Oriente Medio y norte de África · Almuerzo · Cena
Ensalada de freekeh
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Trigo verde de sabor tostado y ahumado mezclado con pepino crujiente, tomates dulces, garbanzos y un buen puñado de perejil y hierbabuena, todo realzado con un aliño de limón y ajo. Es lo bastante contundente como para ser una comida por sí sola y se transporta muy bien.
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 35 min
- Total
- 55 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 60% · Grasas 26% · Proteínas 14%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 taza160 gfreekeh partido
- 2 1/2 tazas600 gagua
- 1 lata (unas 1 1/2 tazas escurridos)240 ggarbanzos en conserva, escurridos y enjuagados
- 1 grande300 gpepino
- 1 1/2 tazas250 gtomates cherry
- 1 manojo grande60 gperejil fresco de hoja lisa
- 1 taza sin apretar20 ghojas de hierbabuena fresca
- 460 gcebolletas
- 3 cucharadas (aprox. 1 1/2 limones)45 gzumo de limón
- 2 cucharadas27 gaceite de oliva virgen extra
- 1 dienteajo
- 1 cucharaditacomino molido
- 1 cucharadita6 gsal
- 1/2 cucharaditapimienta negra
- 1/2 taza85 ggranos de granada (opcional)
Pasos
- 1
Enjuaga el freekeh en un colador bajo agua fría y retira las cascarillas o piedrecitas que encuentres.
- 2
Tuesta el freekeh escurrido en un cazo sin aceite a fuego medio durante 2-3 minutos, removiendo, hasta que huela a fruto seco.
- 3
Añade el agua y la mitad de la sal, lleva a ebullición, tapa y cuece a fuego suave 20 minutos, hasta que esté tierno pero algo al dente.
- 4
Retira el cazo del fuego y déjalo tapado 5 minutos; después escurre el agua sobrante.
- 5
Extiende el freekeh en un plato grande o una bandeja y déjalo enfriar unos 5 minutos.
- 6
Mientras se cuece el freekeh, corta el pepino en dados, los tomates cherry por la mitad y las cebolletas en rodajas finas.
- 7
Pica finamente el perejil y la hierbabuena, aprovechando también los tallos tiernos del perejil.
- 8
Machaca o ralla finamente el ajo.
- 9
Bate en un bol grande el zumo de limón, el aceite de oliva, el ajo, el comino, la pimienta negra y el resto de la sal.
- 10
Añade al bol el freekeh frío, los garbanzos, el pepino, los tomates, las cebolletas y las hierbas, y mezcla bien con el aliño.
- 11
Prueba y rectifica con más limón o pimienta; después esparce por encima los granos de granada, si los usas, y sirve.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión sin gluten, sustituye el freekeh por quinoa cocida, preparada según las indicaciones del paquete.
- Usa bulgur en lugar de freekeh si te resulta más fácil de encontrar; se cuece antes, así que sigue el tiempo indicado en el paquete.
- Cuando no sea temporada de granadas, cambia los granos de granada por arándanos rojos deshidratados u orejones de albaricoque picados para dar un toque dulce.
- Sustituye los garbanzos por alubias blancas o lentejas cocidas si es lo que tienes en la despensa.
Conservación
Guarda las sobras en el frigorífico en un recipiente tapado antes de que pasen 2 horas y consúmelas en un plazo de 3 a 4 días; las hierbas y el pepino se ablandan con el tiempo, así que está mejor el primer o segundo día. No congeles la ensalada ya preparada, porque el pepino y los tomates sueltan agua.
Preparación previa
Cuece y enfría el freekeh y prepara el aliño hasta con 3 días de antelación, y guárdalos por separado y tapados en el frigorífico. Pica las verduras y las hierbas el mismo día y mézclalo todo poco antes de servir.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: Gluten
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (444 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 318 kcal | 72 kcal |
| Proteínas | 12,1 g | 2,7 g |
| Carbohidratos | 51 g | 11,5 g |
| de los cuales azúcares | 9,2 g | 2,1 g |
| Fibra | 10,7 g | 2,4 g |
| Grasas | 9,6 g | 2,2 g |
| de las cuales saturadas | 1,2 g | 0,3 g |
| Sodio | 735 mg | 166 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
