Indisk & sydasiatisk · Frokost · Aftensmad
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
En farverig grøntsagsblanding fra Kerala, der simrer, til den lige er mør, og derefter vendes i en duftende pasta af frisk kokos, grøn chili og spidskommen og afsluttes med syrlig yoghurt og karryblade. En lettere version med mindre kokos og olie, der bevarer den klassiske smag fra Onam-festmåltidet.
- Forberedelse
- 20 min.
- Tilberedning
- 20 min.
- I alt
- 40 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 55% · Fedt 36% · Protein 9%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 stor100 gGulerod, skåret i 5 cm stave
- 1 kop100 gGrønne bønner, skåret i 5 cm stykker
- 2 bælge100 gMoringabælg (drumsticks), skåret i 5 cm stykker
- 1 mellemstor150 gGrøn (umoden) plantain, skrællet og skåret i stave
- 1 1/4 kop150 gGræskar eller voksgræskar, skrællet og skåret i stave
- 2/3 kop150 gVand
- 1/2 tskStødt gurkemeje
- 1 tsk6 gSalt
- 3/4 kop60 gFrisk revet kokos
- 210 gGrønne chilier
- 1/2 tskHel spidskommen
- 1/2 kop120 gNaturel letyoghurt, let pisket
- 2 tsk9 gKokosolie
- 15 bladeFriske karryblade
Fremgangsmåde
- 1
Skær alle grøntsagerne i ensartede stave på længde med en finger, så de koger jævnt.
- 2
Kom moringabælgene, guleroden og plantainen i en bred gryde med 120 ml (1/2 kop) af vandet, gurkemejen og saltet.
- 3
Læg låg på, og lad det simre ved middel varme i 6 minutter.
- 4
Tilsæt de grønne bønner og græskarret, læg låg på, og kog 6–8 minutter mere, til alle grøntsagerne er møre, men stadig holder formen.
- 5
Blend imens kokos, grønne chilier og spidskommen med de resterende 2 spsk vand til en grov pasta.
- 6
Rør kokospastaen i grøntsagerne, og kog uden låg i 3 minutter, mens du vender forsigtigt, til det meste af væsken er optaget.
- 7
Sluk for varmen, og lad det køle af i et minut, så yoghurten ikke skiller.
- 8
Vend forsigtigt yoghurten i.
- 9
Dryp kokosolien over, og drys karrybladene over (riv dem i stykker, så de frigiver deres aroma).
- 10
Læg låg på i 5 minutter, så smagene kan sætte sig, rør derefter forsigtigt, og server lun.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Gør retten vegansk ved at erstatte yoghurten med usødet naturel kokos- eller sojayoghurt, eller giv syrlighed med et skvæt limesaft eller lidt tamarindpasta.
- Kan du ikke finde moringabælg eller grøn plantain, så brug flere grønne bønner, squash eller kartofler skåret i samme stave.
- Har du ikke frisk eller frossen revet kokos, så brug 3/4 kop usødet kokosmel udblødt i et par spiseskefulde lunt vand i 10 minutter.
- Vil du have en mildere ret, så fjern kernerne fra de grønne chilier eller brug kun én.
Opbevaring
Sæt rester på køl i en tildækket beholder inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 dage. Genopvarm forsigtigt ved lav varme, til de er rygende varme, og rør undervejs, så yoghurten ikke skiller. Avial smager bedst frisklavet og bør ikke fryses, da yoghurten skiller, og grøntsagerne bliver grødede.
Forbered i forvejen
Du kan skære grøntsagerne ud op til en dag i forvejen og opbevare dem tildækket i køleskabet, og kokospastaen kan blendes op til en dag før og stilles på køl; tilbered retten og tilsæt yoghurten lige inden servering.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Avial med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: Mælk
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (240 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 189 kcal | 79 kcal |
| Protein | 4,3 g | 1,8 g |
| Kulhydrater | 27,5 g | 11,5 g |
| heraf sukkerarter | 7,1 g | 3 g |
| Kostfibre | 4,7 g | 2 g |
| Fedt | 8 g | 3,3 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 6,7 g | 2,8 g |
| Natrium | 639 mg | 266 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
