Ближневосточная и североафриканская · Обед · Ужин
Салат с фрике
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Зелёная пшеница с ореховым, слегка дымным вкусом, хрустящий огурец, сладкие помидоры, нут и щедрая горсть петрушки и мяты — всё это освежает заправка с лимоном и чесноком. Салат достаточно сытный, чтобы стать самостоятельным обедом, и его удобно брать с собой.
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка
- 35 мин
- Всего
- 55 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 60% · Жиры 26% · Белки 14%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан160 гдроблёная фрике
- 2 1/2 стакана600 гвода
- 1 банка (около 1 1/2 стакана без жидкости)240 гконсервированный нут, откинутый и промытый
- 1 крупный300 гогурец
- 1 1/2 стакана250 гпомидоры черри
- 1 большой пучок60 гсвежая листовая петрушка
- 1 стакан, не утрамбовывая20 глистья свежей мяты
- 4 стебля60 гзелёный лук
- 3 ст. л. (около 1 1/2 лимона)45 глимонный сок
- 2 ст. л.27 голивковое масло extra virgin
- 1 зубчикчеснок
- 1 ч. л.молотый кумин (зира)
- 1 ч. л.6 гсоль
- 1/2 ч. л.чёрный перец
- 1/2 стакана85 гзёрна граната (по желанию)
Приготовление
- 1
Промойте фрике в сите под холодной водой и уберите шелуху или мелкие камешки.
- 2
Обсушите фрике и подсушите в сухой кастрюле на среднем огне 2-3 минуты, помешивая, пока не появится ореховый аромат.
- 3
Влейте воду, добавьте половину соли, доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите на слабом огне 20 минут, пока крупа не станет мягкой, но слегка упругой.
- 4
Снимите кастрюлю с огня и оставьте под крышкой на 5 минут, затем слейте оставшуюся воду.
- 5
Разложите фрике на большой тарелке или подносе и дайте остыть около 5 минут.
- 6
Пока варится фрике, нарежьте огурец кубиками, помидоры черри — пополам, а зелёный лук — тонкими колечками.
- 7
Мелко порубите петрушку и мяту, используя и нежные стебли петрушки.
- 8
Раздавите чеснок или натрите его на мелкой тёрке.
- 9
В большой миске взбейте венчиком лимонный сок, оливковое масло, чеснок, кумин, чёрный перец и оставшуюся соль.
- 10
Добавьте в миску остывшую фрике, нут, огурец, помидоры, зелёный лук и зелень и хорошо перемешайте с заправкой.
- 11
Попробуйте и при необходимости добавьте лимонного сока или перца, затем посыпьте зёрнами граната, если используете, и подавайте.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для безглютенового варианта замените фрике отварной киноа, приготовленной по инструкции на упаковке.
- Если фрике сложно найти, возьмите булгур; он готовится быстрее, поэтому ориентируйтесь на время, указанное на упаковке.
- Когда гранат не в сезон, замените зёрна граната сушёной клюквой или нарезанной курагой — для сладкой нотки.
- Вместо нута можно взять отварную белую фасоль или чечевицу, если они есть под рукой.
Хранение
Уберите остатки в холодильник в закрытом контейнере в течение 2 часов и съешьте за 3–4 дня; зелень и огурец со временем размягчаются, поэтому салат вкуснее всего в первые день-два. Готовый салат не замораживайте: огурец и помидоры становятся водянистыми.
Заготовка заранее
Отварите и остудите фрике и приготовьте заправку заранее, не более чем за 3 дня до подачи; храните их отдельно под крышкой в холодильнике. Овощи и зелень нарежьте в день подачи и смешайте всё незадолго до сервировки.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Салат с фрике» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Глютен
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (444 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 318 ккал | 72 ккал |
| Белки | 12,1 г | 2,7 г |
| Углеводы | 51 г | 11,5 г |
| в т. ч. сахара | 9,2 г | 2,1 г |
| Клетчатка | 10,7 г | 2,4 г |
| Жиры | 9,6 г | 2,2 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,2 г | 0,3 г |
| Натрий | 735 мг | 166 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
