BerryFit
طبق أبيض من أرز باللبن الزبادي الكريمي مزيّن بحبوب الرمان وأوراق الكزبرة والفلفل المقلي، مع خبز الباباد والفلفل المقلي والكاجو
الصورة: Sudharshan Shanmugasundaram · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء

أرز باللبن الزبادي (كيرد رايس)

Thayir Sadam

أرز طري مهروس قليلاً ممزوج بلبن زبادي بارد ومنعش الحموضة، ويُزيَّن بتشويحة متطايرة من بذور الخردل وأوراق الكاري والزنجبيل. هذه النسخة الأخف تستخدم زبادي قليل الدسم وتضيف الخيار والجزر المقرمشين لمزيد من القرمشة.

التحضير
15 د
الطهي
25 د
الإجمالي
40 د
عدد الحصص
4
  • سهلة
  • نباتي
15%
لكل حصة301سعرة15% من نظام يومي بـ2000 سعرة
12غالبروتين
54غالكربوهيدرات
4غالدهون
2غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 72% · الدهون 13% · البروتين 15%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 1 كوب200 غأرز أبيض (سونا ماسوري أو أي أرز متوسط الحبة)
  • 2 1/2 كوب600 غماء
  • 2 كوب490 غزبادي سادة قليل الدسم
  • 1/2 كوب120 غحليب قليل الدسم
  • 1 صغير100 غخيار مقطع مكعبات صغيرة جداً
  • 1 صغير60 غجزر مبشور
  • 3/4 ملعقة صغيرةملح
  • 1 ملعقة صغيرةزيت سمسم أو زيت نباتي
  • 1 ملعقة صغيرةبذور الخردل
  • 1 ملعقة صغيرةأوراد دال (عدس أسود مقشور مجروش)
  • 10 ورقاتأوراق الكاري
  • 15 غفلفل أخضر حار مفروم ناعماً
  • 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج مفروم
  • 1 رشةحلتيت (هينغ) (اختياري)
  • 2 ملعقة كبيرةأوراق كزبرة خضراء مفرومة
  • 1/4 كوب40 غحبوب الرمان (اختياري)

طريقة التحضير

  1. 1

    اغسل الأرز بالماء البارد مرتين أو ثلاثاً حتى يصبح الماء صافياً تقريباً.

  2. 2

    ضع الأرز والماء في قدر واتركه حتى يغلي، ثم غطِّه واتركه على نار هادئة لمدة 18-20 دقيقة حتى يصبح طرياً جداً.

  3. 3

    اهرس الأرز الساخن قليلاً بملعقة حتى يصبح كريمياً مع الاحتفاظ ببعض القوام.

  4. 4

    افرد الأرز واتركه يبرد حتى يصبح دافئاً فقط، حوالي 10 دقائق.

  5. 5

    أضف الحليب إلى الأرز الدافئ وقلّب، ثم أضف الزبادي والملح وقلّب برفق حتى يصبح الخليط ناعماً.

  6. 6

    أضف الخيار والجزر واخلط.

  7. 7

    سخّن الزيت في مقلاة صغيرة على نار متوسطة وأضف بذور الخردل.

  8. 8

    عندما تبدأ بذور الخردل بالطقطقة، أضف الأوراد دال وقلّب حتى يصبح ذهبياً، حوالي 30 ثانية.

  9. 9

    أضف أوراق الكاري والفلفل الأخضر والزنجبيل والحلتيت (إن استخدمته) وقلّب لمدة 20 ثانية.

  10. 10

    اسكب التشويحة الساخنة فوق أرز الزبادي وقلّب لتتوزع.

  11. 11

    زيّن بأوراق الكزبرة وحبوب الرمان (إن استخدمتها) وقدّمه بارداً أو بدرجة حرارة الغرفة.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • لنسخة نباتية بالكامل، استخدم زبادي صويا أو جوز هند سادة غير محلّى وحليباً نباتياً غير محلّى بدلاً من الزبادي والحليب.
  • لنسخة خالية من الغلوتين، اختر حلتيتاً مكتوباً عليه أنه خالٍ من الغلوتين، أو استغنِ عن الهينغ تماماً، لأن كثيراً من الخلطات تحتوي على دقيق القمح.
  • إذا لم تجد أرز سونا ماسوري، فأي أرز أبيض متوسط الحبة أو حتى أرز مطبوخ متبقٍّ يفي بالغرض.
  • استبدل الفلفل الأخضر الحار برشة من الفلفل الأسود إن أردت طبقاً أخف حدة للأطفال.

التخزين

برّد البقايا بسرعة، وضعها في الثلاجة في وعاء مغطى خلال ساعة واحدة، وتناولها خلال يوم واحد، لأن الأرز المطبوخ قد يحمل بكتيريا Bacillus cereus. يُقدَّم الطبق بارداً فلا حاجة لإعادة تسخينه، لكن أضف قليلاً من الحليب وقلّب إذا ثقل قوامه. لا تجمّده، لأن الزبادي والخيار يصبحان مائيين ومحببين.

التحضير المسبق

اطبخ الأرز وبرّده قبل التقديم بيوم كحد أقصى واحفظه في الثلاجة، ثم اهرسه مع قليل من الحليب الدافئ قبل خلطه بالزبادي. للحصول على أفضل حموضة وقرمشة، أضف الزبادي والخضار والتتبيلة المقلية والإضافات قبل التقديم ببضع ساعات فقط.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل أرز باللبن الزبادي (كيرد رايس) بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: الحليبالخردلالسمسمالغلوتين

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (401 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية301 سعرة75 سعرة
البروتين11.7 غ2.9 غ
الكربوهيدرات53.5 غ13.3 غ
منها سكريات11.5 غ2.9 غ
الألياف1.7 غ0.4 غ
الدهون4.2 غ1 غ
منها مشبعة1.7 غ0.4 غ
الصوديوم554 ملغ138 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitأرز باللبن الزبادي (كيرد رايس) · 301 سعرة
حمّل التطبيق