Индийская и южноазиатская · Обед · Ужин
Авиял
അവിയൽ (Aviyal)
Яркое керальское ассорти из овощей, потушенных до мягкости, а затем покрытых ароматной пастой из свежего кокоса, зелёного чили и кумина и дополненных кисловатым йогуртом и листьями карри. Облегчённый вариант с меньшим количеством кокоса и масла, сохраняющий классический вкус праздничного стола Онам.
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка
- 20 мин
- Всего
- 40 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 55% · Жиры 36% · Белки 9%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 крупная100 гМорковь, нарезанная брусочками по 5 см
- 1 стакан100 гСтручковая фасоль, нарезанная кусочками по 5 см
- 2 стручка100 гСтручки моринги, нарезанные кусочками по 5 см
- 1 средний150 гЗелёный (незрелый) плантан, очищенный и нарезанный брусочками
- 1 1/4 стакана150 гТыква или восковая тыква, очищенная и нарезанная брусочками
- 2/3 стакана150 гВода
- 1/2 ч. л.Молотая куркума
- 1 ч. л.6 гСоль
- 3/4 стакана60 гСвежая тёртая мякоть кокоса
- 210 гЗелёный перец чили
- 1/2 ч. л.Семена кумина (зиры)
- 1/2 стакана120 гНатуральный нежирный йогурт, слегка взбитый
- 2 ч. л.9 гКокосовое масло
- 15 листьевСвежие листья карри
Приготовление
- 1
Нарежьте все овощи одинаковыми брусочками длиной с палец, чтобы они приготовились равномерно.
- 2
Положите стручки моринги, морковь и плантан в широкую сковороду, добавьте 120 мл (1/2 стакана) воды, куркуму и соль.
- 3
Накройте крышкой и тушите на среднем огне 6 минут.
- 4
Добавьте стручковую фасоль и тыкву, накройте и готовьте ещё 6–8 минут, пока все овощи не станут мягкими, но сохранят форму.
- 5
Тем временем измельчите в блендере кокос, зелёный чили и кумин с оставшимися 2 ст. л. воды до крупнозернистой пасты.
- 6
Вмешайте кокосовую пасту в овощи и готовьте без крышки 3 минуты, аккуратно перемешивая, пока большая часть жидкости не впитается.
- 7
Выключите огонь и дайте остыть минуту, чтобы йогурт не свернулся.
- 8
Аккуратно вмешайте йогурт.
- 9
Полейте сверху кокосовым маслом и посыпьте листьями карри (надорвите их, чтобы раскрылся аромат).
- 10
Накройте на 5 минут, чтобы вкусы соединились, затем аккуратно перемешайте и подавайте тёплым.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для веганского варианта замените йогурт несладким натуральным кокосовым или соевым йогуртом либо добавьте для кислинки немного сока лайма или пасты тамаринда.
- Если не удалось найти стручки моринги или зелёный плантан, возьмите побольше стручковой фасоли, кабачка или картофеля, нарезанных такими же брусочками.
- Если нет свежей или замороженной тёртой мякоти кокоса, используйте 3/4 стакана несладкой кокосовой стружки, замоченной на 10 минут в нескольких столовых ложках тёплой воды.
- Чтобы блюдо было менее острым, удалите семена из зелёного перца чили или возьмите только один стручок.
Хранение
Остатки уберите в холодильник в закрытом контейнере не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 3 дней. Разогревайте осторожно на слабом огне до горячего состояния, помешивая, чтобы йогурт не свернулся. Авиял вкуснее всего свежим; замораживать его не стоит — йогурт расслаивается, а овощи становятся кашеобразными.
Заготовка заранее
Овощи можно нарезать за день и хранить в холодильнике в закрытом контейнере; кокосовую пасту тоже можно приготовить за день и убрать в холодильник. Тушите овощи и добавляйте йогурт непосредственно перед подачей.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Авиял» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Молоко
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (240 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 189 ккал | 79 ккал |
| Белки | 4,3 г | 1,8 г |
| Углеводы | 27,5 г | 11,5 г |
| в т. ч. сахара | 7,1 г | 3 г |
| Клетчатка | 4,7 г | 2 г |
| Жиры | 8 г | 3,3 г |
| в т. ч. насыщенные | 6,7 г | 2,8 г |
| Натрий | 639 мг | 266 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
