BerryFit
সাদা প্লেটে বাঁশের মাদুরের ওপর পরিবেশিত গাজর, বিনস আর কাঁচকলার লম্বা টুকরো, মোটা করে বাটা নারকেল আর কারি পাতায় মাখানো মিশ্র সবজি।
ছবি: Samphotography · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ভারতীয় ও দক্ষিণ এশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

আভিয়াল

അവിയൽ (Aviyal)

কেরালার রঙিন মিশ্র সবজি, হালকা নরম হওয়া পর্যন্ত সেদ্ধ করে তাজা নারকেল, কাঁচা লঙ্কা ও জিরের সুগন্ধি বাটায় মাখানো, শেষে টক দই আর কারি পাতা দিয়ে সম্পূর্ণ। কম নারকেল ও তেলে তৈরি হালকা সংস্করণ, তবু ওনাম ভোজের সেই চিরাচরিত স্বাদ অটুট।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
20 মিনিট
মোট
40 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • নিরামিষভোজী
  • গ্লুটেন মুক্ত
9%
প্রতি পরিবেশনে189কিলোক্যালরি9% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
4গ্রামপ্রোটিন
28গ্রামকার্বস
8গ্রামফ্যাট
5গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 55% · ফ্যাট 36% · প্রোটিন 9%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1টি বড়100 গ্রামগাজর, ৫ সেমি লম্বা করে কাটা
  • 1 কাপ100 গ্রামবিনস, ৫ সেমি টুকরো করে কাটা
  • 2টি ডাঁটা100 গ্রামসজনে ডাঁটা, ৫ সেমি টুকরো করে কাটা
  • 1টি মাঝারি150 গ্রামকাঁচকলা, খোসা ছাড়িয়ে লম্বা করে কাটা
  • 1 1/4 কাপ150 গ্রামমিষ্টি কুমড়ো বা চালকুমড়ো, খোসা ছাড়িয়ে লম্বা করে কাটা
  • 2/3 কাপ150 গ্রামজল
  • 1/2 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
  • 1 চা চামচ6 গ্রামনুন
  • 3/4 কাপ60 গ্রামতাজা কোরানো নারকেল
  • 2টি10 গ্রামকাঁচা লঙ্কা
  • 1/2 চা চামচগোটা জিরে
  • 1/2 কাপ120 গ্রামকম ফ্যাটের টক দই, হালকা ফেটানো
  • 2 চা চামচ9 গ্রামনারকেল তেল
  • 15টি পাতাতাজা কারি পাতা

প্রণালী

  1. 1

    সব সবজি আঙুলের মতো সমান লম্বা করে কাটুন, যাতে একসঙ্গে সেদ্ধ হয়।

  2. 2

    একটি চওড়া প্যানে সজনে ডাঁটা, গাজর ও কাঁচকলা দিন, সঙ্গে 120 মিলি (1/2 কাপ) জল, হলুদ ও নুন।

  3. 3

    ঢাকা দিয়ে মাঝারি আঁচে 6 মিনিট ফোটান।

  4. 4

    বিনস ও কুমড়ো দিয়ে ঢাকা দিন এবং আরও 6–8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সব সবজি নরম হয় অথচ আকার ঠিক থাকে।

  5. 5

    এর মধ্যে নারকেল, কাঁচা লঙ্কা ও জিরে বাকি 2 টেবিল চামচ জল দিয়ে মিক্সিতে মোটা দানার বাটা করে নিন।

  6. 6

    নারকেল বাটা সবজিতে মিশিয়ে ঢাকা ছাড়া 3 মিনিট রান্না করুন, আলতো করে নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না বেশিরভাগ জল শুকিয়ে যায়।

  7. 7

    আঁচ বন্ধ করে এক মিনিট ঠান্ডা হতে দিন, যাতে দই ছানা কেটে না যায়।

  8. 8

    আলতো করে দই মিশিয়ে দিন।

  9. 9

    ওপরে নারকেল তেল ছড়িয়ে দিন এবং কারি পাতা ছিঁড়ে ছড়িয়ে দিন (ছিঁড়লে সুগন্ধ বেরোয়)।

  10. 10

    স্বাদ মিশে যেতে 5 মিনিট ঢেকে রাখুন, তারপর আলতো করে নেড়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • ভিগান করতে চাইলে টক দইয়ের বদলে চিনি ছাড়া সাদা নারকেল বা সয়া দই ব্যবহার করুন, অথবা টক স্বাদের জন্য একটু পাতিলেবুর রস বা সামান্য তেঁতুলের কাথ দিন।
  • সজনে ডাঁটা বা কাঁচকলা না পেলে বাড়তি বিনস, জুকিনি বা আলু একই মাপে লম্বা করে কেটে নিন।
  • তাজা বা ফ্রোজেন কোরানো নারকেল না পেলে ৩/৪ কাপ চিনি ছাড়া শুকনো নারকেল কয়েক টেবিল চামচ গরম জলে 10 মিনিট ভিজিয়ে ব্যবহার করুন।
  • ঝাল কম চাইলে কাঁচা লঙ্কার বীজ ফেলে দিন বা মাত্র একটা লঙ্কা দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন। কম আঁচে আস্তে আস্তে নাড়তে নাড়তে ভালো করে গরম করুন, যাতে দই কেটে না যায়। আভিয়াল টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো; এটি ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ দই আলাদা হয়ে যায় আর সবজি গলে যায়।

আগে থেকে তৈরি

সবজি এক দিন আগে কেটে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখতে পারেন, আর নারকেল বাটাও এক দিন আগে বেটে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন; রান্না করে দই মেশান পরিবেশনের ঠিক আগে।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে আভিয়াল লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: দুধ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (240 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি189 কিলোক্যালরি79 কিলোক্যালরি
প্রোটিন4.3 গ্রাম1.8 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট27.5 গ্রাম11.5 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি7.1 গ্রাম3 গ্রাম
ফাইবার4.7 গ্রাম2 গ্রাম
ফ্যাট8 গ্রাম3.3 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড6.7 গ্রাম2.8 গ্রাম
সোডিয়াম639 মি.গ্রা.266 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনআভিয়াল · 189 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন