Близкоизточна и северноафриканска · Обяд · Вечеря
Салата с фрийка
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Зелена пшеница с орехов и опушен вкус, смесена с хрупкава краставица, сладки домати, нахут и щедра шепа магданоз и мента, освежена с лимонов дресинг с чесън. Достатъчно засищаща за самостоятелен обяд и лесна за носене.
- Подготовка
- 20 мин
- Готвене
- 35 мин
- Общо
- 55 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 60% · Мазнини 26% · Протеини 14%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша160 гнатрошена фрийка
- 2 1/2 чаши600 гвода
- 1 консерва (около 1 1/2 чаши отцеден)240 гконсервиран нахут, отцеден и изплакнат
- 1 голямакраставица
- 1 1/2 чаши250 гчери домати
- 1 голяма връзкапресен магданоз
- 1 чаша, леко напълнена20 глиста от прясна мента
- 4 стръка60 гзелен лук
- 3 с.л. (около 1 1/2 лимона)45 глимонов сок
- 2 с.л.27 гзехтин екстра върджин
- 1 скилидкачесън
- 1 ч.л.смлян кимион
- 1 ч.л.6 гсол
- 1/2 ч.л.черен пипер
- 1/2 чаша85 гзърна от нар (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Изплакнете фрийката в цедка под студена вода и отстранете люспи или камъчета.
- 2
Запечете отцедената фрийка в суха тенджера на среден огън 2-3 минути, като разбърквате, докато замирише на ядки.
- 3
Добавете водата и половината сол, оставете да заври, после покрийте и варете на тих огън 20 минути, докато омекне, но остане леко твърда.
- 4
Свалете тенджерата от огъня и оставете покрита 5 минути, след което отцедете остатъчната вода.
- 5
Разстелете фрийката в голяма чиния или тава и оставете да изстине около 5 минути.
- 6
Докато фрийката се вари, нарежете краставицата на кубчета, разрежете доматите наполовина и нарежете зеления лук на тънко.
- 7
Нарежете ситно магданоза и ментата, като използвате и крехките дръжки на магданоза.
- 8
Смачкайте или настържете ситно чесъна.
- 9
В голяма купа разбийте лимоновия сок, зехтина, чесъна, кимиона, черния пипер и останалата сол.
- 10
Добавете изстиналата фрийка, нахута, краставицата, доматите, зеления лук и подправките в купата и разбъркайте добре с дресинга.
- 11
Опитайте и допълнете с лимон или пипер, след това поръсете със зърната от нар, ако използвате, и сервирайте.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За безглутенов вариант заменете фрийката със сварена киноа, като я сготвите според указанията на опаковката.
- Използвайте булгур вместо фрийка, ако се намира по-лесно; той се готви по-бързо, затова следвайте времето на опаковката.
- Заменете зърната от нар със сушени червени боровинки или нарязани сушени кайсии за сладка нотка, когато нарът не е в сезон.
- Заменете нахута със сварен бял боб или леща, ако това имате в шкафа.
Съхранение
Приберете остатъците в хладилник в затворена кутия до 2 часа и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни; билките и краставицата омекват с времето, затова салатата е най-вкусна през първия или втория ден. Не замразявайте готовата салата, тъй като краставицата и доматите пускат вода.
Предварителна подготовка
Сварете и охладете фрийката и разбийте дресинга до 3 дни предварително, като ги съхранявате поотделно в затворени съдове в хладилника. Нарежете зеленчуците и билките в деня на сервиране и смесете всичко малко преди поднасяне.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Салата с фрийка“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: Глутен
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (444 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 318 ккал | 72 ккал |
| Протеини | 12,1 г | 2,7 г |
| Въглехидрати | 51 г | 11,5 г |
| от които захари | 9,2 г | 2,1 г |
| Фибри | 10,7 г | 2,4 г |
| Мазнини | 9,6 г | 2,2 г |
| от които наситени | 1,2 г | 0,3 г |
| Натрий | 735 мг | 166 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
