هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
بينجان بهارتا
बैंगन भरता
يُشوى الباذنجان كاملاً على النار حتى يصبح طرياً ومدخناً، ثم يُهرس ويُطهى على نار هادئة مع البصل والطماطم والزنجبيل والتوابل الدافئة. طبق كلاسيكي خفيف من شمال الهند غني بالخضار، يُقدَّم مع خبز الشاباتي أو الأرز البني.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 40 د
- الإجمالي
- 55 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 63% · الدهون 26% · البروتين 11%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 حبة كبيرة (حوالي 1 كغ)1,000 غباذنجان كبير
- 1 ملعقة كبيرةزيت الكانولا أو زيت دوار الشمس
- 1 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 1 حبة كبيرة180 غبصل مفروم ناعماً
- 4 فصوص12 غثوم مهروس
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج مبشور
- 1-28 غفلفل حار أخضر مفروم ناعماً
- 3 حبات متوسطة360 غطماطم مفرومة ناعماً
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1/2 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الكشميري
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1/2 ملعقة صغيرةغرام ماسالا
- 1/4 كوب8 غأوراق كزبرة طازجة مفرومة
- 1 ملعقة كبيرةعصير الليمون (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اثقب الباذنجان من كل الجهات بالشوكة حتى لا ينفجر.
- 2
اشوِه مباشرة على لهب الغاز أو تحت الشواية الساخنة أو على الفحم لمدة 15-20 دقيقة مع التقليب المتكرر، حتى يسودّ القشر ويصبح اللب طرياً تماماً.
- 3
ضع الباذنجان في وعاء وغطّه واتركه في بخاره 10 دقائق بينما تفرم الخضار.
- 4
انزع القشر المحروق وتخلص من الأعناق واهرس اللب بالشوكة هرساً خشناً.
- 5
سخّن الزيت في مقلاة واسعة غير لاصقة على نار متوسطة وأضف بذور الكمون حتى تطقطق.
- 6
أضف البصل واطهه 6-7 دقائق حتى يطرى ويصبح ذهبياً قليلاً.
- 7
أضف الثوم والزنجبيل والفلفل الأخضر وقلّب واطهُ لمدة دقيقة.
- 8
أضف الطماطم والكركم والكزبرة المطحونة ومسحوق الفلفل والملح، واطهُ 6-8 دقائق حتى تتفكك الطماطم.
- 9
أضف الباذنجان المهروس واطهُ 8-10 دقائق مع التقليب المتكرر حتى يتماسك ويمتزج جيداً.
- 10
أضف الغرام ماسالا وأوراق الكزبرة وعصير الليمون إن رغبت، ثم تذوّق واضبط الملح.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم الطماطم المعلبة المفرومة (حوالي 400 غ، بعد التخلص من جزء من عصيرها) بدلاً من الطماطم الطازجة عندما لا تكون الطماطم الجيدة في موسمها.
- استبدل الفلفل الحار الأخضر ومسحوق الفلفل الكشميري برشة من البابريكا الحلوة للحصول على نسخة أخف حرارة مع الحفاظ على اللون.
- إذا لم يتوفر لديك موقد غاز أو شواية، اقسم الباذنجان إلى نصفين واشوه في الفرن والجهة المقطوعة إلى الأسفل على حرارة 220°م (425°ف) لمدة 35-40 دقيقة حتى يصبح طرياً جداً، وأضف رشة من البابريكا المدخنة لنكهة مدخنة.
- استخدم غرام ماسالا جاهزاً مكتوباً عليه خالٍ من الغلوتين إذا كنت تحتاج أن يكون الطبق خالياً من الغلوتين، فبعض خلطات التوابل قد تحتوي على إضافات أو تُصنَّع مع القمح.
التخزين
اترك البقايا لتبرد ثم احفظها في الثلاجة في وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها في مقلاة أو في الميكروويف حتى تصبح ساخنة جداً ويتصاعد منها البخار. يمكن تجميدها لمدة تصل إلى 2 إلى 3 أشهر، لكن قوامها يصبح أطرى وأكثر رطوبة قليلاً بعد إذابتها.
التحضير المسبق
اشوِ الباذنجان على اللهب وقشّره واهرسه قبل التقديم بمدة تصل إلى يومين واحفظه مغطى في الثلاجة، أو حضّر البهارتا كاملة قبل يوم، فنكهتها تزداد عمقاً مع مرور الليل. أضف الكزبرة الطازجة وعصير الليمون قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل بينجان بهارتا بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (401 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 141 سعرة | 35 سعرة |
| البروتين | 4.3 غ | 1.1 غ |
| الكربوهيدرات | 25 غ | 6.2 غ |
| منها سكريات | 13.4 غ | 3.3 غ |
| الألياف | 10 غ | 2.5 غ |
| الدهون | 4.5 غ | 1.1 غ |
| منها مشبعة | 0.4 غ | 0.1 غ |
| الصوديوم | 597 ملغ | 149 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
