Indland og Suður-Asía · Hádegisverður · Kvöldverður
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Litríkur grænmetisréttur frá Kerala þar sem grænmetið er látið malla þar til það er rétt meyrt, síðan hjúpað ilmandi mauki úr ferskri kókoshnetu, grænu chili og broddkúmeni og fullkomnað með súrri jógúrt og karrílaufum. Léttari útgáfa með minni kókoshnetu og olíu sem heldur samt klassíska bragðinu frá Onam-hátíðinni.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 20 mín.
- Samtals
- 40 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 55% · Fita 36% · Prótein 9%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 stór100 gGulrót, skorin í 5 cm stafi
- 1 bolli100 gGrænar baunir, skornar í 5 cm bita
- 2 belgir100 gMoringa-belgir (drumsticks), skornir í 5 cm bita
- 1 meðalstór150 gGrænn (óþroskaður) matarbanani (plantain), afhýddur og skorinn í stafi
- 1 1/4 bolli150 gGrasker eða vaxgrasker, afhýtt og skorið í stafi
- 2/3 bolli150 gVatn
- 1/2 tskTúrmerik
- 1 tsk6 gSalt
- 3/4 bolli60 gFersk rifin kókoshneta
- 210 gGrænt chili
- 1/2 tskBroddkúmenfræ (cumin)
- 1/2 bolli120 gHrein fitulítil jógúrt, létt hrærð
- 2 tsk9 gKókosolía
- 15 laufFersk karrílauf
Aðferð
- 1
Skerið allt grænmetið í álíka fingurlanga stafi svo það eldist jafnt.
- 2
Setjið moringa-belgina, gulrótina og matarbananann í víða pönnu ásamt 120 ml (1/2 bolla) af vatninu, túrmerikinu og saltinu.
- 3
Setjið lok á og látið malla við meðalhita í 6 mínútur.
- 4
Bætið grænu baununum og graskerinu út í, setjið lok á og eldið í 6–8 mínútur í viðbót, þar til allt grænmetið er meyrt en heldur enn lögun sinni.
- 5
Á meðan skal mauka kókoshnetuna, grænu chili-aldinin og broddkúmenið með þeim 2 msk af vatni sem eftir eru í gróft mauk.
- 6
Hrærið kókosmaukinu saman við grænmetið og eldið án loks í 3 mínútur, veltið varlega, þar til mestur vökvinn hefur gengið inn í grænmetið.
- 7
Slökkvið undir og látið kólna í eina mínútu svo jógúrtin skilji sig ekki.
- 8
Blandið jógúrtinni varlega saman við.
- 9
Dreypið kókosolíunni yfir og stráið karrílaufunum yfir (rífið þau til að losa ilminn).
- 10
Setjið lok á í 5 mínútur svo bragðið jafni sig, hrærið síðan varlega og berið fram volgt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Til að gera réttinn vegan skaltu nota ósæta hreina kókos- eða sojajógúrt í stað jógúrtarinnar, eða kreista smá límónusafa eða bæta við örlitlu tamarindmauki til að fá súrleikann.
- Ef þú finnur ekki moringa-belgi eða grænan matarbanana skaltu nota meira af grænum baunum, kúrbít eða kartöflum skornum í sams konar stafi.
- Ef fersk eða frosin rifin kókoshneta fæst ekki skaltu nota 3/4 bolla af ósætu þurrkuðu kókosmjöli sem hefur legið í nokkrum matskeiðum af volgu vatni í 10 mínútur.
- Fyrir mildari rétt skaltu fræhreinsa grænu chili-aldinin eða nota aðeins eitt.
Geymsla
Settu afganga í lokað ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu þá innan 3 daga. Hitaðu varlega á lágum hita þar til rétturinn er rjúkandi heitur og hrærðu í svo jógúrtin skilji sig ekki. Avial er best nýlagað og ætti ekki að frysta, því jógúrtin skilur sig og grænmetið verður maukkennt.
Undirbúningur fram í tímann
Skerðu grænmetið allt að degi fyrr og geymdu það í lokuðu íláti í kæli. Kókosmaukið má líka mauka allt að degi fyrr og geyma í kæli. Eldaðu réttinn og bættu jógúrtinni út í rétt áður en hann er borinn fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Avial með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Mjólk
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (240 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 189 kkal | 79 kkal |
| Prótein | 4,3 g | 1,8 g |
| Kolvetni | 27,5 g | 11,5 g |
| þar af sykur | 7,1 g | 3 g |
| Trefjar | 4,7 g | 2 g |
| Fita | 8 g | 3,3 g |
| þar af mettuð | 6,7 g | 2,8 g |
| Natríum | 639 mg | 266 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
