중동·북아프리카 요리 · 점심 · 저녁
프리카 샐러드
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
고소하고 스모키한 풋밀에 아삭한 오이, 달콤한 토마토, 병아리콩, 듬뿍 넣은 파슬리와 민트를 버무리고 레몬 마늘 드레싱으로 산뜻하게 마무리했어요. 이것만으로도 든든한 점심이 되고 도시락으로 싸가기에도 좋아요.
- 준비
- 20분
- 조리
- 35분
- 총 시간
- 55분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 60% · 지방 26% · 단백질 14%
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재료
4인분- 1컵160 g부순 프리카
- 2 1/2컵600 g물
- 1캔(물기 뺀 후 약 1 1/2컵)240 g병아리콩 통조림(물기 빼고 헹군 것)
- 큰 것 1개300 g오이
- 1 1/2컵250 g방울토마토
- 큰 것 1단60 g이탈리안 파슬리
- 느슨하게 담아 1컵20 g생 민트잎
- 4대60 g쪽파
- 3큰술(레몬 약 1 1/2개)45 g레몬즙
- 2큰술27 g엑스트라 버진 올리브유
- 1쪽마늘
- 1작은술커민 가루
- 1작은술6 g소금
- 1/2작은술후추
- 1/2컵85 g석류알 (선택)
만드는 법
- 1
프리카를 체에 담아 찬물에 헹구고 껍질이나 작은 돌을 골라낸다.
- 2
물기를 뺀 프리카를 기름 없이 냄비에 넣고 중불에서 2~3분간 저어가며 고소한 향이 날 때까지 볶는다.
- 3
물과 소금 절반을 넣고 끓어오르면 뚜껑을 덮고 약불에서 20분간 부드럽지만 약간 씹히는 식감이 남을 때까지 익힌다.
- 4
냄비를 불에서 내려 뚜껑을 덮은 채 5분간 두었다가 남은 물을 따라낸다.
- 5
큰 접시나 쟁반에 프리카를 펼쳐 약 5분간 식힌다.
- 6
프리카가 익는 동안 오이는 깍둑썰고, 방울토마토는 반으로 자르고, 쪽파는 얇게 송송 썬다.
- 7
파슬리와 민트를 잘게 다진다. 부드러운 파슬리 줄기도 함께 사용한다.
- 8
마늘은 으깨거나 곱게 간다.
- 9
큰 볼에 레몬즙, 올리브유, 마늘, 커민, 후추, 남은 소금을 넣고 거품기로 섞는다.
- 10
식힌 프리카, 병아리콩, 오이, 토마토, 쪽파, 허브를 볼에 넣고 드레싱과 잘 버무린다.
- 11
맛을 보고 레몬이나 후추로 간을 맞춘 뒤, 석류알을 사용한다면 위에 뿌려 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 글루텐 프리로 만들려면 프리카 대신 익힌 퀴노아를 사용하세요. 퀴노아는 포장지에 적힌 방법대로 익혀 주세요.
- 프리카를 구하기 어렵다면 불구르로 대체해도 좋아요. 더 빨리 익으니 포장지에 적힌 조리 시간을 따르세요.
- 석류가 제철이 아닐 때는 석류알 대신 말린 크랜베리나 다진 말린 살구를 넣으면 달콤한 맛을 더할 수 있어요.
- 병아리콩 대신 집에 있는 익힌 흰강낭콩이나 렌틸콩을 사용해도 됩니다.
보관
남은 샐러드는 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 시간이 지나면 허브와 오이가 물러지므로 첫날이나 이튿날에 먹는 것이 가장 맛있어요. 오이와 토마토에서 물이 생기므로 완성된 샐러드는 냉동하지 마세요.
미리 만들기
프리카를 익혀 식히고 드레싱을 섞어 두는 것까지는 최대 3일 전에 미리 해 둘 수 있어요. 각각 뚜껑을 덮어 냉장고에 따로 보관하세요. 채소와 허브는 당일에 썰고, 내기 직전에 모두 섞어 주세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (444g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 318 kcal | 72 kcal |
| 단백질 | 12.1 g | 2.7 g |
| 탄수화물 | 51 g | 11.5 g |
| 당류 | 9.2 g | 2.1 g |
| 식이섬유 | 10.7 g | 2.4 g |
| 지방 | 9.6 g | 2.2 g |
| 포화지방 | 1.2 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 735 mg | 166 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
