Близькосхідна та північноафриканська · обід · Вечеря
Салат із фріке
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Горіхова, з легким димком зелена пшениця з хрустким огірком, солодкими помідорами, нутом і щедрою жменею петрушки та м'яти, а лимонно-часникова заправка додає свіжості. Салат достатньо ситний для самостійного обіду й добре переносить транспортування.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 35 хв
- Загалом
- 55 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 60% · Жири 26% · Білки 14%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка160 гдроблене фріке
- 2 1/2 склянки600 гвода
- 1 банка (близько 1 1/2 склянки без рідини)240 гконсервований нут, відцідлений і промитий
- 1 великий300 гогірок
- 1 1/2 склянки250 гпомідори черрі
- 1 великий пучок60 гсвіжа листова петрушка
- 1 склянка, не втрамбовуючи20 гсвіже листя м'яти
- 4 стебла60 гзелена цибуля
- 3 ст. л. (приблизно з 1 1/2 лимона)45 глимонний сік
- 2 ст. л.27 голивкова олія extra virgin
- 1 зубчикчасник
- 1 ч. л.мелений кмин (зіра)
- 1 ч. л.6 гсіль
- 1/2 ч. л.чорний перець
- 1/2 склянки85 гзерна граната (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Промийте фріке в ситі під холодною водою й виберіть лушпиння чи дрібні камінці.
- 2
Підсмажте відцідлене фріке в сухій каструлі на середньому вогні 2-3 хвилини, помішуючи, доки не з'явиться горіховий аромат.
- 3
Додайте воду й половину солі, доведіть до кипіння, потім накрийте кришкою і варіть на слабкому вогні 20 хвилин, доки зерно не стане м'яким, але трохи пружним.
- 4
Зніміть каструлю з вогню й залиште під кришкою на 5 хвилин, потім злийте залишки води.
- 5
Розкладіть фріке на великій тарілці чи деку й дайте охолонути близько 5 хвилин.
- 6
Поки фріке вариться, наріжте огірок кубиками, помідори черрі — навпіл, а зелену цибулю — тонкими кільцями.
- 7
Дрібно посічіть петрушку й м'яту, використовуючи й ніжні стебла петрушки.
- 8
Розчавіть часник або натріть його на дрібній тертці.
- 9
У великій мисці збийте віничком лимонний сік, оливкову олію, часник, кмин, чорний перець і решту солі.
- 10
Додайте в миску охолоджене фріке, нут, огірок, помідори, зелену цибулю й зелень і добре перемішайте із заправкою.
- 11
Скуштуйте й за потреби додайте ще лимонного соку чи перцю, потім, якщо використовуєте, посипте зернами граната й подавайте.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для безглютенової версії замініть фріке вареною кіноа, приготувавши її за інструкцією на упаковці.
- Якщо булгур легше знайти, використайте його замість фріке; він вариться швидше, тож орієнтуйтеся на час, вказаний на упаковці.
- Коли не сезон гранатів, замініть зерна граната сушеною журавлиною або нарізаною курагою для солодкуватої нотки.
- Замість нуту можна взяти варену білу квасолю чи сочевицю — що знайдеться в шафці.
Зберігання
Залишки перекладіть у закритий контейнер і поставте в холодильник протягом 2 годин; з'їжте за 3–4 дні. Зелень і огірок з часом м'якнуть, тож найсмачніше в перший-другий день. Готовий салат не заморожуйте: огірок і помідори стануть водянистими.
Приготування заздалегідь
Фріке можна зварити й остудити, а заправку збити до 3 днів наперед; зберігайте їх окремо під кришкою в холодильнику. Овочі та зелень наріжте в день подачі й перемішайте все незадовго до подачі.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Салат із фріке» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: Глютен
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (444 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 318 ккал | 72 ккал |
| Білки | 12,1 г | 2,7 г |
| Вуглеводи | 51 г | 11,5 г |
| з них цукри | 9,2 г | 2,1 г |
| Клітковина | 10,7 г | 2,4 г |
| Жири | 9,6 г | 2,2 г |
| з них насичені | 1,2 г | 0,3 г |
| Натрій | 735 мг | 166 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
