Intia ja Etelä-Aasia · Lounas · Päivällinen
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Värikäs keralalainen kasvissekoitus, jossa kasvikset haudutetaan juuri ja juuri kypsiksi ja kääritään sitten tuoksuvaan tahnaan tuoreesta kookoksesta, vihreästä chilistä ja juustokuminasta. Lopuksi mukaan tulee kirpeää jogurttia ja curryn lehtiä. Kevyempi versio, jossa on vähemmän kookosta ja öljyä mutta silti klassinen Onam-juhla-aterian maku.
- Valmistelu
- 20 min
- Kypsennys
- 20 min
- Yhteensä
- 40 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 55% · Rasva 36% · Proteiini 9%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 iso100 gPorkkana, 5 cm:n tikuiksi leikattuna
- 1 kuppi100 gVihreät pavut, 5 cm:n paloiksi leikattuina
- 2 paloa100 gMoringan palot (drumsticks), 5 cm:n paloiksi leikattuina
- 1 keskikokoinen150 gVihreä (raaka) jauhobanaani, kuorittuna ja tikuiksi leikattuna
- 1 1/4 kuppia150 gKurpitsa tai vahakurpitsa, kuorittuna ja tikuiksi leikattuna
- 2/3 kuppia150 gVesi
- 1/2 tlJauhettu kurkuma
- 1 tl6 gSuola
- 3/4 kuppia60 gTuore raastettu kookos
- 210 gVihreät chilit
- 1/2 tlJuustokuminan siemenet
- 1/2 kuppia120 gVähärasvainen maustamaton jogurtti, kevyesti vatkattuna
- 2 tl9 gKookosöljy
- 15 lehteäTuoreet curryn lehdet
Valmistus
- 1
Leikkaa kaikki kasvikset samankokoisiksi, sormen mittaisiksi tikuiksi, jotta ne kypsyvät tasaisesti.
- 2
Laita moringan palot, porkkana ja jauhobanaani leveään pannuun 120 ml:n (1/2 kupin) vettä, kurkuman ja suolan kanssa.
- 3
Peitä kannella ja hauduta keskilämmöllä 6 minuuttia.
- 4
Lisää vihreät pavut ja kurpitsa, peitä ja kypsennä vielä 6–8 minuuttia, kunnes kaikki kasvikset ovat pehmeitä mutta säilyttävät muotonsa.
- 5
Soseuta sillä välin kookos, vihreät chilit ja juustokumina jäljellä olevan 2 rkl:n veden kanssa karkeaksi tahnaksi.
- 6
Sekoita kookostahna kasvisten joukkoon ja kypsennä ilman kantta 3 minuuttia varovasti käännellen, kunnes suurin osa nesteestä on imeytynyt.
- 7
Sammuta lämpö ja anna jäähtyä minuutin ajan, jotta jogurtti ei juoksetu.
- 8
Kääntele jogurtti varovasti joukkoon.
- 9
Valuta kookosöljy pinnalle ja ripottele päälle curryn lehdet (revi ne, jotta aromi vapautuu).
- 10
Pidä kannen alla 5 minuuttia, jotta maut tasaantuvat, sekoita sitten varovasti ja tarjoa lämpimänä.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vegaaniseen versioon korvaa jogurtti makeuttamattomalla maustamattomalla kookos- tai soijajogurtilla, tai tuo hapokkuutta limetinmehulla tai pienellä määrällä tamarinditahnaa.
- Jos moringan paloja tai vihreää jauhobanaania ei löydy, käytä enemmän vihreitä papuja, kesäkurpitsaa tai perunaa samanlaisiksi tikuiksi leikattuna.
- Jos tuoretta tai pakastettua raastettua kookosta ei ole saatavilla, liota 3/4 kupillista makeuttamatonta kookoshiutaletta muutamassa ruokalusikallisessa lämmintä vettä 10 minuuttia.
- Miedompaa ruokaa varten poista vihreistä chileistä siemenet tai käytä vain yksi.
Säilytys
Laita tähteet kannelliseen astiaan jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3 päivän sisällä. Lämmitä varovasti miedolla lämmöllä höyryävän kuumaksi ja sekoita, ettei jogurtti juoksetu. Avial on parhaimmillaan tuoreena, eikä sitä kannata pakastaa, sillä jogurtti erottuu ja kasvikset muuttuvat mössöksi.
Ennakkoon valmistus
Leikkaa kasvikset enintään vuorokautta etukäteen ja säilytä ne kannellisessa astiassa jääkaapissa. Kookostahnan voi myös soseuttaa vuorokautta aiemmin ja säilyttää jääkaapissa. Kypsennä ja lisää jogurtti juuri ennen tarjoilua.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Avial yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: Maito
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (240 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 189 kcal | 79 kcal |
| Proteiini | 4,3 g | 1,8 g |
| Hiilihydraatit | 27,5 g | 11,5 g |
| josta sokereita | 7,1 g | 3 g |
| Kuitu | 4,7 g | 2 g |
| Rasva | 8 g | 3,3 g |
| josta tyydyttynyttä | 6,7 g | 2,8 g |
| Natrium | 639 mg | 266 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
