Indická a juhoázijská · obed · večera
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Farebná zmes zeleniny z Keraly, dusená do mäkka, potom obalená voňavou pastou z čerstvého kokosu, zeleného čili a rasce rímskej a dochutená kyslastým jogurtom a karí lístkami. Ľahšia verzia s menej kokosom a olejom, ktorá si zachováva klasickú chuť sviatočnej hostiny Onam.
- Príprava
- 20 min
- Varenie
- 20 min
- Spolu
- 40 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 55% · Tuky 36% · Bielkoviny 9%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 veľká100 gMrkva, nakrájaná na 5 cm hranolčeky
- 1 hrnček100 gZelené fazuľky, nakrájané na 5 cm kúsky
- 2 struky100 gStruky moringy, nakrájané na 5 cm kúsky
- 1 stredný150 gZelený (nezrelý) plantain, olúpaný a nakrájaný na hranolčeky
- 1 1/4 hrnčeka150 gTekvica alebo voskovka, olúpaná a nakrájaná na hranolčeky
- 2/3 hrnčeka150 gVoda
- 1/2 ČLMletá kurkuma
- 1 ČL6 gSoľ
- 3/4 hrnčeka60 gČerstvý strúhaný kokos
- 210 gZelené čili papričky
- 1/2 ČLRasca rímska (cumin), celá
- 1/2 hrnčeka120 gBiely nízkotučný jogurt, zľahka rozšľahaný
- 2 ČL9 gKokosový olej
- 15 lístkovČerstvé karí lístky
Postup
- 1
Všetku zeleninu nakrájajte na podobné hranolčeky dlhé ako prst, aby sa uvarila rovnomerne.
- 2
Struky moringy, mrkvu a plantain dajte do širokej panvice so 120 ml (1/2 hrnčeka) vody, kurkumou a soľou.
- 3
Prikryte a duste na strednom ohni 6 minút.
- 4
Pridajte zelené fazuľky a tekvicu, prikryte a varte ešte 6–8 minút, kým nie je všetka zelenina mäkká, ale stále drží tvar.
- 5
Medzitým rozmixujte kokos, zelené čili a rascu so zvyšnými 2 PL vody na hrubú pastu.
- 6
Vmiešajte kokosovú pastu do zeleniny a varte bez pokrievky 3 minúty za jemného miešania, kým sa väčšina tekutiny nevsiakne.
- 7
Vypnite oheň a nechajte minútu vychladnúť, aby sa jogurt nezrazil.
- 8
Jemne vmiešajte jogurt.
- 9
Pokvapkajte navrch kokosovým olejom a posypte karí lístkami (natrhajte ich, aby uvoľnili arómu).
- 10
Prikryte na 5 minút, aby sa chute spojili, potom jemne premiešajte a podávajte teplé.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre vegánsku verziu nahraďte jogurt nesladeným bielym kokosovým alebo sójovým jogurtom, prípadne pre kyslosť pridajte trochu limetkovej šťavy alebo tamarindovej pasty.
- Ak nezoženiete struky moringy ani zelený plantain, použite viac zelených fazuliek, cukety alebo zemiakov nakrájaných na rovnaké hranolčeky.
- Ak nemáte čerstvý ani mrazený strúhaný kokos, použite 3/4 hrnčeka nesladeného sušeného kokosu namočeného na 10 minút v niekoľkých lyžiciach teplej vody.
- Pre jemnejšiu chuť odstráňte zo zelených čili papričiek semienka alebo použite len jednu.
Skladovanie
Zvyšky dajte do 2 hodín do chladničky v uzavretej nádobe a zjedzte do 3 dní. Zohrievajte jemne na miernom ohni, kým nebudú horúce, a miešajte, aby sa jogurt nezrazil. Avial je najlepší čerstvý a neodporúča sa ho mraziť – jogurt sa oddelí a zelenina zmäkne na kašu.
Príprava vopred
Zeleninu môžete nakrájať až deň vopred a uchovávať v chladničke v uzavretej nádobe; aj kokosovú pastu môžete rozmixovať deň vopred a dať do chladničky. Varte a jogurt pridajte až tesne pred podávaním.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Avial jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: Mlieko
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (240 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 189 kcal | 79 kcal |
| Bielkoviny | 4,3 g | 1,8 g |
| Sacharidy | 27,5 g | 11,5 g |
| z toho cukry | 7,1 g | 3 g |
| Vláknina | 4,7 g | 2 g |
| Tuky | 8 g | 3,3 g |
| z toho nasýtené | 6,7 g | 2,8 g |
| Sodík | 639 mg | 266 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
