Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Sałatka z freekeh
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Orzechowa, lekko dymna zielona pszenica wymieszana z chrupiącym ogórkiem, słodkimi pomidorami, ciecierzycą i dużą garścią pietruszki i mięty, a wszystko ożywione cytrynowo-czosnkowym dressingiem. Jest na tyle sycąca, że sprawdzi się jako samodzielny lunch, i świetnie znosi transport.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 35 min
- Razem
- 55 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 60% · Tłuszcz 26% · Białko 14%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka160 głamana freekeh
- 2 1/2 szklanki600 gwoda
- 1 puszka (ok. 1 1/2 szklanki po odsączeniu)240 gciecierzyca z puszki, odsączona i przepłukana
- 1 duży300 gogórek
- 1 1/2 szklanki250 gpomidorki koktajlowe
- 1 duży pęczek60 gświeża natka pietruszki (płaskolistnej)
- 1 szklanka, luźno nasypana20 gświeże liście mięty
- 460 gdymka
- 3 łyżki (ok. 1 1/2 cytryny)45 gsok z cytryny
- 2 łyżki27 goliwa z oliwek extra virgin
- 1 ząbekczosnek
- 1 łyżeczkamielony kmin rzymski
- 1 łyżeczka6 gsól
- 1/2 łyżeczkiczarny pieprz
- 1/2 szklanki85 gpestki granatu (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Przepłucz freekeh na sitku pod zimną wodą i usuń ewentualne łuski lub kamyczki.
- 2
Praż odsączoną freekeh w suchym rondlu na średnim ogniu przez 2-3 minuty, mieszając, aż zacznie pachnieć orzechowo.
- 3
Dodaj wodę i połowę soli, doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj na małym ogniu 20 minut, aż ziarno będzie miękkie, ale lekko sprężyste.
- 4
Zdejmij rondel z ognia i odstaw pod przykryciem na 5 minut, a następnie odlej pozostałą wodę.
- 5
Rozłóż freekeh na dużym talerzu lub tacy i studź przez około 5 minut.
- 6
W czasie gotowania freekeh pokrój ogórek w kostkę, przekrój pomidorki na pół i cienko pokrój dymkę.
- 7
Drobno posiekaj pietruszkę i miętę, wykorzystując też miękkie łodyżki pietruszki.
- 8
Zmiażdż lub drobno zetrzyj czosnek.
- 9
W dużej misce wymieszaj trzepaczką sok z cytryny, oliwę, czosnek, kmin rzymski, czarny pieprz i resztę soli.
- 10
Dodaj do miski ostudzoną freekeh, ciecierzycę, ogórek, pomidory, dymkę i zioła, po czym dokładnie wymieszaj z dressingiem.
- 11
Spróbuj i dopraw dodatkowym sokiem z cytryny lub pieprzem, a następnie posyp pestkami granatu, jeśli ich używasz, i podawaj.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Aby przygotować wersję bezglutenową, zastąp freekeh ugotowaną komosą ryżową, gotując ją zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Jeśli łatwiej ją kupić, użyj kaszy bulgur zamiast freekeh; gotuje się szybciej, więc trzymaj się czasu podanego na opakowaniu.
- Poza sezonem na granaty zastąp pestki granatu suszoną żurawiną lub posiekanymi suszonymi morelami, które dodadzą słodyczy.
- Zamiast ciecierzycy użyj ugotowanej białej fasoli lub soczewicy, jeśli masz je w spiżarni.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 3–4 dni. Zioła i ogórek z czasem miękną, więc sałatka najlepiej smakuje pierwszego lub drugiego dnia. Nie zamrażaj gotowej sałatki, bo ogórek i pomidory robią się wodniste.
Przygotuj wcześniej
Freekeh ugotuj i ostudź, a sos wymieszaj nawet 3 dni wcześniej; przechowuj je osobno, pod przykryciem, w lodówce. Warzywa i zioła posiekaj w dniu podania, a wszystko wymieszaj tuż przed serwowaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Sałatka z freekeh jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Gluten
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (444 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 318 kcal | 72 kcal |
| Białko | 12,1 g | 2,7 g |
| Węglowodany | 51 g | 11,5 g |
| w tym cukry | 9,2 g | 2,1 g |
| Błonnik | 10,7 g | 2,4 g |
| Tłuszcz | 9,6 g | 2,2 g |
| w tym nasycone | 1,2 g | 0,3 g |
| Sód | 735 mg | 166 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
