Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Kolorowa mieszanka warzyw z Kerali, duszonych do miękkości, a następnie otulonych aromatyczną pastą ze świeżego kokosa, zielonego chili i kminu rzymskiego i wykończonych kwaskowym jogurtem oraz liśćmi curry. Lżejsza wersja z mniejszą ilością kokosa i oleju, która zachowuje klasyczny smak uczty Onam.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 20 min
- Razem
- 40 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 55% · Tłuszcz 36% · Białko 9%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 duża100 gMarchew pokrojona w słupki 5 cm
- 1 szklanka100 gFasolka szparagowa pokrojona na kawałki 5 cm
- 2 strąki100 gStrąki moringi (drumsticks) pokrojone na kawałki 5 cm
- 1 średni150 gZielony (niedojrzały) banan plantan, obrany i pokrojony w słupki
- 1 1/4 szklanki150 gDynia lub beninkaza, obrana i pokrojona w słupki
- 2/3 szklanki150 gWoda
- 1/2 łyżeczkiKurkuma mielona
- 1 łyżeczka6 gSól
- 3/4 szklanki60 gŚwieżo starty kokos
- 210 gZielone papryczki chili
- 1/2 łyżeczkiKmin rzymski (nasiona)
- 1/2 szklanki120 gJogurt naturalny niskotłuszczowy, lekko roztrzepany
- 2 łyżeczki9 gOlej kokosowy
- 15 liściŚwieże liście curry
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Pokrój wszystkie warzywa w podobne słupki długości palca, aby gotowały się równomiernie.
- 2
Włóż strąki moringi, marchew i plantana do szerokiego garnka, dodaj 120 ml (1/2 szklanki) wody, kurkumę i sól.
- 3
Przykryj i gotuj na średnim ogniu przez 6 minut.
- 4
Dodaj fasolkę i dynię, przykryj i gotuj jeszcze 6–8 minut, aż wszystkie warzywa będą miękkie, ale zachowają kształt.
- 5
W tym czasie zmiksuj kokos, zielone chili i kmin rzymski z pozostałymi 2 łyżkami wody na grubą pastę.
- 6
Wmieszaj pastę kokosową do warzyw i gotuj bez przykrycia przez 3 minuty, delikatnie mieszając, aż większość płynu się wchłonie.
- 7
Wyłącz ogień i odstaw na minutę do lekkiego przestudzenia, aby jogurt się nie zważył.
- 8
Delikatnie wmieszaj jogurt.
- 9
Skrop wierzch olejem kokosowym i posyp liśćmi curry (porwij je, aby uwolnić aromat).
- 10
Przykryj na 5 minut, aby smaki się przegryzły, następnie delikatnie wymieszaj i podawaj na ciepło.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zastąp jogurt niesłodzonym naturalnym jogurtem kokosowym lub sojowym albo, dla kwaskowatości, dodaj odrobinę soku z limonki lub trochę pasty tamaryndowej.
- Jeśli nie możesz dostać strąków moringi ani zielonego banana plantana, użyj więcej fasolki szparagowej, cukinii lub ziemniaków pokrojonych w takie same słupki.
- Jeśli nie masz świeżego ani mrożonego startego kokosa, użyj 3/4 szklanki niesłodzonych wiórków kokosowych namoczonych przez 10 minut w kilku łyżkach ciepłej wody.
- Dla łagodniejszego smaku usuń nasiona z zielonych papryczek chili lub użyj tylko jednej.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 3 dni. Podgrzewaj delikatnie na małym ogniu, aż danie będzie gorące i zacznie parować, mieszając, żeby jogurt się nie zważył. Avial najlepiej smakuje świeży i nie należy go mrozić, bo jogurt się rozwarstwia, a warzywa robią się rozmiękłe.
Przygotuj wcześniej
Warzywa możesz pokroić nawet dzień wcześniej i przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku, a pastę kokosową zmiksować dzień wcześniej i schłodzić. Ugotuj danie i dodaj jogurt tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Avial jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Mleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (240 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 189 kcal | 79 kcal |
| Białko | 4,3 g | 1,8 g |
| Węglowodany | 27,5 g | 11,5 g |
| w tym cukry | 7,1 g | 3 g |
| Błonnik | 4,7 g | 2 g |
| Tłuszcz | 8 g | 3,3 g |
| w tym nasycone | 6,7 g | 2,8 g |
| Sód | 639 mg | 266 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
