मध्य-पूर्वी और उत्तर अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
फ्रीकेह सलाद
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
हल्के मेवे जैसे स्वाद वाला, धुएँदार हरा गेहूँ, कुरकुरे खीरे, मीठे टमाटर, काबुली चने और ढेर सारे अजमोद व पुदीने के साथ मिलाया गया, ऊपर से नींबू-लहसुन की ड्रेसिंग से ताज़गी भरा। यह अकेले ही दोपहर के खाने के लिए काफ़ी भरपेट है और टिफ़िन में ले जाने के लिए भी बढ़िया है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 35 मिनट
- कुल
- 55 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 60% · फ़ैट 26% · प्रोटीन 14%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप160 ग्रामदरदरा फ्रीकेह
- 2 1/2 कप600 ग्रामपानी
- 1 डिब्बा (पानी निकालने के बाद लगभग 1 1/2 कप)240 ग्रामडिब्बाबंद काबुली चने, पानी निकालकर धोए हुए
- 1 बड़ा300 ग्रामखीरा
- 1 1/2 कप250 ग्रामचेरी टमाटर
- 1 बड़ा गुच्छा60 ग्रामताज़ा चपटी पत्ती वाला अजमोद (पार्सले)
- 1 कप, हल्का भरा हुआ20 ग्रामताज़ी पुदीने की पत्तियाँ
- 460 ग्रामहरा प्याज़
- 3 बड़े चम्मच (लगभग 1 1/2 नींबू)45 ग्रामनींबू का रस
- 2 बड़े चम्मच27 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 1 कलीलहसुन
- 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 1/2 कप85 ग्रामअनार के दाने (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
फ्रीकेह को छलनी में ठंडे पानी के नीचे धोएँ और कोई भी भूसी या छोटे कंकड़ चुनकर निकाल दें।
- 2
पानी निकाले हुए फ्रीकेह को सूखे सॉसपैन में मध्यम आँच पर 2-3 मिनट तक चलाते हुए भूनें, जब तक उसमें से मेवे जैसी खुशबू न आने लगे।
- 3
पानी और आधा नमक डालें, उबाल आने दें, फिर ढककर धीमी आँच पर 20 मिनट तक पकाएँ, जब तक यह नरम न हो जाए पर हल्का दानेदार रहे।
- 4
पैन को आँच से उतारें और 5 मिनट तक ढका रहने दें, फिर बचा हुआ पानी निकाल दें।
- 5
फ्रीकेह को एक बड़ी प्लेट या ट्रे पर फैलाएँ और लगभग 5 मिनट तक ठंडा होने दें।
- 6
जब तक फ्रीकेह पक रहा हो, खीरे को छोटे टुकड़ों में काटें, चेरी टमाटरों को आधा काटें और हरे प्याज़ को पतला-पतला काट लें।
- 7
अजमोद और पुदीने को बारीक काटें, अजमोद के नरम डंठल भी इस्तेमाल करें।
- 8
लहसुन को कूट लें या बारीक कद्दूकस कर लें।
- 9
एक बड़े कटोरे में नींबू का रस, ऑलिव ऑयल, लहसुन, जीरा, काली मिर्च और बचा हुआ नमक अच्छी तरह फेंट लें।
- 10
ठंडा किया हुआ फ्रीकेह, काबुली चने, खीरा, टमाटर, हरा प्याज़ और हर्ब्स कटोरे में डालें और ड्रेसिंग के साथ अच्छी तरह मिलाएँ।
- 11
चखकर ज़रूरत हो तो और नींबू या काली मिर्च डालें, फिर चाहें तो ऊपर से अनार के दाने बिखेरें और परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ़्री संस्करण के लिए फ्रीकेह की जगह पका हुआ क्विनोआ लें, जिसे पैकेट पर दिए निर्देशों के अनुसार पकाएँ।
- अगर बुलगुर गेहूँ आसानी से मिल जाए तो फ्रीकेह की जगह उसका इस्तेमाल करें; यह जल्दी पकता है, इसलिए पैकेट पर दिया समय देखें।
- जब अनार का मौसम न हो, तो हल्की मिठास के लिए अनार के दानों की जगह सूखी क्रैनबेरी या कटी हुई सूखी खुबानी डालें।
- अगर घर में यही हो तो काबुली चनों की जगह पकी हुई सफ़ेद बीन्स या दाल इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
बचे हुए सलाद को 2 घंटे के भीतर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; समय के साथ हर्ब्स और खीरा नरम हो जाते हैं, इसलिए यह पहले एक-दो दिन में सबसे अच्छा लगता है। तैयार सलाद को फ़्रीज़ न करें, क्योंकि खीरा और टमाटर पानी छोड़ देते हैं।
पहले से तैयारी
फ्रीकेह को पकाकर ठंडा कर लें और ड्रेसिंग 3 दिन पहले तक तैयार कर लें, दोनों को अलग-अलग ढककर फ्रिज में रखें। सब्ज़ियाँ और हर्ब्स उसी दिन काटें और परोसने से ठीक पहले सब कुछ मिला लें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेन
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (444 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 318 किलो कैलोरी | 72 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 12.1 ग्राम | 2.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 51 ग्राम | 11.5 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 9.2 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 10.7 ग्राम | 2.4 ग्राम |
| फ़ैट | 9.6 ग्राम | 2.2 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.2 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 735 मि.ग्रा. | 166 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
