Indiskt & sydasiatiskt · Lunch · Middag
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
En färgglad grönsaksblandning från Kerala som puttrar tills den precis mjuknat, vänds sedan i en doftande pasta av färsk kokos, grön chili och spiskummin och avslutas med syrlig yoghurt och curryblad. En lättare version med mindre kokos och olja som behåller den klassiska smaken från Onam-festen.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 20 min
- Totalt
- 40 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 55% · Fett 36% · Protein 9%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 stor100 gMorot, skuren i 5 cm stavar
- 1 kopp100 gHaricots verts, skurna i 5 cm bitar
- 2 skidor100 gMoringaskidor (drumsticks), skurna i 5 cm bitar
- 1 medelstor150 gGrön (omogen) kokbanan, skalad och skuren i stavar
- 1 1/4 koppar150 gPumpa eller vaxkalebass, skalad och skuren i stavar
- 2/3 kopp150 gVatten
- 1/2 tskGurkmeja, malen
- 1 tsk6 gSalt
- 3/4 kopp60 gFärsk riven kokos
- 210 gGröna chilifrukter
- 1/2 tskSpiskumminfrön
- 1/2 kopp120 gNaturell lättyoghurt, lätt vispad
- 2 tsk9 gKokosolja
- 15 bladFärska curryblad
Gör så här
- 1
Skär alla grönsaker i lika stora, fingerlånga stavar så att de blir klara samtidigt.
- 2
Lägg moringaskidorna, moroten och kokbananen i en vid kastrull med 120 ml (1/2 kopp) av vattnet, gurkmejan och saltet.
- 3
Lägg på lock och låt puttra på medelvärme i 6 minuter.
- 4
Tillsätt haricots verts och pumpa, lägg på lock och koka 6–8 minuter till, tills alla grönsaker är mjuka men fortfarande håller formen.
- 5
Mixa under tiden kokos, grön chili och spiskummin med de återstående 2 msk vatten till en grov pasta.
- 6
Rör ner kokospastan i grönsakerna och koka utan lock i 3 minuter, vänd försiktigt, tills det mesta av vätskan har absorberats.
- 7
Stäng av värmen och låt svalna en minut så att yoghurten inte skär sig.
- 8
Vänd försiktigt ner yoghurten.
- 9
Ringla kokosoljan över och strö över curryblad (riv dem så att doften frigörs).
- 10
Lägg på lock i 5 minuter så att smakerna sätter sig, rör sedan försiktigt och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en vegansk variant, byt ut yoghurten mot osötad naturell kokos- eller sojayoghurt, eller ge syrlighet med en skvätt limejuice eller lite tamarindpasta.
- Hittar du inte moringaskidor eller grön kokbanan går det bra med extra haricots verts, zucchini eller potatis skuren i likadana stavar.
- Om du inte har färsk eller fryst riven kokos, använd 3/4 kopp osötad torkad kokos som fått dra i några matskedar ljummet vatten i 10 minuter.
- För en mildare rätt, kärna ur de gröna chilifrukterna eller använd bara en.
Förvaring
Ställ in rester i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar och ät upp dem inom 3 dagar. Värm försiktigt på låg värme tills det är rykande varmt och rör om så att yoghurten inte skär sig. Avial är godast nylagad och bör inte frysas, eftersom yoghurten separerar och grönsakerna blir mosiga.
Förbered i förväg
Skär grönsakerna upp till en dag i förväg och förvara dem kallt i en täckt behållare, och mixa kokospastan upp till en dag i förväg och ställ den i kylen. Koka och tillsätt yoghurten precis innan servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Avial med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Mjölk
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (240 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 189 kcal | 79 kcal |
| Protein | 4,3 g | 1,8 g |
| Kolhydrater | 27,5 g | 11,5 g |
| varav sockerarter | 7,1 g | 3 g |
| Fiber | 4,7 g | 2 g |
| Fett | 8 g | 3,3 g |
| varav mättat fett | 6,7 g | 2,8 g |
| Natrium | 639 mg | 266 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
