هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
أفيال
അവിയൽ (Aviyal)
تشكيلة ملوّنة من خضار ولاية كيرالا تُطهى على نار هادئة حتى تطرى قليلًا، ثم تُغلّف بمعجون عطري من جوز الهند الطازج والفلفل الأخضر الحار والكمون، وتُختم بلبن زبادي منعش وأوراق الكاري. نسخة أخف بكمية أقل من جوز الهند والزيت، مع الحفاظ على نكهتها الأصيلة التي تميّز مائدة عيد أونام.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 20 د
- الإجمالي
- 40 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 55% · الدهون 36% · البروتين 9%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 كبير100 غجزر، مقطّع أصابع بطول 5 سم
- 1 كوب100 غفاصوليا خضراء، مقطّعة قطعًا بطول 5 سم
- 2 قرن100 غقرون المورينغا (عيدان الطبل)، مقطّعة قطعًا بطول 5 سم
- 1 متوسطة الحجم150 غموز الطبخ الأخضر (غير الناضج)، مقشّر ومقطّع أصابع
- 1 1/4 كوب150 غيقطين أو قرع الشمع، مقشّر ومقطّع أصابع
- 2/3 كوب150 غماء
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 3/4 كوب60 غجوز هند طازج مبشور
- 210 غفلفل أخضر حار
- 1/2 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 1/2 كوب120 غلبن زبادي سادة قليل الدسم، مخفوق قليلًا
- 2 ملعقة صغيرةزيت جوز الهند
- 15 ورقةأوراق كاري طازجة
طريقة التحضير
- 1
قطّعي جميع الخضار أصابع متساوية بطول الإصبع تقريبًا لتنضج بالتساوي.
- 2
ضعي قرون المورينغا والجزر والموز في قدر واسع مع 120 مل (1/2 كوب) من الماء والكركم والملح.
- 3
غطّي القدر واتركيه يغلي بهدوء على نار متوسطة لمدة 6 دقائق.
- 4
أضيفي الفاصوليا الخضراء واليقطين، وغطّي واطهي 6–8 دقائق أخرى حتى تطرى الخضار كلها مع احتفاظها بشكلها.
- 5
في هذه الأثناء، اخلطي جوز الهند والفلفل الأخضر والكمون في الخلاط مع ملعقتين كبيرتين من الماء المتبقي حتى تحصلي على معجون خشن.
- 6
أضيفي معجون جوز الهند إلى الخضار واطهي دون غطاء لمدة 3 دقائق مع التقليب برفق حتى يُمتص معظم السائل.
- 7
أطفئي النار واتركي الخليط يبرد لدقيقة حتى لا يتخثّر الزبادي.
- 8
أضيفي الزبادي وقلّبي برفق.
- 9
رشّي زيت جوز الهند على الوجه ووزّعي أوراق الكاري (مزّقيها بيدك لتفوح رائحتها).
- 10
غطّي القدر لمدة 5 دقائق لتتمازج النكهات، ثم قلّبي برفق وقدّميه دافئًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية، استبدل اللبن الزبادي بزبادي جوز الهند أو زبادي الصويا السادة غير المحلّى، أو بعصرة من عصير الليمون الأخضر أو قليل من معجون التمر الهندي للحموضة.
- إن لم تجد قرون المورينغا أو موز الطبخ الأخضر، استخدم كمية إضافية من الفاصوليا الخضراء أو الكوسا أو البطاطس مقطّعة أصابع بالحجم نفسه.
- إن لم يتوفّر جوز الهند الطازج أو المجمّد المبشور، استخدم 3/4 كوب من جوز الهند المجفّف غير المحلّى بعد نقعه في بضع ملاعق كبيرة من الماء الدافئ لمدة 10 دقائق.
- لطبق أقل حرارة، أزل بذور الفلفل الأخضر الحار أو استخدم حبة واحدة فقط.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطّى خلال ساعتين وتناولها خلال 3 أيام، وأعد تسخينها برفق على نار هادئة حتى تسخن جيدًا ويتصاعد البخار، مع التحريك كي لا يتخثّر اللبن الزبادي. يُفضّل تناول الأفيال طازجًا ولا يُنصح بتجميده، لأن اللبن الزبادي ينفصل والخضار تصبح طرية جدًا.
التحضير المسبق
يمكنك تقطيع الخضار قبل يوم واحد وحفظها مبرّدة في وعاء مغطّى، وخلط معجون جوز الهند قبل يوم وحفظه في الثلاجة؛ ثم اطهُ الطبق وأضف اللبن الزبادي قبيل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل أفيال بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (240 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 189 سعرة | 79 سعرة |
| البروتين | 4.3 غ | 1.8 غ |
| الكربوهيدرات | 27.5 غ | 11.5 غ |
| منها سكريات | 7.1 غ | 3 غ |
| الألياف | 4.7 غ | 2 غ |
| الدهون | 8 غ | 3.3 غ |
| منها مشبعة | 6.7 غ | 2.8 غ |
| الصوديوم | 639 ملغ | 266 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
