Indiana e sudasiatica · Pranzo · Cena
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Un colorato misto di verdure del Kerala cotte a fuoco lento finché appena tenere, poi avvolte in una profumata pasta di cocco fresco, peperoncino verde e cumino e completate con yogurt acidulo e foglie di curry. Una versione più leggera, con meno cocco e olio, che conserva il sapore classico del banchetto di Onam.
- Preparazione
- 20 min
- Cottura
- 20 min
- Totale
- 40 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 55% · Grassi 36% · Proteine 9%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 grande100 gCarota, tagliata a bastoncini di 5 cm
- 1 tazza100 gFagiolini, tagliati a pezzi di 5 cm
- 2 baccelli100 gBaccelli di moringa (drumstick), tagliati a pezzi di 5 cm
- 1 medio150 gPlatano verde (acerbo), sbucciato e tagliato a bastoncini
- 1 1/4 tazze150 gZucca o zucca della cera, sbucciata e tagliata a bastoncini
- 2/3 di tazza150 gAcqua
- 1/2 cucchiainoCurcuma in polvere
- 1 cucchiaino6 gSale
- 3/4 di tazza60 gCocco fresco grattugiato
- 210 gPeperoncini verdi
- 1/2 cucchiainoSemi di cumino
- 1/2 tazza120 gYogurt bianco magro, leggermente sbattuto
- 2 cucchiaini9 gOlio di cocco
- 15 foglieFoglie di curry fresche
Procedimento
- 1
Tagliate tutte le verdure a bastoncini simili, lunghi come un dito, così che cuociano in modo uniforme.
- 2
Mettete i baccelli di moringa, la carota e il platano in una padella larga con 120 ml (1/2 tazza) dell'acqua, la curcuma e il sale.
- 3
Coprite e fate sobbollire a fuoco medio per 6 minuti.
- 4
Aggiungete i fagiolini e la zucca, coprite e cuocete per altri 6–8 minuti, finché tutte le verdure sono tenere ma ancora intere.
- 5
Nel frattempo frullate il cocco, i peperoncini verdi e il cumino con i restanti 2 cucchiai d'acqua fino a ottenere una pasta grossolana.
- 6
Incorporate la pasta di cocco alle verdure e cuocete senza coperchio per 3 minuti, mescolando delicatamente, finché la maggior parte del liquido è assorbita.
- 7
Spegnete il fuoco e lasciate intiepidire per un minuto, così lo yogurt non impazzisce.
- 8
Incorporate delicatamente lo yogurt.
- 9
Irrorate la superficie con l'olio di cocco e cospargete con le foglie di curry (spezzettatele per sprigionarne l'aroma).
- 10
Coprite per 5 minuti per far amalgamare i sapori, poi mescolate delicatamente e servite tiepido.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione vegana, sostituisci lo yogurt con uno yogurt bianco di cocco o di soia non zuccherato, oppure con una spruzzata di succo di lime o un po' di pasta di tamarindo per la nota acidula.
- Se non trovi i baccelli di moringa o il platano verde, usa più fagiolini, zucchine o patate tagliate a bastoncini della stessa misura.
- Se non trovi cocco fresco o surgelato grattugiato, usa 3/4 di tazza di cocco essiccato non zuccherato, lasciato in ammollo per 10 minuti in qualche cucchiaio di acqua tiepida.
- Per un piatto più delicato, elimina i semi dai peperoncini verdi o usane solo uno.
Conservazione
Riponi gli avanzi in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore e consumali entro 3 giorni. Riscalda dolcemente a fuoco basso finché non sono ben caldi e fumanti, mescolando perché lo yogurt non impazzisca. L'avial è più buono appena fatto e non va congelato: lo yogurt si separa e le verdure diventano molli.
Preparazione in anticipo
Puoi tagliare le verdure fino a un giorno prima e conservarle in frigorifero in un contenitore chiuso; anche la pasta di cocco si può frullare fino a un giorno prima e tenere in frigo. Cuoci e aggiungi lo yogurt solo poco prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Latte
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (240 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 189 kcal | 79 kcal |
| Proteine | 4,3 g | 1,8 g |
| Carboidrati | 27,5 g | 11,5 g |
| di cui zuccheri | 7,1 g | 3 g |
| Fibre | 4,7 g | 2 g |
| Grassi | 8 g | 3,3 g |
| di cui saturi | 6,7 g | 2,8 g |
| Sodio | 639 mg | 266 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
