Індійська та південноазійська · обід · Вечеря
Авіял
അവിയൽ (Aviyal)
Барвиста керальська суміш овочів, тушкованих до м'якості, а потім вкритих ароматною пастою зі свіжого кокоса, зеленого чилі та кмину й доповнених кислуватим йогуртом і листям каррі. Легша версія з меншою кількістю кокоса та олії, що зберігає класичний смак святкового бенкету Онам.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 20 хв
- Загалом
- 40 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 55% · Жири 36% · Білки 9%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 велика100 гМорква, нарізана брусочками по 5 см
- 1 склянка100 гСтручкова квасоля, нарізана шматочками по 5 см
- 2 стручки100 гСтручки морінги, нарізані шматочками по 5 см
- 1 середній150 гЗелений (незрілий) плантан, очищений і нарізаний брусочками
- 1 1/4 склянки150 гГарбуз або восковий гарбуз, очищений і нарізаний брусочками
- 2/3 склянки150 гВода
- 1/2 ч. л.Мелена куркума
- 1 ч. л.6 гСіль
- 3/4 склянки60 гСвіжий тертий кокос
- 210 гЗелений перець чилі
- 1/2 ч. л.Насіння кмину
- 1/2 склянки120 гНатуральний нежирний йогурт, злегка збитий
- 2 ч. л.9 гКокосова олія
- 15 листочківСвіже листя каррі
Кроки приготування
- 1
Наріжте всі овочі однаковими брусочками завдовжки з палець, щоб вони рівномірно приготувалися.
- 2
Покладіть стручки морінги, моркву й плантан у широку каструлю, додайте 120 мл (1/2 склянки) води, куркуму та сіль.
- 3
Накрийте кришкою і тушкуйте на середньому вогні 6 хвилин.
- 4
Додайте стручкову квасолю та гарбуз, накрийте й готуйте ще 6–8 хвилин, доки всі овочі не стануть м'якими, але збережуть форму.
- 5
Тим часом подрібніть у блендері кокос, зелений чилі й кмин із рештою води (2 ст. л.) до грубої пасти.
- 6
Вмішайте кокосову пасту в овочі й готуйте без кришки 3 хвилини, обережно перемішуючи, доки більша частина рідини не вбереться.
- 7
Вимкніть вогонь і дайте страві охолонути хвилину, щоб йогурт не згорнувся.
- 8
Обережно вмішайте йогурт.
- 9
Полийте зверху кокосовою олією і розкладіть листя каррі (порвіть його, щоб розкрився аромат).
- 10
Накрийте на 5 хвилин, щоб смаки поєдналися, потім обережно перемішайте й подавайте теплим.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганського варіанту замініть йогурт несолодким натуральним кокосовим або соєвим йогуртом, а для кислинки можна додати трохи соку лайма чи пасти тамаринду.
- Якщо не знайдете стручків морінги або зеленого плантана, візьміть більше стручкової квасолі, цукіні чи картоплю, нарізані такими самими брусочками.
- Якщо немає свіжого чи замороженого тертого кокоса, замочіть 3/4 склянки несолодкої кокосової стружки в кількох столових ложках теплої води на 10 хвилин.
- Для м'якшого смаку видаліть насіння із зеленого перцю чилі або використайте лише один.
Зберігання
Залишки покладіть у закритий контейнер і поставте в холодильник протягом 2 годин; з'їжте протягом 3 днів. Розігрівайте обережно на слабкому вогні до гарячого стану, помішуючи, щоб йогурт не розшарувався. Авіял найкращий свіжим, і його не варто заморожувати: йогурт розшаровується, а овочі стають кашоподібними.
Приготування заздалегідь
Овочі можна нарізати за день наперед і зберігати в холодильнику в закритому контейнері, а кокосову пасту збити за день і тримати в холодильнику; готуйте й додавайте йогурт безпосередньо перед подачею.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Авіял» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: Молоко
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (240 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 189 ккал | 79 ккал |
| Білки | 4,3 г | 1,8 г |
| Вуглеводи | 27,5 г | 11,5 г |
| з них цукри | 7,1 г | 3 г |
| Клітковина | 4,7 г | 2 г |
| Жири | 8 г | 3,3 г |
| з них насичені | 6,7 г | 2,8 г |
| Натрій | 639 мг | 266 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
