Индийска и южноазиатска · Обяд · Вечеря
Авиал
അവിയൽ (Aviyal)
Шарена смес от зеленчуци от Керала, задушени до леко омекване, след това обвити в ароматна паста от прясен кокос, зелено люто чушле и кимион и завършени с кисело мляко и листа от къри. По-лека версия с по-малко кокос и мазнина, която запазва класическия вкус от празничната трапеза за Онам.
- Подготовка
- 20 мин
- Готвене
- 20 мин
- Общо
- 40 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 55% · Мазнини 36% · Протеини 9%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 голямМорков, нарязан на пръчици по 5 см
- 1 чаша100 гЗелен фасул, нарязан на парчета по 5 см
- 2 шушулки100 гШушулки моринга (дръмстик), нарязани на парчета по 5 см
- 1 среден150 гЗелен (неузрял) плантан, обелен и нарязан на пръчици
- 1 1/4 чаши150 гТиква или восъчна тиква, обелена и нарязана на пръчици
- 2/3 чаша150 гВода
- 1/2 ч.л.Смляна куркума
- 1 ч.л.6 гСол
- 3/4 чаша60 гПрясно настърган кокос
- 210 гЗелени люти чушки
- 1/2 ч.л.Římský kmín (celý)
- 1/2 чаша120 гНискомаслено кисело мляко, леко разбито
- 2 ч.л.9 гКокосово масло
- 15 листаПресни листа от къри
Начин на приготвяне
- 1
Нарежете всички зеленчуци на еднакви пръчици с дължина колкото пръст, за да се сготвят равномерно.
- 2
Сложете морингата, моркова и плантана в широк съд със 120 мл (1/2 чаша) от водата, куркумата и солта.
- 3
Покрийте и оставете да къкри на среден огън 6 минути.
- 4
Добавете зеления фасул и тиквата, покрийте и гответе още 6–8 минути, докато всички зеленчуци омекнат, но запазят формата си.
- 5
Междувременно пасирайте кокоса, лютите чушки и кимиона с останалите 2 с.л. вода до едра паста.
- 6
Вмешайте кокосовата паста в зеленчуците и гответе без капак 3 минути, като разбърквате внимателно, докато по-голямата част от течността се поеме.
- 7
Изключете котлона и оставете да изстине за минута, за да не се пресече киселото мляко.
- 8
Внимателно вмешайте киселото мляко.
- 9
Полейте отгоре с кокосовото масло и поръсете листата от къри (накъсайте ги, за да отделят аромата си).
- 10
Покрийте за 5 минути, за да се съчетаят вкусовете, след това разбъркайте внимателно и сервирайте топло.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веган вариант заменете киселото мляко с неподсладено натурално кокосово или соево кисело мляко или за киселинност добавете малко сок от лайм или малко паста от тамаринд.
- Ако не намерите шушулки моринга или зелен плантан, използвайте повече зелен фасул, тиквички или картофи, нарязани на същите пръчици.
- Ако нямате прясно или замразено настъргано кокосово месо, използвайте 3/4 чаша неподсладени кокосови стърготини, накиснати за 10 минути в няколко супени лъжици топла вода.
- За по-меко ястие махнете семките на зелените люти чушки или сложете само една.
Съхранение
Приберете остатъците в хладилник в затворен съд до 2 часа след готвене и ги консумирайте до 3 дни. Затопляйте внимателно на слаб огън, докато се сгорещят добре, като разбърквате, за да не се пресече киселото мляко. Авиалът е най-вкусен прясно приготвен и не бива да се замразява, защото киселото мляко се отделя, а зеленчуците омекват прекалено.
Предварителна подготовка
Можете да нарежете зеленчуците до един ден предварително и да ги държите в хладилник в затворен съд, а кокосовата паста да пасирате до един ден по-рано и да я съхранявате в хладилник; сгответе и добавете киселото мляко точно преди сервиране.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Авиал“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: Мляко
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (240 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 189 ккал | 79 ккал |
| Протеини | 4,3 г | 1,8 г |
| Въглехидрати | 27,5 г | 11,5 г |
| от които захари | 7,1 г | 3 г |
| Фибри | 4,7 г | 2 г |
| Мазнини | 8 г | 3,3 г |
| от които наситени | 6,7 г | 2,8 г |
| Натрий | 639 мг | 266 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
