인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
아비얄
അവിയൽ (Aviyal)
알록달록한 채소를 막 부드러워질 때까지 뭉근히 익힌 뒤, 생코코넛·풋고추·커민으로 만든 향긋한 페이스트를 버무리고 새콤한 요구르트와 커리잎으로 마무리한 케랄라식 채소 요리입니다. 코코넛과 기름을 줄인 가벼운 버전이지만 오남 축제 잔칫상의 전통적인 맛은 그대로 살렸습니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 20분
- 총 시간
- 40분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 55% · 지방 36% · 단백질 9%
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재료
4인분- 큰 것 1개100 g당근, 5cm 막대 모양으로 썬 것
- 1컵100 g그린빈, 5cm 길이로 썬 것
- 2개100 g드럼스틱(모링가 꼬투리), 5cm 길이로 썬 것
- 중간 크기 1개150 g덜 익은 초록 플랜틴, 껍질 벗겨 막대 모양으로 썬 것
- 1과 1/4컵150 g호박 또는 동아, 껍질 벗겨 막대 모양으로 썬 것
- 2/3컵150 g물
- 1/2작은술강황 가루
- 1작은술6 g소금
- 3/4컵60 g간 생코코넛
- 2개10 g풋고추
- 1/2작은술커민 씨
- 1/2컵120 g저지방 플레인 요구르트, 가볍게 저은 것
- 2작은술9 g코코넛 오일
- 15장생 커리잎
만드는 법
- 1
채소가 고르게 익도록 모두 손가락 길이의 비슷한 막대 모양으로 썬다.
- 2
넓은 팬에 드럼스틱, 당근, 플랜틴을 넣고 물 중 120ml(1/2컵), 강황, 소금을 넣는다.
- 3
뚜껑을 덮고 중불에서 6분간 뭉근히 끓인다.
- 4
그린빈과 호박을 넣고 뚜껑을 덮어 6~8분 더, 채소가 모두 부드러워지되 모양은 유지될 때까지 익힌다.
- 5
그동안 코코넛, 풋고추, 커민을 남은 물 2큰술과 함께 갈아 굵은 페이스트를 만든다.
- 6
코코넛 페이스트를 채소에 넣고 뚜껑을 연 채 3분간 살살 섞어가며 국물이 거의 졸아들 때까지 익힌다.
- 7
불을 끄고 요구르트가 분리되지 않도록 1분 정도 식힌다.
- 8
요구르트를 넣고 살살 섞는다.
- 9
위에 코코넛 오일을 두르고 커리잎을 뿌린다(잎을 찢으면 향이 더 살아난다).
- 10
뚜껑을 덮어 5분간 두어 맛이 어우러지게 한 뒤 살살 섞어 따뜻하게 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 요구르트 대신 무가당 플레인 코코넛 요구르트나 두유 요구르트를 쓰거나, 라임즙을 조금 짜 넣거나 타마린드 페이스트를 약간 넣어 신맛을 내세요.
- 드럼스틱이나 덜 익은 초록 플랜틴을 구하기 어렵다면 그린빈을 더 넣거나, 같은 막대 모양으로 썬 애호박이나 감자를 사용하세요.
- 생 코코넛이나 냉동 간 코코넛이 없다면 무가당 건조 코코넛 3/4컵을 따뜻한 물 몇 큰술에 10분간 불려 사용하세요.
- 덜 맵게 하려면 풋고추의 씨를 빼거나 1개만 넣으세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 안에 드세요. 다시 데울 때는 요구르트가 분리되지 않도록 저어 가며 약불에서 김이 날 정도로 충분히 데우세요. 아비얄은 만든 즉시 먹는 것이 가장 맛있으며, 냉동하면 요구르트가 분리되고 채소가 물러지므로 냉동하지 마세요.
미리 만들기
채소는 하루 전까지 썰어 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고, 코코넛 페이스트도 하루 전까지 갈아서 냉장 보관해 두세요. 조리하고 요구르트를 넣는 것은 내기 직전에 하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (240g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 189 kcal | 79 kcal |
| 단백질 | 4.3 g | 1.8 g |
| 탄수화물 | 27.5 g | 11.5 g |
| 당류 | 7.1 g | 3 g |
| 식이섬유 | 4.7 g | 2 g |
| 지방 | 8 g | 3.3 g |
| 포화지방 | 6.7 g | 2.8 g |
| 나트륨 | 639 mg | 266 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
