Indisk og sørasiatisk · Lunsj · Middag
Baingan bharta
बैंगन भरता
Hele auberginer svies til de er silkemyke og røykfylte, og moses deretter og småkokes med løk, tomat, ingefær og varme krydder. En lett, grønnsaksrik nordindisk klassiker som passer godt til chapati eller brun ris.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 40 min
- Totalt
- 55 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 63% · Fett 26% · Protein 11%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 2 store (ca. 1 kg)Store auberginer
- 1 ss14 gRaps- eller solsikkeolje
- 1 tsSpisskummenfrø
- 1 stor180 gLøk, finhakket
- 4 fedd12 gHvitløk, finhakket
- 1 ss6 gFersk ingefær, revet
- 1-28 gGrønn chili, finhakket
- 3 middels store360 gTomater, finhakket
- 1/2 tsGurkemeie
- 1 tsMalt koriander
- 1/2 tsKashmiri chilipulver
- 1 ts6 gSalt
- 1/2 tsGaram masala
- 1/4 kopp8 gFersk koriander, hakket
- 1 ss15 gSitronsaft (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Stikk hull i auberginene over det hele med en gaffel så de ikke sprekker.
- 2
Grill dem direkte over gassflamme, under varm grill i ovnen eller på grillen i 15-20 minutter, og snu dem ofte, til skallet er svart og fruktkjøttet helt mykt.
- 3
Legg auberginene i en bolle, dekk til og la dem dampe i 10 minutter mens du hakker grønnsakene.
- 4
Trekk av det svidde skallet, fjern stilkene og mos fruktkjøttet grovt med en gaffel.
- 5
Varm oljen i en vid stekepanne med slippbelegg på middels varme og ha i spisskummenfrøene til de freser.
- 6
Ha i løken og stek i 6-7 minutter til den er myk og lett gyllen.
- 7
Rør inn hvitløk, ingefær og grønn chili og stek i 1 minutt.
- 8
Ha i tomater, gurkemeie, malt koriander, chilipulver og salt, og kok i 6-8 minutter til tomatene faller fra hverandre.
- 9
Ha i den mosede auberginen og kok i 8-10 minutter under jevnlig omrøring til blandingen er tykk og godt blandet.
- 10
Rør inn garam masala, koriander og eventuelt sitronsaft, smak til og juster saltet.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk hakkede hermetiske tomater (ca. 400 g, med litt av saften helt av) i stedet for ferske tomater når det ikke er sesong for gode tomater.
- Bytt ut grønn chili og Kashmiri chilipulver med en klype søt paprika for en mildere variant som fortsatt får fin farge.
- Har du ikke gassflamme eller grill, kan du dele auberginene i to og steke dem med snittflaten ned på 220°C (425°F) i 35-40 minutter til de er helt myke. Tilsett en klype røkt paprika for en røykaktig smak.
- Trenger retten å være glutenfri, bruk kjøpt garam masala merket glutenfri, siden enkelte krydderblandinger kan inneholde tilsetningsstoffer eller være produsert sammen med hvete.
Oppbevaring
Avkjøl restene og sett dem i kjøleskapet i en tildekket boks innen 2 timer. Spis innen 3 til 4 dager, og varm opp i panne eller mikrobølgeovn til retten er rykende varm. Den kan fryses i opptil 2 til 3 måneder, men konsistensen blir litt mykere og våtere etter tining.
Lag på forhånd
Svi, skrell og mos auberginene opptil 2 dager i forveien og oppbevar dem tildekket i kjøleskapet, eller lag hele bhartaen dagen før, siden smaken blir dypere over natten. Tilsett fersk koriander og sitronsaft rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Baingan bharta med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (401 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 141 kcal | 35 kcal |
| Protein | 4,3 g | 1,1 g |
| Karbohydrater | 25 g | 6,2 g |
| hvorav sukkerarter | 13,4 g | 3,3 g |
| Kostfiber | 10 g | 2,5 g |
| Fett | 4,5 g | 1,1 g |
| hvorav mettet fett | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 597 mg | 149 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
