India ja Lõuna-Aasia · Lõunasöök · Õhtusöök
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Värvikas Kerala köögiviljasegu, mida hautatakse just pehmeks ning kaetakse seejärel lõhnava värske kookose, rohelise tšilli ja köömnete pastaga ning viimistletakse hapuka jogurti ja karrilehtedega. Kergem versioon vähema kookose ja õliga, mis säilitab klassikalise Onami pidusöögi maitse.
- Ettevalmistus
- 20 min
- Küpsetamine
- 20 min
- Kokku
- 40 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 55% · Rasvad 36% · Valgud 9%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 suur100 gPorgand, lõigatud 5 cm pulkadeks
- 1 tass100 gRohelised oad, lõigatud 5 cm tükkideks
- 2 kauna100 gMoringa kaunad (drumsticks), lõigatud 5 cm tükkideks
- 1 keskmine150 gRoheline (toores) jahubanaan, kooritud ja pulkadeks lõigatud
- 1 1/4 tassi150 gKõrvits või vahakõrvits, kooritud ja pulkadeks lõigatud
- 2/3 tassi150 gVesi
- 1/2 tlJahvatatud kurkum
- 1 tl6 gSool
- 3/4 tassi60 gVärske riivitud kookos
- 210 gRohelised tšillid
- 1/2 tlVürtsköömned
- 1/2 tassi120 gMadala rasvasisaldusega maitsestamata jogurt, kergelt vahustatud
- 2 tl9 gKookosõli
- 15 lehteVärsked karrilehed
Valmistamine
- 1
Lõika kõik köögiviljad sarnasteks sõrmepikkusteks pulkadeks, et need valmiksid ühtlaselt.
- 2
Pane moringa kaunad, porgand ja jahubanaan laia panni 120 ml (1/2 tassi) vee, kurkumi ja soolaga.
- 3
Kata kaanega ja hauta keskmisel kuumusel 6 minutit.
- 4
Lisa rohelised oad ja kõrvits, kata kaanega ja küpseta veel 6–8 minutit, kuni kõik köögiviljad on pehmed, kuid säilitavad oma kuju.
- 5
Vahepeal püreesta kookos, rohelised tšillid ja vürtsköömned ülejäänud 2 sl veega jämedaks pastaks.
- 6
Sega kookospasta köögiviljade hulka ja küpseta kaaneta 3 minutit, õrnalt segades, kuni suurem osa vedelikust on imendunud.
- 7
Lülita kuumus välja ja lase minut jahtuda, et jogurt ei kalgenduks.
- 8
Sega jogurt õrnalt hulka.
- 9
Nirista peale kookosõli ja puista üle karrilehtedega (rebi need tükkideks, et aroom vabaneks).
- 10
Hoia 5 minutit kaane all, et maitsed seguneksid, seejärel sega õrnalt ja serveeri soojalt.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Vegan versiooni jaoks asenda jogurt magustamata kookos- või sojajogurtiga või lisa hapukuse jaoks veidi laimimahla või natuke tamarindipastat.
- Kui moringa kaunu või rohelist jahubanaani ei leia, kasuta rohkem rohelisi ube, suvikõrvitsat või kartulit, lõigatuna samasugusteks pulkadeks.
- Kui värsket või külmutatud riivitud kookost pole saada, leota 3/4 tassi magustamata kookoshelbeid mõnes supilusikatäies soojas vees 10 minutit.
- Mahedama roa jaoks eemalda rohelistelt tšillidelt seemned või kasuta ainult ühte.
Säilitamine
Pane ülejäägid kaanega anumas 2 tunni jooksul külmkappi ja söö 3 päeva jooksul. Soojenda madalal kuumusel tasakesi, kuni roog on läbini kuum, ja sega, et jogurt ei kalgenduks. Avial on parim värskelt ning seda ei tohiks sügavkülmutada, sest jogurt eraldub ja köögiviljad muutuvad pudruseks.
Valmista ette
Lõika köögiviljad kuni päev varem ja hoia neid kaanega anumas külmkapis; kookospasta võib samuti kuni päev ette valmis teha ja külmkappi panna. Küpseta ja lisa jogurt vahetult enne serveerimist.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Avial ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: Piim
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (240 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 189 kcal | 79 kcal |
| Valgud | 4,3 g | 1,8 g |
| Süsivesikud | 27,5 g | 11,5 g |
| millest suhkrud | 7,1 g | 3 g |
| Kiudained | 4,7 g | 2 g |
| Rasvad | 8 g | 3,3 g |
| millest küllastunud | 6,7 g | 2,8 g |
| Naatrium | 639 mg | 266 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
