Indienne et sud-asiatique · Déjeuner · Dîner
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Un mélange coloré de légumes du Kerala, mijotés juste tendres, puis enrobés d'une pâte parfumée de noix de coco fraîche, piment vert et cumin, et relevés de yaourt acidulé et de feuilles de curry. Une version plus légère, avec moins de noix de coco et d'huile, qui garde la saveur classique du festin d'Onam.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 20 min
- Total
- 40 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 55% · Lipides 36% · Protéines 9%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 grosse100 gCarotte, coupée en bâtonnets de 5 cm
- 1 tasse100 gHaricots verts, coupés en tronçons de 5 cm
- 2 gousses100 gPilons de moringa (gousses de moringa), coupés en tronçons de 5 cm
- 1 moyenne150 gBanane plantain verte, épluchée et coupée en bâtonnets
- 1 1/4 tasse150 gPotiron ou courge cireuse, épluché et coupé en bâtonnets
- 2/3 tasse150 gEau
- 1/2 c. à caféCurcuma en poudre
- 1 c. à café6 gSel
- 3/4 tasse60 gNoix de coco fraîche râpée
- 210 gPiments verts
- 1/2 c. à caféGraines de cumin
- 1/2 tasse120 gYaourt nature allégé, légèrement fouetté
- 2 c. à café9 gHuile de coco
- 15 feuillesFeuilles de curry fraîches
Étapes
- 1
Coupez tous les légumes en bâtonnets de la longueur d'un doigt pour qu'ils cuisent uniformément.
- 2
Mettez les gousses de moringa, la carotte et la banane plantain dans une sauteuse large avec 120 ml (1/2 tasse) d'eau, le curcuma et le sel.
- 3
Couvrez et laissez mijoter à feu moyen pendant 6 minutes.
- 4
Ajoutez les haricots verts et le potiron, couvrez et poursuivez la cuisson 6 à 8 minutes, jusqu'à ce que tous les légumes soient tendres mais gardent leur forme.
- 5
Pendant ce temps, mixez la noix de coco, les piments verts et le cumin avec les 2 c. à soupe d'eau restantes pour obtenir une pâte grossière.
- 6
Incorporez la pâte de coco aux légumes et faites cuire à découvert 3 minutes en mélangeant délicatement, jusqu'à ce que la majeure partie du liquide soit absorbée.
- 7
Éteignez le feu et laissez tiédir une minute pour que le yaourt ne tranche pas.
- 8
Incorporez délicatement le yaourt.
- 9
Arrosez d'un filet d'huile de coco et parsemez de feuilles de curry (déchirez-les pour libérer leur arôme).
- 10
Couvrez 5 minutes pour que les saveurs se mêlent, puis mélangez doucement et servez chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version végane, remplacez le yaourt par un yaourt nature non sucré à la noix de coco ou au soja, ou apportez l'acidité avec un filet de jus de citron vert ou un peu de pâte de tamarin.
- Si vous ne trouvez pas de pilons de moringa ni de banane plantain verte, utilisez davantage de haricots verts, de la courgette ou de la pomme de terre coupés en bâtonnets de même taille.
- À défaut de noix de coco fraîche ou surgelée râpée, utilisez 3/4 de tasse de noix de coco déshydratée non sucrée, trempée 10 minutes dans quelques cuillères à soupe d'eau tiède.
- Pour un plat plus doux, épépinez les piments verts ou n'en mettez qu'un seul.
Conservation
Placez les restes au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures et consommez-les sous 3 jours. Réchauffez doucement à feu doux jusqu'à ce que le plat soit bien chaud et fumant, en remuant pour que le yaourt ne tranche pas. L'avial est meilleur dégusté frais et ne se congèle pas : le yaourt se sépare et les légumes deviennent pâteux.
À préparer à l'avance
Vous pouvez couper les légumes jusqu'à la veille et les garder au frais dans un récipient couvert, et mixer la pâte de noix de coco la veille également, puis la réfrigérer. Faites cuire et ajoutez le yaourt juste avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Lait
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (240 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 189 kcal | 79 kcal |
| Protéines | 4,3 g | 1,8 g |
| Glucides | 27,5 g | 11,5 g |
| dont sucres | 7,1 g | 3 g |
| Fibres | 4,7 g | 2 g |
| Lipides | 8 g | 3,3 g |
| dont acides gras saturés | 6,7 g | 2,8 g |
| Sodium | 639 mg | 266 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
