sebelum disajikan.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Salad Freekeh dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: Gluten
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (444 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 318 kkal | 72 kkal |
| Protein | 12,1 g | 2,7 g |
| Karbohidrat | 51 g | 11,5 g |
| termasuk gula | 9,2 g | 2,1 g |
| Serat | 10,7 g | 2,4 g |
| Lemak | 9,6 g | 2,2 g |
| termasuk lemak jenuh | 1,2 g | 0,3 g |
| Natrium | 735 mg | 166 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
