Indiai és dél-ázsiai · Ebéd · Vacsora
Avial
അവിയൽ (Aviyal)
Színes keralai zöldségkeverék, amelyet épp puhára párolnak, majd friss kókuszból, zöld csiliből és római köményből készült illatos pasztával vonnak be, és savanykás joghurttal meg currylevéllel tesznek teljessé. Könnyebb változat kevesebb kókusszal és olajjal, amely megőrzi az ónami ünnepi lakoma klasszikus ízét.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 20 perc
- Összesen
- 40 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 55% · Zsír 36% · Fehérje 9%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 nagy100 gSárgarépa, 5 cm-es hasábokra vágva
- 1 csésze100 gZöldbab, 5 cm-es darabokra vágva
- 2 hüvely100 gMoringa hüvely (drumstick), 5 cm-es darabokra vágva
- 1 közepes150 gZöld (éretlen) főzőbanán, meghámozva és hasábokra vágva
- 1 1/4 csésze150 gSütőtök vagy viasztök, meghámozva és hasábokra vágva
- 2/3 csésze150 gVíz
- 1/2 teáskanálŐrölt kurkuma
- 1 teáskanál6 gSó
- 3/4 csésze60 gFrissen reszelt kókusz
- 210 gZöld csili
- 1/2 teáskanálRómai kömény (egész)
- 1/2 csésze120 gNatúr zsírszegény joghurt, enyhén felverve
- 2 teáskanál9 gKókuszolaj
- 15 levélFriss currylevél
Elkészítés
- 1
Vágd az összes zöldséget egyforma, ujjnyi hosszú hasábokra, hogy egyenletesen főjenek.
- 2
Tedd a moringa hüvelyt, a sárgarépát és a főzőbanánt egy széles serpenyőbe 120 ml (1/2 csésze) vízzel, a kurkumával és a sóval.
- 3
Fedd le, és közepes lángon párold 6 percig.
- 4
Add hozzá a zöldbabot és a tököt, fedd le, és főzd még 6–8 percig, amíg minden zöldség megpuhul, de megtartja az alakját.
- 5
Közben turmixold durva pasztává a kókuszt, a zöld csilit és a római köményt a maradék 2 evőkanál vízzel.
- 6
Keverd a kókuszpasztát a zöldségekhez, és fedő nélkül főzd 3 percig óvatosan forgatva, amíg a folyadék nagy része felszívódik.
- 7
Kapcsold le a tüzet, és hagyd hűlni egy percig, hogy a joghurt ne csapódjon ki.
- 8
Óvatosan forgasd bele a joghurtot.
- 9
Csorgasd a tetejére a kókuszolajat, és szórd rá a curryleveleket (tépd össze őket, hogy kiengedjék az aromájukat).
- 10
Fedd le 5 percre, hogy az ízek összeérjenek, majd óvatosan keverd át, és melegen tálald.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz a joghurtot cseréld cukrozatlan natúr kókusz- vagy szójajoghurtra, a savanykás ízért pedig használhatsz egy kevés lime-levet vagy egy kis tamarindpasztát is.
- Ha nem kapsz moringa hüvelyt vagy zöld főzőbanánt, használj több zöldbabot, cukkinit vagy burgonyát, ugyanolyan hasábokra vágva.
- Ha nincs friss vagy fagyasztott reszelt kókuszod, használj 3/4 csésze cukrozatlan kókuszreszeléket, amelyet néhány evőkanál langyos vízben 10 percig áztatsz.
- Enyhébb ételhez magozd ki a zöld csilit, vagy csak egyet használj.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tedd hűtőbe fedett edényben, és 3 napon belül fogyaszd el. Alacsony lángon, óvatosan melegítsd, amíg gőzölgően forró nem lesz, közben kevergesd, hogy a joghurt ne csapódjon ki. Az avial frissen a legfinomabb, és nem érdemes lefagyasztani, mert a joghurt kiválik, a zöldségek pedig pépesek lesznek.
Előre elkészítés
A zöldségeket akár egy nappal korábban felvághatod, és fedett edényben hűtőben tárolhatod; a kókuszpasztát is elkészítheted egy nappal előre, és hűtőbe teheted. A főzést és a joghurt hozzáadását közvetlenül tálalás előtt végezd.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Avial, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Tej
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (240 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 189 kcal | 79 kcal |
| Fehérje | 4,3 g | 1,8 g |
| Szénhidrát | 27,5 g | 11,5 g |
| ebből cukrok | 7,1 g | 3 g |
| Rost | 4,7 g | 2 g |
| Zsír | 8 g | 3,3 g |
| ebből telített | 6,7 g | 2,8 g |
| Nátrium | 639 mg | 266 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
