Midden-Oosters & Noord-Afrikaans · Lunch · Diner
Freekehsalade
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Nootachtige, rokerige groene tarwe gemengd met knapperige komkommer, zoete tomaatjes, kikkererwten en een flinke hand peterselie en munt, opgefrist met een dressing van citroen en knoflook. Stevig genoeg als lunch op zich en makkelijk mee te nemen.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 35 min
- Totaal
- 55 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 60% · Vet 26% · Eiwit 14%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 kopje160 ggebroken freekeh
- 2 1/2 kopjes600 gwater
- 1 blik (ca. 1 1/2 kopje uitgelekt)240 gkikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 1 grote300 gkomkommer
- 1 1/2 kopje250 gcherrytomaatjes
- 1 grote bos60 gverse platte peterselie
- 1 kopje, losjes aangedrukt20 gverse muntblaadjes
- 460 glente-uitjes
- 3 el (ca. 1 1/2 citroen)45 gcitroensap
- 2 el27 gextra vierge olijfolie
- 1 teenknoflook
- 1 tlgemalen komijn
- 1 tl6 gzout
- 1/2 tlzwarte peper
- 1/2 kopje85 ggranaatappelpitjes (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Spoel de freekeh in een zeef onder koud water en haal eventuele kafjes of steentjes eruit.
- 2
Rooster de uitgelekte freekeh 2-3 minuten in een droge pan op middelhoog vuur, al roerend, tot hij nootachtig ruikt.
- 3
Voeg het water en de helft van het zout toe, breng aan de kook, doe de deksel erop en laat 20 minuten zachtjes sudderen tot hij gaar is maar nog wat bite heeft.
- 4
Haal de pan van het vuur, laat 5 minuten afgedekt staan en giet daarna het overgebleven water af.
- 5
Verspreid de freekeh over een groot bord of bakplaat en laat ongeveer 5 minuten afkoelen.
- 6
Snijd ondertussen de komkommer in blokjes, halveer de cherrytomaatjes en snijd de lente-uitjes in dunne ringetjes.
- 7
Hak de peterselie en munt fijn; gebruik ook de zachte peterseliestelen.
- 8
Pers de knoflook of rasp hem fijn.
- 9
Klop in een grote kom het citroensap, de olijfolie, knoflook, komijn, zwarte peper en het resterende zout door elkaar.
- 10
Voeg de afgekoelde freekeh, kikkererwten, komkommer, tomaatjes, lente-uitjes en kruiden toe en schep alles goed om met de dressing.
- 11
Proef en breng op smaak met extra citroen of peper, strooi er eventueel de granaatappelpitjes over en serveer.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een glutenvrije versie vervang je de freekeh door gekookte quinoa; kook die volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Gebruik bulgur in plaats van freekeh als dat makkelijker te vinden is; het is sneller gaar, dus houd de kooktijd op de verpakking aan.
- Vervang de granaatappelpitjes door gedroogde cranberry's of gehakte gedroogde abrikozen voor een zoet accent als granaatappels geen seizoen hebben.
- Vervang de kikkererwten door gekookte witte bonen of linzen als je die in de kast hebt.
Bewaren
Zet restjes binnen 2 uur afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op; de kruiden en komkommer worden na verloop van tijd zacht, dus de salade is het lekkerst op de eerste of tweede dag. Vries de salade niet in, want de komkommer en tomaten worden waterig.
Vooraf maken
Kook de freekeh, laat hem afkoelen en klop de dressing tot 3 dagen van tevoren; bewaar ze apart en afgedekt in de koelkast. Snijd de groenten en kruiden op de dag zelf en meng alles kort voor het serveren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Freekehsalade met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: Gluten
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (444 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 318 kcal | 72 kcal |
| Eiwit | 12,1 g | 2,7 g |
| Koolhydraten | 51 g | 11,5 g |
| waarvan suikers | 9,2 g | 2,1 g |
| Vezels | 10,7 g | 2,4 g |
| Vet | 9,6 g | 2,2 g |
| waarvan verzadigd | 1,2 g | 0,3 g |
| Natrium | 735 mg | 166 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
