Indisch & Südasiatisch · Mittagessen · Abendessen
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Ein farbenfrohes Gemüsegericht aus Kerala: Das Gemüse wird gerade weich gegart, dann mit einer aromatischen Paste aus frischer Kokosnuss, grüner Chili und Kreuzkümmel umhüllt und mit säuerlichem Joghurt und Curryblättern verfeinert. Eine leichtere Variante mit weniger Kokos und Öl, die trotzdem den klassischen Geschmack des Onam-Festmahls bewahrt.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 20 Min.
- Gesamt
- 40 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 55% · Fett 36% · Eiweiß 9%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 große100 gKarotte, in 5 cm lange Stifte geschnitten
- 1 Tasse100 gGrüne Bohnen, in 5 cm lange Stücke geschnitten
- 2 Schoten100 gDrumsticks (Moringaschoten), in 5 cm lange Stücke geschnitten
- 1 mittelgroße150 gGrüne (unreife) Kochbanane, geschält und in Stifte geschnitten
- 1 1/4 Tassen150 gKürbis oder Wachskürbis, geschält und in Stifte geschnitten
- 2/3 Tasse150 gWasser
- 1/2 TLGemahlene Kurkuma
- 1 TL6 gSalz
- 3/4 Tasse60 gFrisch geriebene Kokosnuss
- 210 gGrüne Chilis
- 1/2 TLKreuzkümmelsamen
- 1/2 Tasse120 gFettarmer Naturjoghurt, leicht verquirlt
- 2 TL9 gKokosöl
- 15 BlätterFrische Curryblätter
Zubereitung
- 1
Das gesamte Gemüse in ähnlich große, fingerlange Stifte schneiden, damit es gleichmäßig gart.
- 2
Drumsticks, Karotte und Kochbanane mit 120 ml (1/2 Tasse) des Wassers, der Kurkuma und dem Salz in eine breite Pfanne geben.
- 3
Zugedeckt bei mittlerer Hitze 6 Minuten köcheln lassen.
- 4
Bohnen und Kürbis hinzufügen, zudecken und weitere 6–8 Minuten garen, bis das gesamte Gemüse weich ist, aber noch seine Form behält.
- 5
Inzwischen Kokosnuss, grüne Chilis und Kreuzkümmel mit den restlichen 2 EL Wasser zu einer groben Paste mixen.
- 6
Die Kokospaste unter das Gemüse rühren und ohne Deckel 3 Minuten garen, dabei vorsichtig unterheben, bis der Großteil der Flüssigkeit aufgesogen ist.
- 7
Die Hitze ausschalten und eine Minute abkühlen lassen, damit der Joghurt nicht ausflockt.
- 8
Den Joghurt vorsichtig unterheben.
- 9
Das Kokosöl darüberträufeln und die Curryblätter darüberstreuen (zerreißen, damit sie ihr Aroma entfalten).
- 10
5 Minuten zugedeckt ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden, dann vorsichtig umrühren und warm servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante den Joghurt durch ungesüßten Kokos- oder Sojajoghurt ersetzen oder für die Säure einen Spritzer Limettensaft bzw. etwas Tamarindenpaste verwenden.
- Wenn du keine Moringaschoten oder grüne Kochbanane findest, nimm mehr grüne Bohnen, Zucchini oder Kartoffeln, in gleich große Stifte geschnitten.
- Ist keine frisch oder tiefgekühlt geriebene Kokosnuss erhältlich, 3/4 Tasse ungesüßte Kokosraspeln 10 Minuten in ein paar Esslöffeln warmem Wasser einweichen.
- Für ein milderes Gericht die grünen Chilis entkernen oder nur eine verwenden.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 Tagen essen. Bei niedriger Hitze sanft erwärmen, bis alles dampfend heiß ist, und dabei umrühren, damit der Joghurt nicht ausflockt. Avial schmeckt frisch am besten und sollte nicht eingefroren werden, da sich der Joghurt trennt und das Gemüse matschig wird.
Vorbereiten
Das Gemüse bis zu einem Tag im Voraus schneiden und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Die Kokospaste ebenfalls bis zu einem Tag vorher pürieren und kühl stellen. Erst kurz vor dem Servieren kochen und den Joghurt unterrühren.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Milch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (240 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 189 kcal | 79 kcal |
| Eiweiß | 4,3 g | 1,8 g |
| Kohlenhydrate | 27,5 g | 11,5 g |
| davon Zucker | 7,1 g | 3 g |
| Ballaststoffe | 4,7 g | 2 g |
| Fett | 8 g | 3,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 6,7 g | 2,8 g |
| Natrium | 639 mg | 266 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
