Indiška ir Pietų Azijos · Pietūs · Vakarienė
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Spalvingas Keralos daržovių mišinys, troškinamas, kol daržovės vos suminkštėja, tada aplipdomas kvapnia šviežio kokoso, žaliųjų čili pipirų ir kuminų pasta ir pagardinamas rūgštoku jogurtu bei karių lapeliais. Lengvesnė versija su mažiau kokoso ir aliejaus, išlaikanti klasikinį Onamo šventės skonį.
- Paruošimas
- 20 min.
- Gaminimas
- 20 min.
- Iš viso
- 40 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 55% · Riebalai 36% · Baltymai 9%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 didelė100 gMorka, supjaustyta 5 cm šiaudeliais
- 1 puodelis100 gŠparaginės pupelės, supjaustytos 5 cm gabalėliais
- 2 ankštys100 gMoringos ankštys (drumsticks), supjaustytos 5 cm gabalėliais
- 1 vidutinis150 gŽalias (neprinokęs) plantainas, nuluptas ir supjaustytas šiaudeliais
- 1 1/4 puodelio150 gMoliūgas arba vaškinis moliūgas, nuluptas ir supjaustytas šiaudeliais
- 2/3 puodelio150 gVanduo
- 1/2 arbatinio šaukštelioMaltos ciberžolės
- 1 arbatinis šaukštelis6 gDruska
- 3/4 puodelio60 gŠviežias tarkuotas kokosas
- 210 gŽalieji čili pipirai
- 1/2 arbatinio šaukštelioKuminų sėklos
- 1/2 puodelio120 gNatūralus neriebus jogurtas, lengvai išplaktas
- 2 arbatiniai šaukšteliai9 gKokosų aliejus
- 15 lapeliųŠvieži karių lapeliai
Gaminimo eiga
- 1
Visas daržoves supjaustykite panašaus, piršto ilgio šiaudeliais, kad tolygiai išvirtų.
- 2
Moringos ankštis, morką ir plantainą sudėkite į platų puodą, įpilkite 120 ml (1/2 puodelio) vandens, suberkite ciberžolę ir druską.
- 3
Uždenkite ir troškinkite ant vidutinės ugnies 6 minutes.
- 4
Sudėkite šparagines pupeles ir moliūgą, uždenkite ir virkite dar 6–8 minutes, kol visos daržovės suminkštės, bet išlaikys formą.
- 5
Tuo metu kokosą, žaliuosius čili pipirus ir kuminus su likusiais 2 valgomaisiais šaukštais vandens sutrinkite į stambią pastą.
- 6
Įmaišykite kokosų pastą į daržoves ir virkite neuždengę 3 minutes, atsargiai maišydami, kol didžioji dalis skysčio susigers.
- 7
Išjunkite ugnį ir leiskite minutę atvėsti, kad jogurtas neatsiskirtų.
- 8
Atsargiai įmaišykite jogurtą.
- 9
Apšlakstykite kokosų aliejumi ir pabarstykite karių lapeliais (suplėšykite juos, kad išsiskirtų aromatas).
- 10
Uždenkite 5 minutėms, kad skoniai susijungtų, tada atsargiai išmaišykite ir patiekite šiltą.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Veganiškam variantui jogurtą pakeiskite nesaldintu natūraliu kokosų ar sojų jogurtu arba rūgštumui įspauskite šiek tiek žaliosios citrinos sulčių ar įdėkite truputį tamarindų pastos.
- Jei nerandate moringos ankščių ar žalio plantaino, naudokite daugiau šparaginių pupelių, cukinijų ar bulvių, supjaustytų tokiais pat šiaudeliais.
- Jei neturite šviežio ar šaldyto tarkuoto kokoso, naudokite 3/4 puodelio nesaldintų džiovintų kokosų drožlių, 10 minučių pamirkytų keliuose šaukštuose šilto vandens.
- Kad patiekalas būtų švelnesnis, išimkite žaliųjų čili pipirų sėklas arba naudokite tik vieną.
Laikymas
Likučius per 2 valandas sudėkite į uždarą indą, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 3 dienas. Pašildykite atsargiai ant silpnos ugnies, kol bus karšti ir garuos, maišydami, kad jogurtas nesutrauktų. Avial skaniausias ką tik pagamintas; jo negalima šaldyti, nes jogurtas atsiskiria, o daržovės suminkštėja ir tampa košės konsistencijos.
Paruošimas iš anksto
Daržoves galite supjaustyti iki dienos anksčiau ir laikyti uždarame inde šaldytuve, o kokosų pastą sutrinti iki dienos anksčiau ir laikyti šaldytuve. Gaminkite ir jogurtą įmaišykite tik prieš pat patiekdami.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Avial“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: Pienas
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (240 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 189 kcal | 79 kcal |
| Baltymai | 4,3 g | 1,8 g |
| Angliavandeniai | 27,5 g | 11,5 g |
| iš kurių cukrūs | 7,1 g | 3 g |
| Skaidulos | 4,7 g | 2 g |
| Riebalai | 8 g | 3,3 g |
| iš kurių sotieji | 6,7 g | 2,8 g |
| Natris | 639 mg | 266 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
