Indijas un Dienvidāzijas · Pusdienas · Vakariņas
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Krāsains Keralas dārzeņu sajaukums, kas sautēts, līdz dārzeņi tikko mīksti, tad pārklāts ar aromātisku svaiga kokosrieksta, zaļā čili un ķimeņu pastu un pabeigts ar skābenu jogurtu un karija lapām. Vieglāka versija ar mazāk kokosrieksta un eļļas, kas saglabā klasisko Onamas svētku mielasta garšu.
- Sagatavošana
- 20 min
- Gatavošana
- 20 min
- Kopā
- 40 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 55% · Tauki 36% · Olbaltumvielas 9%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 liels100 gBurkāns, sagriezts 5 cm salmiņos
- 1 glāze100 gZaļās pupiņas, sagrieztas 5 cm gabaliņos
- 2 pākstis100 gMoringas pākstis (drumsticks), sagrieztas 5 cm gabaliņos
- 1 vidējs150 gZaļais (negatavais) dārzeņbanāns, nomizots un sagriezts salmiņos
- 1 1/4 glāzes150 gĶirbis vai vaska ķirbis, nomizots un sagriezts salmiņos
- 2/3 glāzes150 gŪdens
- 1/2 tējk.Malta kurkuma
- 1 tējk.6 gSāls
- 3/4 glāzes60 gSvaigi rīvēts kokosrieksts
- 210 gZaļie čili pipari
- 1/2 tējk.Kumīna sēklas
- 1/2 glāzes120 gDabīgais vājpiena jogurts, viegli sakults
- 2 tējk.9 gKokosriekstu eļļa
- 15 lapasSvaigas karija lapas
Pagatavošana
- 1
Sagrieziet visus dārzeņus līdzīga, pirksta garuma salmiņos, lai tie gatavotos vienmērīgi.
- 2
Ielieciet moringas pākstis, burkānu un dārzeņbanānu platā pannā kopā ar 120 ml (1/2 glāzes) ūdens, kurkumu un sāli.
- 3
Pārklājiet ar vāku un sautējiet uz vidējas uguns 6 minūtes.
- 4
Pievienojiet zaļās pupiņas un ķirbi, pārklājiet un gatavojiet vēl 6–8 minūtes, līdz visi dārzeņi ir mīksti, bet saglabā formu.
- 5
Tikmēr sablendējiet kokosriekstu, zaļos čili un kumīnu ar atlikušajām 2 ēdamkarotēm ūdens rupjā pastā.
- 6
Iemaisiet kokosriekstu pastu dārzeņos un gatavojiet bez vāka 3 minūtes, saudzīgi maisot, līdz lielākā daļa šķidruma uzsūkusies.
- 7
Izslēdziet uguni un ļaujiet minūti atdzist, lai jogurts nesarecētu.
- 8
Saudzīgi iecilājiet jogurtu.
- 9
Pārlejiet virsū kokosriekstu eļļu un uzberiet karija lapas (saplēsiet tās, lai izdalās aromāts).
- 10
Pārklājiet ar vāku uz 5 minūtēm, lai garšas savienotos, tad saudzīgi apmaisiet un pasniedziet siltu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Vegāniskai versijai jogurtu aizstāj ar nesaldinātu dabīgo kokosriekstu vai sojas jogurtu, vai skābumam pievieno nedaudz laima sulas vai mazliet tamarinda pastas.
- Ja nevari atrast moringas pākstis vai zaļo dārzeņbanānu, izmanto vairāk zaļo pupiņu, cukini vai kartupeļus, sagrieztus tādos pašos salmiņos.
- Ja svaigs vai saldēts rīvēts kokosrieksts nav pieejams, izmanto 3/4 tasi nesaldinātu kokosriekstu skaidiņu, 10 minūtes mērcētas dažās ēdamkarotēs silta ūdens.
- Maigākam ēdienam izņem sēklas no zaļajiem čili pipariem vai izmanto tikai vienu.
Uzglabāšana
Pārpalikumus 2 stundu laikā ievieto ledusskapī noslēgtā traukā un apēd 3 dienu laikā. Uzsildi uz lēnas uguns, līdz ēdiens ir karsts un tvaiko, maisot, lai jogurts nesarecētu. Avial vislabāk garšo svaigs, un to nevajag sasaldēt, jo jogurts atdalās un dārzeņi kļūst mīksti un ļengani.
Sagatavošana iepriekš
Dārzeņus var sagriezt līdz pat dienu iepriekš un glabāt ledusskapī noslēgtā traukā, un arī kokosriekstu pastu var sablendēt dienu iepriekš un glabāt ledusskapī. Gatavo un jogurtu pievieno tieši pirms pasniegšanas.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Avial ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: Piens
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (240 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 189 kcal | 79 kcal |
| Olbaltumvielas | 4,3 g | 1,8 g |
| Ogļhidrāti | 27,5 g | 11,5 g |
| tostarp cukuri | 7,1 g | 3 g |
| Šķiedrvielas | 4,7 g | 2 g |
| Tauki | 8 g | 3,3 g |
| tostarp piesātinātie | 6,7 g | 2,8 g |
| Nātrijs | 639 mg | 266 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
