インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
バインガン・バルタ
बैंगन भरता
丸ごと焼いてとろりとスモーキーになったなすをつぶし、玉ねぎ、トマト、しょうが、香り豊かなスパイスと煮込みます。野菜たっぷりで軽やかな北インドの定番料理。チャパティや玄米によく合います。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 40分
- 合計
- 55分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 63% · 脂質 26% · たんぱく質 11%
材料
4人分- 大2本(約1kg)大きめのなす(米なすなど)
- 大さじ114 g菜種油またはひまわり油
- 小さじ1クミンシード
- 大1個180 g玉ねぎ(みじん切り)
- 4かけ12 gにんにく(みじん切り)
- 大さじ16 gしょうが(すりおろし)
- 1〜2本8 g青唐辛子(みじん切り)
- 中3個360 gトマト(みじん切り)
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 小さじ1/2カシミールチリパウダー
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2ガラムマサラ
- 1/4カップ8 gパクチー(刻む)
- 大さじ115 gレモン汁 (お好みで)
作り方
- 1
なすが破裂しないよう、フォークで全体に穴をあける。
- 2
ガスの直火、よく熱したグリル、またはバーベキューで、こまめに転がしながら15〜20分焼き、皮が真っ黒になり中が完全にやわらかくなるまで焼く。
- 3
なすをボウルに入れてふたをし、野菜を切る間10分ほど蒸らす。
- 4
焦げた皮をむき、ヘタを取り除いて、フォークで果肉を粗くつぶす。
- 5
広めのフッ素樹脂加工のフライパンに油を入れて中火で熱し、クミンシードを加えてジュッと音がするまで炒める。
- 6
玉ねぎを加え、やわらかく薄いきつね色になるまで6〜7分炒める。
- 7
にんにく、しょうが、青唐辛子を加えて1分炒める。
- 8
トマト、ターメリック、コリアンダーパウダー、チリパウダー、塩を加え、トマトが崩れるまで6〜8分炒め煮にする。
- 9
つぶしたなすを加え、よく混ぜながら8〜10分、とろりとなじむまで煮る。
- 10
ガラムマサラ、パクチー、好みでレモン汁を加えて混ぜ、味をみて塩で調える。
代用・保存・作り置き
代用
- おいしいトマトが手に入らない時期は、生のトマトの代わりにカットトマト缶(約400g、汁を少し切る)を使ってもOK。
- 青唐辛子とカシミールチリパウダーの代わりにパプリカパウダー(スイート)をひとつまみ使えば、色味はそのままで辛さ控えめに仕上がります。
- ガスの直火やグリルがない場合は、なすを縦半分に切り、切り口を下にして220°C(425°F)のオーブンで35〜40分、とても柔らかくなるまで焼きます。スモークパプリカをひとつまみ加えると燻製風の香りが出ます。
- グルテンフリーにしたい場合は、グルテンフリー表示のある市販のガラムマサラを使いましょう。スパイスミックスの中には添加物を含むものや、小麦と同じ設備で加工されているものがあります。
保存
残ったものは冷ましてから2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、フライパンまたは電子レンジで湯気が立つまでしっかり温め直してください。冷凍なら2〜3か月保存できますが、解凍後はやや柔らかく水っぽい食感になります。
作り置き
なすを焼いて皮をむき、つぶすところまでは2日前まで準備可能。ふたをして冷蔵庫で保存します。または、バインガン・バルタ全体を前日に作っておくと、ひと晩で味がなじんでより深い味わいに。パクチーとレモン汁は食べる直前に加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
バインガン・バルタをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（401g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 141 kcal | 35 kcal |
| たんぱく質 | 4.3 g | 1.1 g |
| 炭水化物 | 25 g | 6.2 g |
| うち糖類 | 13.4 g | 3.3 g |
| 食物繊維 | 10 g | 2.5 g |
| 脂質 | 4.5 g | 1.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.4 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 597 mg | 149 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
