BerryFit
سبع قطع من الأوتابام بنقاط ذهبية، مغطاة بالبصل والطماطم والفلفل الأخضر الحار، متراصة فوق ورقة موز في صينية من الستانلس ستيل.
الصورة: Ramesh NG · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

هندي وجنوب آسيوي · فطور · غداء · عشاء

أوتابام

ஊத்தப்பம் (Uthappam)

فطائر هندية جنوبية طرية وسميكة تُحضَّر من خليط أرز وعدس أسود (أورد دال) مُخمَّر طوال الليل، ومغطاة بالبصل والطماطم والجزر والفلفل الحار والكزبرة. تُطهى بكمية قليلة جدًا من الزيت، فتخرج بقاعدة مقرمشة قليلًا ووسط هشّ ورقيق.

التحضير
915 د
الطهي
40 د
الإجمالي
955 د
عدد الحصص
4
  • متوسطة
  • نباتي
  • نباتي صرف
  • خالٍ من الغلوتين
  • خالٍ من الألبان
15%
لكل حصة293سعرة15% من نظام يومي بـ2000 سعرة
9غالبروتين
57غالكربوهيدرات
3غالدهون
6غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 78% · الدهون 10% · البروتين 12%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 1 كوب200 غأرز مسلوق جزئيًا (أرز الإدلي)
  • 1/3 كوب65 غأورد دال كامل مقشور (عدس أسود)
  • 1/2 ملعقة صغيرةبذور الحلبة
  • 3 أكواب710 غماء للنقع
  • 1 1/4 كوب300 غماء للطحن
  • 1 ملعقة صغيرةملح
  • 1 حبة كبيرة150 غبصل مفروم ناعمًا
  • 1 حبة كبيرة150 غطماطم مفرومة ناعمًا
  • 1 حبة صغيرة60 غجزر مبشور
  • 210 غفلفل أخضر حار مفروم ناعمًا
  • 1/2 كوب10 غأوراق كزبرة طازجة مفرومة
  • 2 ملعقة صغيرةزيت دوار الشمس

طريقة التحضير

  1. 1

    اغسل الأرز في وعاء حتى يصبح الماء صافيًا تقريبًا، ثم غطِّه بنصف ماء النقع.

  2. 2

    اغسل الأورد دال مع بذور الحلبة وغطِّهما بباقي ماء النقع.

  3. 3

    انقع الاثنين لمدة 5 ساعات، ثم صفِّهما وتخلّص من ماء النقع.

  4. 4

    اطحن الأورد دال والحلبة مع نحو 1/2 كوب من ماء الطحن حتى يصبح الخليط خفيفًا وهشًّا وناعمًا.

  5. 5

    اطحن الأرز مع باقي ماء الطحن حتى تحصل على خليط سميك ذي قوام محبب قليلًا.

  6. 6

    اخلط الخليطين مع الملح في وعاء كبير بيدين نظيفتين حتى يمتزجا جيدًا.

  7. 7

    غطِّ الوعاء تغطية خفيفة واتركه في مكان دافئ (نحو 26-30 °م / 80-86 °ف) لمدة 8-10 ساعات حتى تظهر الفقاعات ويتضاعف حجمه تقريبًا.

  8. 8

    قلّب الخليط المُخمَّر برفق؛ يجب أن يكون سميكًا لكن قابلًا للصب.

  9. 9

    اخلط البصل والطماطم والجزر والفلفل الأخضر والكزبرة في وعاء.

  10. 10

    سخّن مقلاة غير لاصقة أو من الحديد الزهر على نار متوسطة وادهنها ببضع قطرات من الزيت.

  11. 11

    اسكب مغرفة من الخليط في المنتصف وافرده برفق على شكل دائرة سميكة قطرها 15 سم (6 بوصات).

  12. 12

    وزّع نحو ثُمن خليط الخضار على العجين واضغطه برفق بالمغرفة.

  13. 13

    رشّ بضع قطرات من الزيت حول الحواف، ثم غطِّ المقلاة واطهِ لمدة 3 دقائق حتى تصبح القاعدة ذهبية.

  14. 14

    اقلب الفطيرة واطهها لمدة دقيقتين حتى تتحمّر الخضار قليلًا وينضج الوسط تمامًا.

  15. 15

    كرّر العملية مع باقي الخليط والخضار لتحضير 8 فطائر أوتابام، وقدّمها ساخنة.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استخدم الأرز العادي طويل الحبة بدلًا من الأرز المسلوق جزئيًا (أرز الإدلي) إن كان أسهل في الإيجاد، لكن الأوتابام سيكون أقل طراوة قليلًا.
  • استبدل الجزر المبشور بفلفل أخضر حلو مفروم ناعمًا أو شمندر مبشور للحصول على لون وقرمشة مختلفين.
  • استغنِ عن الفلفل الأخضر الحار أو استخدم حبة واحدة منزوعة البذور لنسخة أخف تناسب الأطفال.
  • يمكنك استخدام أي زيت محايد مثل زيت الكانولا أو زيت الفول السوداني بدلًا من زيت دوار الشمس.

التخزين

يُفضّل تناول الأوتابام ساخنًا وطازجًا. ضع البقايا المطبوخة في الثلاجة خلال ساعتين في علبة محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 3 أيام، وأعد تسخينها في مقلاة حتى تسخن جيدًا. أما العجينة المخمّرة (من دون الإضافات) فتبقى مغطاة في الثلاجة نحو 3 إلى 4 أيام، مع أنها تزداد حموضة يومًا بعد يوم.

التحضير المسبق

حضّر العجينة واتركها تتخمّر قبل يوم أو يومين، واحفظها مغطاة في الثلاجة، ثم اتركها تصل إلى حرارة الغرفة قبل الطهي. افرم البصل والفلفل الحار والكزبرة وابشر الجزر قبل بضع ساعات واحفظها في الثلاجة، وأضف الطماطم قبل الطهي مباشرة لتبقى الإضافات طازجة.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل أوتابام بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (418 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية293 سعرة70 سعرة
البروتين9 غ2.2 غ
الكربوهيدرات57.1 غ13.7 غ
منها سكريات3.6 غ0.9 غ
الألياف5.6 غ1.3 غ
الدهون3.2 غ0.8 غ
منها مشبعة0.4 غ0.1 غ
الصوديوم608 ملغ145 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitأوتابام · 293 سعرة
حمّل التطبيق