Indiaas & Zuid-Aziatisch · Lunch · Diner
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Een kleurrijke mix van groenten uit Kerala, gestoofd tot ze net gaar zijn, daarna bedekt met een geurige pasta van verse kokos, groene peper en komijn en afgemaakt met frisse yoghurt en kerrieblaadjes. Een lichtere versie met minder kokos en olie die de klassieke smaak van het Onam-feestmaal behoudt.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 20 min
- Totaal
- 40 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 55% · Vet 36% · Eiwit 9%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 grote100 gWortel, in staafjes van 5 cm
- 1 kopje100 gSperziebonen, in stukken van 5 cm
- 2 peulen100 gDrumsticks (moringapeulen), in stukken van 5 cm
- 1 middelgrote150 gGroene (onrijpe) bakbanaan, geschild en in staafjes
- 1 1/4 kopje150 gPompoen of waskalebas, geschild en in staafjes
- 2/3 kopje150 gWater
- 1/2 tlKurkuma (geelwortel), gemalen
- 1 tl6 gZout
- 3/4 kopje60 gVers geraspte kokos
- 210 gGroene pepers
- 1/2 tlKomijnzaad
- 1/2 kopje120 gMagere yoghurt naturel, licht losgeklopt
- 2 tl9 gKokosolie
- 15 blaadjesVerse kerrieblaadjes
Bereidingswijze
- 1
Snijd alle groenten in staafjes van ongeveer vingerlengte, zodat ze gelijkmatig garen.
- 2
Doe de drumsticks, wortel en bakbanaan in een brede pan met 120 ml (1/2 kopje) van het water, de kurkuma en het zout.
- 3
Dek af en laat 6 minuten zachtjes koken op middelhoog vuur.
- 4
Voeg de sperziebonen en pompoen toe, dek af en kook nog 6–8 minuten, tot alle groenten gaar zijn maar nog hun vorm houden.
- 5
Maal intussen de kokos, groene pepers en komijn met de resterende 2 el water tot een grove pasta.
- 6
Roer de kokospasta door de groenten en kook 3 minuten zonder deksel, voorzichtig omscheppend, tot het meeste vocht is opgenomen.
- 7
Zet het vuur uit en laat een minuutje afkoelen, zodat de yoghurt niet schift.
- 8
Schep de yoghurt er voorzichtig door.
- 9
Besprenkel met de kokosolie en strooi de kerrieblaadjes erover (scheur ze, zodat ze hun aroma afgeven).
- 10
Dek 5 minuten af zodat de smaken zich kunnen zetten, roer dan voorzichtig om en serveer warm.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een veganistische versie vervang je de yoghurt door ongezoete kokos- of sojayoghurt naturel, of gebruik je een scheutje limoensap of een beetje tamarindepasta voor het zuur.
- Kun je geen drumsticks (moringapeulen) of groene bakbanaan vinden? Neem dan extra sperziebonen, courgette of aardappel, in dezelfde staafjes gesneden.
- Is verse of diepgevroren geraspte kokos niet te krijgen, gebruik dan 3/4 kop ongezoete gedroogde kokosrasp die je 10 minuten laat weken in een paar eetlepels warm water.
- Voor een mildere smaak verwijder je de zaadjes uit de groene pepers of gebruik je er maar één.
Bewaren
Bewaar restjes binnen 2 uur afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 3 dagen op. Verwarm ze voorzichtig op laag vuur tot ze gloeiend heet zijn en roer goed, zodat de yoghurt niet schift. Avial is vers het lekkerst en kun je beter niet invriezen: de yoghurt scheidt dan en de groenten worden papperig.
Vooraf maken
Snijd de groenten tot een dag van tevoren en bewaar ze afgedekt in de koelkast. Ook de kokospasta kun je een dag van tevoren pureren en koel bewaren. Kook het gerecht en voeg de yoghurt pas vlak voor het serveren toe.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Avial met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: Melk
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (240 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 189 kcal | 79 kcal |
| Eiwit | 4,3 g | 1,8 g |
| Koolhydraten | 27,5 g | 11,5 g |
| waarvan suikers | 7,1 g | 3 g |
| Vezels | 4,7 g | 2 g |
| Vet | 8 g | 3,3 g |
| waarvan verzadigd | 6,7 g | 2,8 g |
| Natrium | 639 mg | 266 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
