Orientul Mijlociu și Africa de Nord · Prânz · Cină
Salată de freekeh
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Grâu verde cu gust de nucă și ușor afumat, amestecat cu castravete crocant, roșii dulci, năut și o mână generoasă de pătrunjel și mentă, totul înviorat de un dressing cu lămâie și usturoi. Este suficient de consistentă pentru un prânz de sine stătător și se transportă ușor.
- Pregătire
- 20 min
- Gătire
- 35 min
- Total
- 55 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 60% · Grăsimi 26% · Proteine 14%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 cană160 gfreekeh spart
- 2 1/2 căni600 gapă
- 1 conservă (aproximativ 1 1/2 căni scurs)240 gnăut din conservă, scurs și clătit
- 1 mare300 gcastravete
- 1 1/2 căni250 groșii cherry
- 1 legătură mare60 gpătrunjel proaspăt cu frunze late
- 1 cană, neîndesată20 gfrunze de mentă proaspătă
- 4 fire60 gceapă verde
- 3 linguri (aproximativ 1 1/2 lămâi)suc de lămâie
- 2 linguri27 gulei de măsline extravirgin
- 1 cățelusturoi
- 1 lingurițăchimion măcinat
- 1 linguriță6 gsare
- 1/2 lingurițăpiper negru
- 1/2 cană85 gsemințe de rodie (opțional)
Mod de preparare
- 1
Clătește freekeh-ul într-o sită sub jet de apă rece și îndepărtează eventualele coji sau pietricele.
- 2
Prăjește freekeh-ul scurs într-o cratiță uscată, la foc mediu, 2-3 minute, amestecând, până capătă miros de nucă.
- 3
Adaugă apa și jumătate din sare, adu la fierbere, apoi acoperă și lasă să fiarbă încet 20 de minute, până devine moale, dar ușor al dente.
- 4
Ia cratița de pe foc și las-o acoperită 5 minute, apoi scurge apa rămasă.
- 5
Întinde freekeh-ul pe o farfurie mare sau o tavă și lasă-l să se răcească aproximativ 5 minute.
- 6
Cât fierbe freekeh-ul, taie castravetele cubulețe, roșiile cherry în jumătăți și ceapa verde în felii subțiri.
- 7
Toacă mărunt pătrunjelul și menta, folosind și tulpinile fragede de pătrunjel.
- 8
Zdrobește sau rade fin usturoiul.
- 9
Într-un bol mare, bate sucul de lămâie, uleiul de măsline, usturoiul, chimionul, piperul negru și restul de sare.
- 10
Adaugă în bol freekeh-ul răcit, năutul, castravetele, roșiile, ceapa verde și verdețurile și amestecă bine cu dressingul.
- 11
Gustă și ajustează cu mai multă lămâie sau piper, apoi presară semințele de rodie, dacă le folosești, și servește.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă fără gluten, înlocuiește freekeh-ul cu quinoa fiartă, gătită conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- Folosește bulgur în loc de freekeh dacă îl găsești mai ușor; se gătește mai repede, așa că respectă timpul de pe ambalaj.
- Înlocuiește semințele de rodie cu merișoare uscate sau caise uscate tocate, pentru o notă dulce când rodiile nu sunt în sezon.
- Folosește fasole albă fiartă sau linte în loc de năut, dacă asta ai în cămară.
Păstrare
Pune resturile la frigider într-un recipient acoperit în cel mult 2 ore și consumă-le în 3–4 zile; verdețurile și castravetele se înmoaie în timp, așa că salata e cea mai bună în primele una-două zile. Nu congela salata gata făcută, deoarece castravetele și roșiile devin apoase.
Pregătire în avans
Fierbe și răcește freekeh-ul și pregătește dressingul cu până la 3 zile înainte, păstrându-le separat, acoperite, la frigider. Toacă legumele și verdețurile în ziua servirii și amestecă totul cu puțin timp înainte de a servi.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Salată de freekeh cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: Gluten
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (444 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 318 kcal | 72 kcal |
| Proteine | 12,1 g | 2,7 g |
| Carbohidrați | 51 g | 11,5 g |
| din care zaharuri | 9,2 g | 2,1 g |
| Fibre | 10,7 g | 2,4 g |
| Grăsimi | 9,6 g | 2,2 g |
| din care saturate | 1,2 g | 0,3 g |
| Sodiu | 735 mg | 166 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
