
Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σαλάτα με φρίκε
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Πράσινο σιτάρι με γεύση καρυδιού και καπνιστές νότες, ανακατεμένο με τραγανό αγγούρι, γλυκές ντομάτες, ρεβίθια και μια γενναία χούφτα μαϊντανό και δυόσμο, όλα φρεσκαρισμένα με ντρέσινγκ λεμονιού και σκόρδου. Χορταίνει αρκετά για να είναι μόνο του μεσημεριανό και μεταφέρεται εύκολα.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 35 λεπτά
- Σύνολο
- 55 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 60% · Λιπαρά 26% · Πρωτεΐνη 14%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι160 γρ.σπασμένο φρίκε
- 2 1/2 φλιτζάνια600 γρ.νερό
- 1 κονσέρβα (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι στραγγισμένα)240 γρ.ρεβίθια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 μεγάλο300 γρ.αγγούρι
- 1 1/2 φλιτζάνι250 γρ.ντοματίνια
- 1 μεγάλο ματσάκι60 γρ.φρέσκος μαϊντανός (πλατύφυλλος)
- 1 φλιτζάνι, χωρίς πάτημα20 γρ.φρέσκα φύλλα δυόσμου
- 460 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια
- 3 κ.σ. (περίπου 1 1/2 λεμόνι)45 γρ.χυμός λεμονιού
- 2 κ.σ.27 γρ.εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 σκελίδασκόρδο
- 1 κ.γ.κύμινο σε σκόνη
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 1/2 κ.γ.μαύρο πιπέρι
- 1/2 φλιτζάνι85 γρ.σπόροι ροδιού (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το φρίκε σε σουρωτήρι με κρύο νερό και αφαιρέστε τυχόν φλούδες ή πετραδάκια.
- 2
Καβουρδίστε το στραγγισμένο φρίκε σε στεγνή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να μυρίσει σαν καβουρδισμένο καρύδι.
- 3
Προσθέστε το νερό και το μισό αλάτι, αφήστε να πάρει βράση, σκεπάστε και σιγοβράστε για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει αλλά να κρατά λίγο στο δόντι.
- 4
Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε τη σκεπασμένη για 5 λεπτά, έπειτα στραγγίξτε το νερό που περίσσεψε.
- 5
Απλώστε το φρίκε σε μεγάλη πιατέλα ή ταψί και αφήστε το να κρυώσει για περίπου 5 λεπτά.
- 6
Όσο βράζει το φρίκε, κόψτε το αγγούρι σε κυβάκια, τα ντοματίνια στη μέση και τα κρεμμυδάκια σε λεπτές ροδέλες.
- 7
Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό και τον δυόσμο, χρησιμοποιώντας και τα τρυφερά κοτσάνια του μαϊντανού.
- 8
Λιώστε ή τρίψτε ψιλά το σκόρδο.
- 9
Χτυπήστε σε μεγάλο μπολ τον χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το κύμινο, το μαύρο πιπέρι και το υπόλοιπο αλάτι.
- 10
Προσθέστε στο μπολ το κρυωμένο φρίκε, τα ρεβίθια, το αγγούρι, τις ντομάτες, τα κρεμμυδάκια και τα μυρωδικά και ανακατέψτε καλά με το ντρέσινγκ.
- 11
Δοκιμάστε και διορθώστε με επιπλέον λεμόνι ή πιπέρι, έπειτα πασπαλίστε με τους σπόρους ροδιού, αν τους χρησιμοποιείτε, και σερβίρετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε το φρίκε με βρασμένη κινόα, μαγειρεμένη σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
- Χρησιμοποιήστε πλιγούρι αντί για φρίκε αν το βρίσκετε πιο εύκολα· μαγειρεύεται πιο γρήγορα, οπότε ακολουθήστε τον χρόνο της συσκευασίας.
- Όταν δεν είναι εποχή για ρόδια, αντικαταστήστε τους σπόρους ροδιού με αποξηραμένα κράνμπερι ή ψιλοκομμένα αποξηραμένα βερίκοκα για μια γλυκιά νότα.
- Αντικαταστήστε τα ρεβίθια με βρασμένα λευκά φασόλια ή φακές, αν αυτά έχετε στο ντουλάπι.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες· τα μυρωδικά και το αγγούρι μαλακώνουν με τον καιρό, γι' αυτό η σαλάτα είναι καλύτερη την πρώτη ή τη δεύτερη μέρα. Μην καταψύχετε την έτοιμη σαλάτα, γιατί το αγγούρι και οι ντομάτες νερώνουν.
Προετοιμασία από πριν
Βράστε και κρυώστε το φρίκε και χτυπήστε το ντρέσινγκ έως 3 ημέρες νωρίτερα, φυλάγοντάς τα χωριστά και σκεπασμένα στο ψυγείο. Ψιλοκόψτε τα λαχανικά και τα μυρωδικά την ίδια μέρα και ανακατέψτε τα όλα λίγο πριν από το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σαλάτα με φρίκε με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γλουτένη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (444 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 318 kcal | 72 kcal |
| Πρωτεΐνη | 12,1 γρ. | 2,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 51 γρ. | 11,5 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9,2 γρ. | 2,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 10,7 γρ. | 2,4 γρ. |
| Λιπαρά | 9,6 γρ. | 2,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,2 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 735 mg | 166 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.





