Moyen-orientale et nord-africaine · Déjeuner · Dîner
Salade de freekeh
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Du blé vert au goût de noisette et légèrement fumé, mélangé à du concombre croquant, des tomates sucrées, des pois chiches et une belle poignée de persil et de menthe, le tout relevé d'une vinaigrette citronnée à l'ail. Assez consistante pour un déjeuner à elle seule, elle se transporte très bien.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 35 min
- Total
- 55 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 60% · Lipides 26% · Protéines 14%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 tasse160 gfreekeh concassé
- 2 1/2 tasses600 geau
- 1 boîte (environ 1 1/2 tasse égouttée)240 gpois chiches en conserve, égouttés et rincés
- 1 gros300 gconcombre
- 1 1/2 tasse250 gtomates cerises
- 1 gros bouquet60 gpersil plat frais
- 1 tasse sans tasser20 gfeuilles de menthe fraîche
- 460 goignons nouveaux
- 3 c. à soupe (environ 1 1/2 citron)45 gjus de citron
- 2 c. à soupe27 ghuile d'olive vierge extra
- 1 gousseail
- 1 c. à cafécumin moulu
- 1 c. à café6 gsel
- 1/2 c. à cafépoivre noir
- 1/2 tasse85 ggraines de grenade (facultatif)
Étapes
- 1
Rincez le freekeh dans une passoire sous l'eau froide et retirez les éventuelles balles ou petits cailloux.
- 2
Faites griller le freekeh égoutté dans une casserole sèche à feu moyen pendant 2-3 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'il dégage une odeur de noisette.
- 3
Ajoutez l'eau et la moitié du sel, portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter doucement 20 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore légèrement ferme sous la dent.
- 4
Retirez la casserole du feu et laissez reposer 5 minutes à couvert, puis égouttez l'eau restante.
- 5
Étalez le freekeh sur une grande assiette ou un plateau et laissez-le refroidir environ 5 minutes.
- 6
Pendant la cuisson du freekeh, coupez le concombre en dés, les tomates cerises en deux et émincez finement les oignons nouveaux.
- 7
Hachez finement le persil et la menthe, en utilisant aussi les tiges tendres du persil.
- 8
Écrasez l'ail ou râpez-le finement.
- 9
Dans un grand saladier, fouettez le jus de citron, l'huile d'olive, l'ail, le cumin, le poivre noir et le reste du sel.
- 10
Ajoutez dans le saladier le freekeh refroidi, les pois chiches, le concombre, les tomates, les oignons nouveaux et les herbes, puis mélangez bien avec la vinaigrette.
- 11
Goûtez et rectifiez avec un peu plus de citron ou de poivre, puis parsemez de graines de grenade si vous en utilisez et servez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version sans gluten, remplacez le freekeh par du quinoa cuit, en suivant les indications du paquet.
- Utilisez du boulgour à la place du freekeh s'il est plus facile à trouver ; il cuit plus vite, alors suivez le temps de cuisson indiqué sur le paquet.
- Remplacez les graines de grenade par des canneberges séchées ou des abricots secs hachés pour une touche sucrée lorsque la grenade n'est pas de saison.
- Remplacez les pois chiches par des haricots blancs cuits ou des lentilles si c'est ce que vous avez dans le placard.
Conservation
Placez les restes au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures et consommez-les dans les 3 à 4 jours ; les herbes et le concombre ramollissent avec le temps, la salade est donc meilleure le premier ou le deuxième jour. Ne congelez pas la salade terminée, car le concombre et les tomates rendent de l'eau.
À préparer à l'avance
Faites cuire et refroidir le freekeh et préparez la vinaigrette jusqu'à 3 jours à l'avance, en les conservant séparément, couverts, au réfrigérateur. Coupez les légumes et les herbes le jour même et mélangez le tout peu avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Gluten
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (444 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 318 kcal | 72 kcal |
| Protéines | 12,1 g | 2,7 g |
| Glucides | 51 g | 11,5 g |
| dont sucres | 9,2 g | 2,1 g |
| Fibres | 10,7 g | 2,4 g |
| Lipides | 9,6 g | 2,2 g |
| dont acides gras saturés | 1,2 g | 0,3 g |
| Sodium | 735 mg | 166 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
