Indisk og sørasiatisk · Lunsj · Middag
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
En fargerik grønnsaksblanding fra Kerala, småkokt til grønnsakene akkurat er møre, deretter dekket med en duftende paste av fersk kokos, grønn chili og spisskummen og avrundet med frisk yoghurt og karriblader. En lettere versjon med mindre kokos og olje som beholder den klassiske smaken fra Onam-festmåltidet.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 20 min
- Totalt
- 40 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 55% · Fett 36% · Protein 9%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 stor100 gGulrot, skåret i 5 cm staver
- 1 kopp100 gGrønne bønner, skåret i 5 cm biter
- 2 belger100 gDrumsticks (moringabelger), skåret i 5 cm biter
- 1 middels150 gGrønn (umoden) kokebanan, skrelt og skåret i staver
- 1 1/4 kopp150 gGresskar eller voksgresskar, skrelt og skåret i staver
- 2/3 kopp150 gVann
- 1/2 tsMalt gurkemeie
- 1 ts6 gSalt
- 3/4 kopp60 gFersk revet kokos
- 210 gGrønn chili
- 1/2 tsSpisskummenfrø
- 1/2 kopp120 gMager naturell yoghurt, lett pisket
- 2 ts9 gKokosolje
- 15 bladerFerske karriblader
Fremgangsmåte
- 1
Skjær alle grønnsakene i like, fingerlange staver så de koker jevnt.
- 2
Legg drumsticks, gulrot og kokebanan i en vid kjele med 120 ml (1/2 kopp) av vannet, gurkemeien og saltet.
- 3
Legg på lokk og la det småkoke på middels varme i 6 minutter.
- 4
Tilsett bønnene og gresskaret, legg på lokk og kok 6–8 minutter til, til alle grønnsakene er møre, men fortsatt holder formen.
- 5
Kjør imens kokos, grønn chili og spisskummen med de resterende 2 ss vann til en grov paste.
- 6
Rør kokospasten inn i grønnsakene og kok uten lokk i 3 minutter mens du vender forsiktig, til det meste av væsken er absorbert.
- 7
Slå av varmen og la det avkjøles i et minutt så yoghurten ikke skiller seg.
- 8
Vend forsiktig inn yoghurten.
- 9
Drypp kokosoljen over og strø over karribladene (riv dem i stykker for å frigjøre aromaen).
- 10
Legg på lokk i 5 minutter så smakene setter seg, rør så forsiktig og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegansk variant kan du bytte ut yoghurten med usøtet naturell kokos- eller soyayoghurt, eller bruke en skvett limesaft eller litt tamarindpasta for syrligheten.
- Finner du ikke moringabelger eller grønn kokebanan, kan du bruke ekstra grønne bønner, squash eller potet skåret i like staver.
- Har du ikke fersk eller frossen revet kokos, kan du bruke 3/4 kopp usøtet tørket kokos bløtlagt i noen spiseskjeer varmt vann i 10 minutter.
- For en mildere rett kan du fjerne frøene fra den grønne chilien eller bruke bare én.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en tildekket beholder innen 2 timer og spis dem innen 3 dager. Varm forsiktig opp på lav varme til retten er rykende varm, og rør så yoghurten ikke skiller seg. Avial smaker best nylaget og bør ikke fryses, siden yoghurten skiller seg og grønnsakene blir grøtete.
Lag på forhånd
Grønnsakene kan skjæres opptil en dag i forveien og oppbevares kaldt i en tildekket beholder, og kokospastaen kan kjøres opptil en dag i forveien og settes i kjøleskapet. Kok retten og tilsett yoghurten rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Avial med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Melk
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (240 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 189 kcal | 79 kcal |
| Protein | 4,3 g | 1,8 g |
| Karbohydrater | 27,5 g | 11,5 g |
| hvorav sukkerarter | 7,1 g | 3 g |
| Kostfiber | 4,7 g | 2 g |
| Fett | 8 g | 3,3 g |
| hvorav mettet fett | 6,7 g | 2,8 g |
| Natrium | 639 mg | 266 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
