India y sur de Asia · Almuerzo · Cena
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Una colorida mezcla de verduras de Kerala, cocidas a fuego lento hasta quedar justo tiernas y después envueltas en una aromática pasta de coco fresco, guindilla verde y comino, con un toque final de yogur ácido y hojas de curry. Una versión más ligera, con menos coco y aceite, que conserva el sabor clásico del banquete de Onam.
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 20 min
- Total
- 40 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 55% · Grasas 36% · Proteínas 9%
Regístrala en BerryFit y descubre cómo encaja en tu objetivo diario. Descarga la app ›
Ingredientes
Para 4 raciones- 1 grande100 gZanahoria, cortada en bastones de 5 cm
- 1 taza100 gJudías verdes, cortadas en trozos de 5 cm
- 2 vainas100 gVainas de moringa (drumsticks), cortadas en trozos de 5 cm
- 1 mediano150 gPlátano macho verde, pelado y cortado en bastones
- 1 1/4 tazas150 gCalabaza o calabaza de cera, pelada y cortada en bastones
- 2/3 de taza150 gAgua
- 1/2 cdta.Cúrcuma molida
- 1 cdta.6 gSal
- 3/4 de taza60 gCoco fresco rallado
- 210 gGuindillas verdes
- 1/2 cdta.Semillas de comino
- 1/2 taza120 gYogur natural desnatado, ligeramente batido
- 2 cdtas.9 gAceite de coco
- 15 hojasHojas de curry frescas
Pasos
- 1
Corta todas las verduras en bastones similares del largo de un dedo para que se cocinen de manera uniforme.
- 2
Pon la moringa, la zanahoria y el plátano macho en una sartén amplia con 120 ml (1/2 taza) del agua, la cúrcuma y la sal.
- 3
Tapa y cuece a fuego medio durante 6 minutos.
- 4
Añade las judías verdes y la calabaza, tapa y cocina 6–8 minutos más, hasta que todas las verduras estén tiernas pero mantengan su forma.
- 5
Mientras tanto, tritura el coco, las guindillas verdes y el comino con las 2 cdas. de agua restantes hasta obtener una pasta gruesa.
- 6
Incorpora la pasta de coco a las verduras y cocina sin tapar durante 3 minutos, mezclando con suavidad, hasta que se absorba la mayor parte del líquido.
- 7
Apaga el fuego y deja templar un minuto para que el yogur no se corte.
- 8
Incorpora el yogur con cuidado.
- 9
Rocía el aceite de coco por encima y esparce las hojas de curry (rómpelas para que suelten su aroma).
- 10
Tapa durante 5 minutos para que se asienten los sabores; después remueve con suavidad y sirve caliente.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión vegana, sustituye el yogur por yogur de coco o de soja natural sin azúcar, o aporta la acidez con un chorrito de zumo de lima o un poco de pasta de tamarindo.
- Si no encuentras vainas de moringa ni plátano macho verde, usa más judías verdes, calabacín o patata cortados en bastones iguales.
- Si no tienes coco fresco o congelado rallado, remoja 3/4 de taza de coco deshidratado sin azúcar en unas cucharadas de agua tibia durante 10 minutos.
- Para un plato más suave, quita las semillas a las guindillas verdes o usa solo una.
Conservación
Guarda las sobras en la nevera en un recipiente tapado antes de 2 horas y consúmelas en un plazo de 3 días. Recaliéntalas a fuego lento hasta que estén bien calientes, removiendo para que el yogur no se corte. El avial está mejor recién hecho y no conviene congelarlo, ya que el yogur se separa y las verduras quedan blandas.
Preparación previa
Corta las verduras hasta con un día de antelación y guárdalas en la nevera en un recipiente tapado; tritura la pasta de coco también hasta un día antes y refrigérala. Cocina y añade el yogur justo antes de servir.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
Regístrala en BerryFit
Registra Avial con un toque y mira cómo encaja en las calorías que te quedan hoy.
O pide a Coach Berry que la adapte
Alérgenos y nutrición
Contiene: Leche
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (240 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 189 kcal | 79 kcal |
| Proteínas | 4,3 g | 1,8 g |
| Carbohidratos | 27,5 g | 11,5 g |
| de los cuales azúcares | 7,1 g | 3 g |
| Fibra | 4,7 g | 2 g |
| Grasas | 8 g | 3,3 g |
| de las cuales saturadas | 6,7 g | 2,8 g |
| Sodio | 639 mg | 266 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
