Ấn Độ & Nam Á · Bữa trưa · Bữa tối
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Món rau củ thập cẩm đầy màu sắc của vùng Kerala, được hầm vừa chín mềm rồi phủ hỗn hợp dừa tươi, ớt xanh và thì là Ai Cập thơm lừng, hoàn thiện với sữa chua chua nhẹ và lá cà ri. Phiên bản nhẹ nhàng hơn với ít dừa và dầu nhưng vẫn giữ hương vị truyền thống của bữa tiệc lễ Onam.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 20 phút
- Tổng
- 40 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 55% · Chất béo 36% · Protein 9%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 củ lớn100 gCà rốt, cắt thanh dài 5 cm
- 1 cốc100 gĐậu cô ve, cắt khúc 5 cm
- 2 quả100 gQuả chùm ngây, cắt khúc 5 cm
- 1 quả vừa150 gChuối xanh (chuối sống), gọt vỏ và cắt thanh
- 1 1/4 cốc150 gBí đỏ hoặc bí đao, gọt vỏ và cắt thanh
- 2/3 cốc150 gNước
- 1/2 thìa cà phêBột nghệ
- 1 thìa cà phê6 gMuối
- 3/4 cốc60 gDừa tươi nạo
- 2 quả10 gỚt xanh
- 1/2 thìa cà phêHạt thì là Ai Cập
- 1/2 cốc120 gSữa chua không đường ít béo, đánh nhẹ
- 2 thìa cà phê9 gDầu dừa
- 15 láLá cà ri tươi
Các bước
- 1
Cắt tất cả rau củ thành thanh dài cỡ ngón tay, đều nhau để chín đồng đều.
- 2
Cho chùm ngây, cà rốt và chuối xanh vào chảo rộng cùng 120 ml (1/2 cốc) nước, bột nghệ và muối.
- 3
Đậy nắp và đun liu riu trên lửa vừa trong 6 phút.
- 4
Thêm đậu cô ve và bí, đậy nắp nấu thêm 6–8 phút cho đến khi rau củ mềm nhưng vẫn giữ được hình dạng.
- 5
Trong lúc đó, xay dừa, ớt xanh và thì là với 2 thìa canh nước còn lại thành hỗn hợp sệt hơi lợn cợn.
- 6
Cho hỗn hợp dừa vào rau củ, nấu không đậy nắp 3 phút, đảo nhẹ tay cho đến khi phần lớn nước được hút hết.
- 7
Tắt bếp và để nguội khoảng một phút để sữa chua không bị tách.
- 8
Nhẹ nhàng trộn sữa chua vào.
- 9
Rưới dầu dừa lên trên và rắc lá cà ri (xé nhỏ lá để dậy mùi thơm).
- 10
Đậy nắp 5 phút cho các hương vị hòa quyện, sau đó đảo nhẹ và dùng khi còn ấm.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm món chay thuần, thay sữa chua bằng sữa chua dừa hoặc sữa chua đậu nành không đường, hoặc dùng chút nước cốt chanh hay một ít me để tạo vị chua.
- Nếu không tìm được quả chùm ngây hoặc chuối xanh, hãy dùng thêm đậu cô ve, bí ngòi hoặc khoai tây cắt thanh tương tự.
- Nếu không có dừa tươi nạo hoặc dừa nạo đông lạnh, dùng 3/4 cốc dừa sấy khô không đường ngâm trong vài thìa canh nước ấm 10 phút.
- Để món ăn bớt cay, bỏ hạt ớt xanh hoặc chỉ dùng một quả.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp đậy kín và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 ngày. Hâm nóng nhẹ ở lửa nhỏ đến khi nóng bốc hơi, vừa hâm vừa khuấy để sữa chua không bị tách. Avial ngon nhất khi ăn ngay và không nên đông lạnh vì sữa chua sẽ bị tách và rau củ bị nhũn.
Chuẩn bị trước
Có thể cắt rau củ trước tối đa một ngày và bảo quản lạnh trong hộp đậy kín, xay hỗn hợp dừa trước tối đa một ngày và cất tủ lạnh; nấu và cho sữa chua vào ngay trước khi dọn ra.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Avial chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Sữa
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (240 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 189 kcal | 79 kcal |
| Protein | 4,3 g | 1,8 g |
| Carbohydrate | 27,5 g | 11,5 g |
| trong đó đường | 7,1 g | 3 g |
| Chất xơ | 4,7 g | 2 g |
| Chất béo | 8 g | 3,3 g |
| trong đó bão hòa | 6,7 g | 2,8 g |
| Natri | 639 mg | 266 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
